Bir beslenme uzmanının yardımı olmadan kendi başınıza fonksiyonel bir diyetin nasıl oluşturulacağını öğrenin. Ciddi spor sonuçları elde etmek için sporcuların yıllık antrenman döngüsünün belirli bir aşamasına uygun olarak bir beslenme programı düzenlemeleri gerekir. Sadece bu durumda, belirlenen hedeflere ulaşılacağına güvenilebilir. Bugün sporda hangi fonksiyonel gıdaları kullanmanız gerektiğini öğreneceksiniz.
Sporda fonksiyonel gıdalar: bunlar nelerdir?
"Fonksiyonel ürünler" kavramı, gıda ürünlerinde ek işlevlerin (sağlığı önleme, vücut geliştirme vb.) varlığını ifade eder. Ayrıca, beslenmenin tüm olumlu özelliklerinin bilimsel olarak kanıtlanması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bugün piyasada fonksiyonel ürünler olduğunu iddia eden çok sayıda marka var. Ancak işlevselliği kanıtlanmamıştır ve dengesiz bileşimleri nedeniyle vücuda bile zarar verebilirler.
Sporda fonksiyonel besinler seçilirken azami özen gösterilmelidir. Bir çalışma, kilo vermek isteyen çoğu kişinin genellikle sportif ambalajlı ürünleri tercih ettiğini buldu. Böylece üretici, ürünlerinin aktif insanlara yönelik olduğunu ve sağlıklı olduğunu göstermeye çalışır.
Ne yazık ki, çoğu zaman kullanımlarının etkisi tam tersidir, çünkü bu tür ürünler çok miktarda hızlı karbonhidrat içerebilir. İşlevsel olan birkaç ürün kategorisi vardır:
- Minimum miktarda şeker, kolesterol, yağ ve sodyum içeren ürünler - onlar sayesinde, sıkı bir diyet beslenme programı kullanırken tokluk sürecini kontrol edebilir ve diyabet, kalp ve damar sistemi hastalıkları, obezite riskini azaltabilirsiniz.
- Doğal içerikleri yüksek gıdalar - bunlar, örneğin mikro besinler ve bitki lifleri ile güçlendirilmiş tahılları içerir.
- Normalde bulunmayan besinleri içeren yiyecekler - yüksek düzeyde folik asit içeren ekmekler veya şifalı otlar içeren içecekler.
- Probiyotik süt ürünleri - sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren özel bakteri türleri içerir.
- Sporcuların enerji ihtiyacını karşılayabilecek besinler - bu grup elektrolitler, mikro besinler, aminler ve diğer besinlerle zenginleştirilmiş spor takviyelerini içerir.
Sporda fonksiyonel beslenme oluşturma ilkeleri
Sporcuların beslenmesi dengeli ve akılcı beslenme ilkelerine dayanmalıdır:
- diyetin enerji değerinin göstergesi, harcanan kaloriye göre seçilmelidir ve bu yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır;
- diyet tüm eser elementler ve besinlerde dengelenmelidir;
- görevlere göre rasyonel beslenme biçimlerini seçmek gerekir;
- antrenman ve yarışma rejimlerine sıkı sıkıya bağlı olarak diyetin gün boyunca doğru dağılımı.
Bilim adamları, enerji maliyetlerinin, örneğin temel metabolizma, fiziksel aktivitenin yoğunluğu vb. Gibi çeşitli niceliklerin toplamı olduğunu bulmuşlardır. Temel metabolizmanın göstergesi, sırayla, sporcunun cinsiyeti, yaşı ve antropolojik parametrelerinden etkilenir.
Ana metabolizmanın mevsimsel değişikliklere de bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir, çünkü eğitim sürecinin farklı aşamalarında fiziksel aktivite değişir. Artan stres ile bazal metabolizma önemli ölçüde artar. Erkekler için ortalama bazal metabolizma hızının (vücut ağırlığı 70 kilo) 1.700 kalori ve kadınlar için (vücut ağırlığı 60 kilo) - 1.400 kalori olduğu genel olarak kabul edilmektedir.
Temel metabolizmanın ikinci bileşeni, vücudun gıdaları işlemesi için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Bilim adamları buna gıda termojenezi diyor ve gün boyunca harcanan toplam enerjinin ortalama yüzde onu.
Son önemli unsur ise egzersiz sırasındaki enerji kaybıdır. Bu durumda minimum gösterge, yoğunluk, süre, karakter, psiko-duygusal durum ve iklim koşulları tarafından belirlenen tüm enerji maliyetlerinin üçte biridir. Ortalama olarak, fiziksel aktivitenin maliyeti 800 ila 1000 kalori arasında değişebilir. Ayrıca yarışmalara katılırken enerji harcamalarının eğitim sürecine göre yüzde 30'a varan oranlarda artabileceği de unutulmamalıdır.
