Doku hipertrofisi ile kas büyümesi mümkündür. Dolayısıyla sporcunun asıl görevi bu süreci teşvik etmektir. Lifleri nasıl yaralayacağınızı öğrenin. Kas hipertrofisi, vücudun fiziksel aktiviteye tepkisi olan doku hücrelerinin hacmindeki bir artıştır. Hücre boyutundaki bir artış da kas büyümesine yol açar. Salonlara gelen tüm ziyaretçilerin tonlarca demiri kaldırmaya çalıştığı şey tam olarak budur. Bugün kas hipertrofisinin ana uyaranlarından bahsedeceğiz.
Kas hipertrofisi uyaranları
Yük ilerlemesi
Bu, kas hipertrofisi için ilk ve belki de ana uyarandır. Geçen yüzyılın yetmişli yıllarında bu konuda biliniyordu. Aynı zamanda en basitidir. Kas hipertrofisini uyarmak için çalışma ağırlıklarınızı sürekli olarak artırmanız gerekir. Bu yapılmazsa, kas büyümesi olmaz. Her sette 5 ila 12 tekrar yapmanız ve setler arasında iki veya üç dakika dinlenmeniz gerekir. Bu, vücudun iyileşmesi için yeterli bir zamandır ve egzersize devam edebilirsiniz.
Dokuların mikrotravması
Bilim adamları, fiziksel eforun etkisi altında kas dokusunun mikro hasar aldığını tespit edebildiler. Bunlar, kural olarak, çeşitli gözyaşları ve gözyaşlarıdır. Buna karşılık vücutta özel onarım mekanizmaları tetiklenir ve yeni dokular oluşturularak hasar iyileşir.
Açık nedenlerden dolayı, bir tekrar maksimumuna eşit bir yük kullanıldığında maksimum hasar mümkündür. Bu durumda, vurgu hareketin olumsuz aşaması üzerinde olmalıdır. Örnek olarak, sporcular arasında çok popüler olan bench press'i düşünün.
Negatif tekrarların bir arkadaş yardımıyla yapılması gerektiği hemen söylenmelidir. Görevi, spor ekipmanlarının kaldırılmasına yardımcı olmaktır. Ondan sonra indirirsiniz ve aynı zamanda hareketi tamamen kontrol etmek gerekir. Hız yavaş. Vücut bu tür hasarlardan çok daha uzun süre kurtulduğu için bu yöntemi çok sık kullanmayın.
En popüler olanı, tek tekrar maksimumunuzun yüzde 65 ila 80'ini kullanarak antrenman yapmaktır. Daha az mikro hasar verir, ancak daha güvenlidir. Bilimsel araştırmalar, maksimum ağırlıkları veya negatif tekrarları kullanırken yüksek yoğunluk kullanmanıza gerek olmadığını göstermiştir. Hipertrofinin iyi uyarılması için 10 ila 20 tekrar yeterlidir. Ayrıca bu yöntemin deneyimli sporcular için uygun olduğu ve başlangıçta yeni başlayan bir sporcu için kullanmamanın daha iyi olduğu konusunda uyarılmalıdır.
metabolik uyaran
Sette ne kadar çok tekrar yaparsanız ve setler arasında ne kadar az duraklama yaparsanız, kaslarınız o kadar asitli hale gelir. Bu, örneğin laktik asit gibi çok sayıda çeşitli metabolitlerin dokularda birikmesinden kaynaklanmaktadır. Bu, hipertrofi için etkili bir uyarıcı olabilir.
Bilim adamları deneylerinde, hedef kasa kan akışını kısıtlarsanız ve bir tekrar maksimumunun yüzde 20 ila 30'u kadar bir ağırlık kullanırsanız, hipertrofiye nispeten hızlı bir şekilde ulaşıldığını bulmuşlardır. Ancak, her şey göründüğü kadar basit değildir. Bu yöntemle kas dokusunun hacmi proteinlerden ziyade öncelikle sıvı ve glikojen tarafından arttırılır.
Hipertrofinin metabolik stimülasyonunun sürekli kullanımı ile etkinliğinin bir veya bir buçuk ay sonra azaldığı bulundu.
Kas hipertrofisini uyarmanın en iyi yolu nedir?
Kas hipertrofisinin üç ana uyaranının tümü, herhangi bir eğitim yönteminde yer alır. Popüler inanışın aksine, 5x5 powerlifter'ların en sevdiği model bile metabolik uyaran içerir. Çeşitli eğitim sistemleriyle yapılan sayısız deney sırasında, yukarıda açıklanan tüm uyaranların tek bir ders çerçevesinde mükemmel bir şekilde birleştirilebileceği biliniyordu.
Aynı zamanda, tüm bu uyaranların vücudun enerji rezervlerini farklı şekillerde kullandığını ve iyileşmesinin öncelikle sporcunun bireysel özelliklerine bağlı olduğunu anlamalısınız.
Hangi teşvikin daha etkili olduğunu söylemek zor. Sadece bir sporcu, kendi sağlık durumuna odaklanarak kombinasyonları veya ayrılıkları hakkında bir karar verir. Acemi sporculara ortayı seçmeleri tavsiye edilebilir. 3 veya 4 set 6-12 tekrar yapın. Setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenin ve yükü ilerletmeyi unutmayın.
Yavaş yavaş, bir seansta aynı anda iki veya üç uyaran kullanmaya başlayabilirsiniz. Bu durumda, eğitim şeması aşağıdaki gibi olabilir:
- Temel egzersizler - her biri 6 veya 8 tekrardan oluşan 4 ila 4 set. Pozitif fazda patlayıcı bir hızda ve negatif fazda yavaşça maksimum ağırlıkta hareketler gerçekleştirin. Setler arası dinlenme süresi 2-3 dakikadır.
- İzole hareketler - her biri 12-15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set. Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin.
Bu, kas hipertrofisinin üç ana uyaranını birleştirmenize izin verecektir. Böyle bir aktivitenin çok zor olacağı ve toparlanmak için daha fazla zamana ihtiyacınız olacağı unutulmamalıdır.
Kas hipertrofisi hakkında daha fazla bilgi:
