Düşük karbonhidratlı diyetler, vücuda böyle bir diyetle enerji sağlamak zor olduğu için giderek daha fazla eleştiriliyor. Figürünüzü geliştirmek için hangi karbonhidratları seçeceğinizi öğrenin. Son zamanlarda, çok popüler hale gelen düşük karbonhidratlı beslenme programlarına yönelik eleştiriler giderek artıyor. Temel olarak kritik oklar, vücuttaki kimyasalların en iyi dengesini sağlamanın imkansızlığına yöneliktir. Hiç kimse karbonhidratların kas büyümesi için en hazır enerji kaynağı olduğunu iddia edemez. Bugün, figürünüzü geliştirmek için hangi karbonhidratların seçileceğini öğreneceğiz.
Yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde, sıklıkla çok sayıda fiziksel ve psikolojik rahatsızlık gelişir. Bunlar, antrenmandan sonra artan yorgunluğu ve bunun sonucunda antrenman yoğunluğunda bir azalmayı içerir. Çoğu beslenme uzmanı, ideal diyette yaklaşık yüzde 60 karbonhidrat bulunması gerektiği konusunda hemfikirdir.
Bu durumda insülin sentezi üzerinde minimal etkisi olan karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu tür ürünleri belirlemek için şeker katsayısının özel tabloları kullanılır. Ancak önemli bir dezavantajları var - karbonhidratların emilimini azaltan yağları ve protein bileşiklerini hesaba katmaz.
Karbonhidratların önemi çok sık konuşulur ve bu nedenle diyetteki ana maddeler gibi görünebilir. Ancak istenilen karbonhidrat alımının ne olması gerektiği henüz kesin olarak belirlenmemiştir. Bunun nedeni, bu besinin karaciğerde protein bileşiklerinden ve kısmen yağlardan sentezlenebilmesidir. Bu sürece glukoneogenez denir. Bazı deneylerin verilerine göre vücuttaki fazla proteinlerin %55'ten fazlasının glikoza dönüştürüldüğü söylenebilir. Ayrıca trigliserit moleküllerinin yaklaşık yüzde 10'u glikoza dönüştürülür. Bu süreç karaciğerde de gerçekleşir.
Karbonhidratlı yiyecekler hakkında konuşursak, burada en önemli olan karbonhidratların kendisi değil, yiyeceklerin içerdiği besinlerdir. Buna meyveler, tam tahıllar ve sebzeler dahildir. Flavonoidler gibi çok çeşitli besinler içerirler. Bu elementler için genel bir terim bile vardır - bitkisel besinler.
Karbonhidratları diyetten çıkarmanın riskleri nelerdir?
Bunun metabolik bozukluklara yol açacağını güvenle söyleyebiliriz. Çok sayıda çalışma sırasında, eğitim süreci ile karbonhidrat tüketimi arasındaki bağlantı kurulmuştur. Elde edilen sonuçlara göre karbonhidratların beslenme programından çıkarılması antrenman yoğunluğunu önemli ölçüde azaltmaktadır. Bununla birlikte, adil olmak gerekirse, bu çalışmaların çoğunun kısa bir süre içinde yürütüldüğü ve bu da sonuçlarını daha az inandırıcı hale getirdiği belirtilmelidir.
Çok miktarda karbonhidrat tüketirseniz, bu şekerlerin hızlı emilmesine yol açar. Aniden karbonhidrat almayı bırakırsanız, vücudun metabolizmayı yeniden inşa etmesi ve yağları bir enerji kaynağı olarak kullanmaya başlaması belirli bir zaman alacaktır. Ortalama olarak, bu süreç yaklaşık iki veya üç hafta sürer. Bu artan yorgunluğa yol açar. Bu beslenme programına bağlı kalmaya devam ederseniz, vücudun yeni diyete adaptasyonu tamamlandığında belirtiler geçecektir.
Diyette karbonhidrat eksikliği antrenmanı nasıl etkiler?
Tabii ki, bu dönemde sınırlı karbonhidrat alımı koşullarında yapılan eğitim ile hareketsiz bir yaşam tarzı arasında ciddi farklılıklar vardır. Bu sorun araştırıldı ve kulağa ne kadar garip gelse de, bilim adamları çok sayıda olumsuz faktör tespit edemedi.
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi karbonhidratların yok edilmesindeki ana olumsuz nokta vücudun adaptasyonudur. Bununla birlikte, bu süre zarfında ara sıra karbonhidratlar eklenirse, vücut yağları kullanmak için metabolizmasını yeniden inşa etmeyecektir. Mineral ve elektrolit tüketimine özellikle dikkat etmek de çok önemlidir. Düşük karbonhidratlı programların güçlü idrar söktürücü etkiler ürettiği bulunmuştur. Ancak potasyum, magnezyum ve sodyum dahil elektrolitler sıvı kadar önemlidir. Vücutta bu maddelerin eksikliği ile oldukça kısa sürede bir kişi zayıflık ve ilgisizlik yaşamaya başlar. Elektrolitlerin vücut tarafından uyarıları sinir hücrelerine iletmek için kullanılması da çok önemlidir.
Gerekli elektrolit seviyelerini koruyarak, sporcular sıvı ve yağlardan yoksun yüksek kaliteli kas kütlesini koruyabileceklerdir. Potasyum ve magnezyum bunun için en büyük öneme sahiptir. Ayrıca iskelet sistemini güçlendiren kalsiyumu da unutmamalıyız. Bu mineral kasları kasmak ve kas kramplarını önlemek için kullanılır.
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan sporcuların bol miktarda protein tüketmeleri de çok önemlidir. Bu, aksi takdirde kas disfonksiyonuna yol açabilecek nitrojen kayıplarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Yukarıda, fazla protein bileşiklerinin karaciğer tarafından, beynin ve tüm merkezi sinir sisteminin normal işleyişini destekleyen glikoza dönüştürüldüğü belirtilmişti. Ayrıca protein takviyesi kullanırken iştahınız azalır ve bu durumda düşük karbonhidratlı bir beslenme programına bağlı kalmak çok daha kolay olur.
Sporcuların dikkat etmesi gereken son şey ise karbonhidratlar ve glikojen arasındaki ilişkidir. Glikojen eksikliği ile kaslar tam bir özveri ile çalışamaz ve bu da antrenman yoğunluğunda bir azalmaya yol açar. Ancak bu durumdan çıkmak oldukça basittir - spor salonunda bir dersten önce ve sonra karbonhidrat tüketin ve diğer zamanlarda protein takviyeleri kullanın.
Hızlı ve yavaş karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