Dengeli beslenme kavramı, enzimatik sistemin işleyişine dayalı olarak besinlerin doğru oranına dayanmaktadır. Bu, tüm metabolik süreçlerin ve maddelerin kimyasal dönüşümlerinin toplamını dikkate almanızı sağlar. Bu kavramın doğruluğu, canlıların gelişiminin herhangi bir aşamasında gıda asimilasyon süreçlerini belirleyen biyolojik yasalarla doğrulanır.
Bilim adamları tarafından besin dengesi açısından geliştirilen sporcular için beslenme ilkeleri, nüfusun geri kalanı için tavsiyelerden önemli ölçüde farklı değildir. Bu nedenle, bir sporcunun diyeti, her gram protein bileşiği başına 0,8-1 gram yağ ve dört gram karbonhidrat içermelidir. Bu göstergeleri kalori yüzdesine çevirirsek, sonuçlar aşağıdaki gibi olacaktır - 14/30/56 (protein bileşikleri / yağlar / karbonhidratlar).
Ancak iyi beslenme için sadece doğru besin oranına bağlı kalmak yeterli değildir. Bu durumda eşit derecede önemli bir faktör, tüm temel besin maddelerinin kullanımının özel yapısıdır. Örneğin, bir sporcunun vücuduna diyetteki tüm önemli aminleri sağlamak için protein bileşiklerinin yaklaşık yüzde 60'ının hayvan kaynaklı olması gerekir. Karbonhidratların yüzde 65 ila 70'i polisakaritler, yüzde 5'i bitki lifleri ve mono ve disakkaritler yüzde 25-30 olmalıdır. Yağlara gelince, bu besinin yüzde 25 ila 30'u çoklu doymamış yağ asitleri (bitki kaynaklı) olmalıdır.
Antrenman sürecinin belirli aşamalarında vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için belirli bir oryantasyon örneğin karbonhidrat, protein-karbonhidrat vb. kullanmak gerekir. güç parametreleri, proteinli gıdaya odaklanmak gerekir. Bir sporcunun asıl amacı dayanıklılığı artırmaksa, karbonhidratlar diyetin temelini oluşturmalıdır.
Doğru beslenmenin de belirli bir diyet rejiminin varlığını gerektirdiği oldukça açıktır. Her şeyden önce bu, gıda alımının gün boyunca eğitim sürecine tam olarak göre dağılımı ile ilgilidir. Öğünlerin çokluğu 2,5-3 saatlik aralıklarla en az dört olmalıdır. Yemeğin bitmesi ile antrenmanın başlaması arasında en az 60 dakikalık bir ara olması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Eğitimi tamamladıktan sonra, yemek en geç 40 dakika içinde alınmalıdır.
Sporda fonksiyonel gıdalar: bilimsel kanıtlar
Sporda "fonksiyonel gıda" kavramı ilk kez 1989 yılında Japon bilim adamları tarafından yapılan bir dizi çalışmanın ardından ortaya çıktı. Sadece doğal değil, aynı zamanda belirli özelliklere sahip yapay olan özel amaçlı ürünlerin düzenli kullanımı anlamına gelir. Bu, modern sporları hayal etmenin zor olduğu güçlü fiziksel efor koşulları altında vücudun normal çalışması için gerekli tüm besin maddelerinin eksikliğini telafi etmeyi mümkün kılacaktır.
sporda fonksiyonel gıda, vücudun fizyolojik fonksiyonlarını, biyokimyasal süreçleri ve ayrıca sporcuların psikososyal davranışlarını düzenlemenizi sağlar. Tüm bu gıda ürünleri kabaca fonksiyonel olarak ayrılabilir ve ek bileşenlere ve bunların ilk üründeki varlığına göre zenginleştirilebilir. Örneğin, meyve suları her zaman belirli bir vitamin grubu içerir ve bu ürünlere eser elementler eklenirse, takviye edilmiş olarak kabul edilecektir.
Gıda takviyesi için, ikamet bölgesine bağlı olarak çeşitli nedenlerle vücudun ihtiyaçlarını karşılamayan veya yetersiz kalan besinler kullanılır. Sadece eser elementler değil, aynı zamanda antioksidanlar, bitki lifleri vb.
Ayrıca doğal besinler, yeterli miktarda besin içeren sporda fonksiyonel besinler olarak kabul edilmelidir. Fonksiyonel ürünler ile diyet takviyeleri arasındaki temel fark, besinlerin vücuda verilme şeklidir. İlaçlara, örneğin tabletlere benzer ilaçlar şeklinde teslimat söz konusu olduğunda, diyet takviyeleri hakkında konuşmak gerekir. Ayrıca takviyelerdeki etken maddeler vücudun fizyolojik ihtiyaçlarından birkaç kat daha fazla olabilir. Bugün, sporda fonksiyonel gıdalar, çoğunlukla fonksiyonel özelliklere sahip yaklaşık yüz bileşen içerir.
Fonksiyonel gıdalar hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
