Sert bir sporcu olmak mı yoksa yüksek performans gösteren kaslara sahip olmak mı? Yetkin bir şekilde kas geliştirmenin sırrı tam önünüzde. Kas hipertrofisi elde etmek veya basitçe kas kütlesini artırmak için egzersiz yapmak, ömrünü uzatmak ve sağlıklı olmak isteyen tüm insanlar için gereklidir. Fonksiyonel hipertrofi sadece sporcular için değil, herhangi bir kişi için de faydalı olacaktır. Bu, daha güçlü, daha hızlı olmanızı ve figürünüzü önemli ölçüde geliştirmenizi sağlayacaktır. Bugün fonksiyonel kas hipertrofisinin sırlarını öğrenebilirsiniz.
Fonksiyonel hipertrofi nedir?
Hipertrofi, kuvvet antrenmanı ile mümkün olan kas dokusunun büyümesidir. Fiziksel aktivite nedeniyle, kas dokularında hücresel düzeyde belirli süreçler tetiklenir, bu da protein üretiminin hızlanmasına ve ardından dokuların büyümesine neden olur.
Fonksiyonel hipertrofi, gelişmiş fiziksel performans için kas boyutunu artırmak için kasın stratejik büyümesini ifade eder. Örneğin, bir sprinter, fonksiyonel hipertrofi elde etmek için sıkı çalışmalı ve patlayıcı güç geliştirmelidir. Bu durumda hız ve ivme göstergelerini artırabilecek, ancak aynı zamanda kütle kazanamayacak. Diğer sporlarda hız ve patlayıcı hıza ek olarak kütle kazanımı da gerekebilir. Amerikan futbolu buna güzel bir örnektir.
Sporcu olmayanlar için fonksiyonel hipertrofi
Bu durumda, fonksiyonel hipertrofi, sporcularla aynıdır, yani kasların fiziksel performansında bir artış. Ayrıca, vücut kompozisyonunu iyileştirerek ve normal bir metabolik seviyeyi koruyarak, fonksiyonel hipertrofiye ulaşıldığında, bir kişi kronik ağrıdan kurtulabilir ve yaralanma riskini önemli ölçüde azaltabilir.
Her şey eğitimin geliştireceği liflerin türüne bağlıdır. Tip 2 lif ise, kırılma olasılığını azaltacaksınız. Aynı zamanda bu lifler yaşla birlikte boyut ve mukavemet göstergelerini kaybedebilir.
Toplamda, kas dokularında iki tip lif vardır - alt kategorileri de olan 1 ve 2. Birinci tip liflere yavaş büyüyen lifler denir ve bunların gelişimi dayanıklılığın artmasına neden olur, ancak düşük mukavemet göstergelerine sahiptirler. İkinci tip lifler hızlı seğirir ve eğitimleri güç ve güçte bir artışa yol açar, ancak hızla yorulurlar. Kafa karışıklığı yaşamamanız için mevcut lif alt tiplerinden bahsetmeye gerek yoktur.
Sporcu değilseniz, fonksiyonel hipertrofi, Tip II liflerinizi güçlendirmenize yardımcı olarak ömrünüzü uzatır. Ayrıca dayanıklılıkla daha fazla ilgilenen sporcuların bile ikinci tip liflerin geliştirilmesinden faydalanabileceğini de belirtmek gerekir. Örneğin, maraton koşucuları çok miktarda kardiyo yapar, fonksiyonel hipertrofi için özel eğitimle bile büyük kas kütlesi kazanamazlar. Bunun nedeni, kardiyo yüklerinin kas dokusunu tahrip etmesi ve hatta kuvvet antrenmanının bile durumu düzeltememesidir.
Ancak aynı zamanda, fonksiyonel hipertrofi için antrenman yaparken, atlet, dayanıklılık açısından tip 1 liflerden daha üstün olan tip 2A lifleri geliştirecektir. Bu sadece mevcut performansı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda yaşlılıkta hareketliliği de iyileştirecektir. Bilim adamları, gençlikte tip 2A liflerinin aktive edilmemesi durumunda bunun mümkün olmayacağını bulmuşlardır. Bu tip lifleri etkinleştirmek için sadece kuvvet antrenmanı gereklidir.
Farklı insan kategorileri için fonksiyonel hipertrofi geliştirme programının farklı olacağı belirtilmelidir. Bu, faaliyet türünün ve bireysel göstergelerin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Aynı zamanda, her durumda spor performansı artacaktır.
Fonksiyonel hipertrofi en çok kimler için tercih edilir?
Muhtemelen, birçok okuyucunun şimdi bir sorusu var, neden herkes için fonksiyonel hipertrofi geliştirmiyorsunuz. Sporcular ve sıradan insanlar için atletik performansı artırmak için kas geliştirmeyi amaçlayan eğitimin eşit derecede faydalı olduğu varsayılabilir. Bununla birlikte, çok sayıda yanılgıya neden olan eğitim süreci için hala tam bir bilimsel temel yoktur.
Örneğin, vücut geliştiriciler için fonksiyonel hipertrofi kritik değildir. Vücut geliştirmenin temel amacı kas kütlesi kazanmaktır, ancak büyük kasların güçlü olması gerekmez.
Sıradan bir insan ve örneğin bir sporcu için, bir vücut geliştiriciyi eğitmek, sizi daha büyük, ancak daha yavaş yapacağı için en etkili olmayacaktır. Ek olarak, kas dengesizliğinin gelişimi oldukça mümkündür. Bir örnek, vücut geliştiricilerde gelişmede genellikle geride kalan hamstringdir ve bu gerçek, diğer sporların temsilcileri ve sıradan insanlar için yaralanma olasılığını artırabilecek zayıf bir halka haline gelebilir. Bu dengesizliğin nedeni, uyluğun pazılarında bacağı esneten hızlı kasılan liflerin yanı sıra onu uzatan yavaş kasılan liflerin varlığında yatmaktadır.
Hızlı seğirme lifleri, düşük tekrarlı antrenmanlara ve yüksek çalışma ağırlıklarına iyi yanıt verir. Yavaş seğiren lifler ise yüksek tekrarlama ve düşük ağırlıklı çalışmaya iyi yanıt verir. Hız geliştirmeniz gerekiyorsa, antrenman programınıza patlayıcı hareketler eklemeli ve vücut geliştirme tarzındaki antrenmanlardan kaçınmalısınız.
Fonksiyonel hipertrofinin gelişimi için bir eğitim programı örneği
Fonksiyonel hipertrofi eğitim programı dev setlerin kullanımına dayanmaktadır. Bu eğitim protokolü yöntemi, bir vücut bölümünü geliştiren dört egzersizden oluşur.
Örneğin, alt vücudun gelişimi için antrenman programı şöyle görünebilir:
- Eksantrik harekete vurgu yapan ağız kavgası.
- Kuadriseps gelişimi için zemin topuklu bir stand ile ağız kavgası.
- Akciğerler.
- Bir tuzak çubuğu kullanarak Deadlift.
Dev setleri kendiniz oluşturabilir veya geliştirilmiş olanları kullanabilirsiniz.
Kas hipertrofisi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
