Koşucular genellikle değişen şiddette yaralanmalar yaşarlar. En yaygın olanları ve bunlardan nasıl kaçınılacağını öğrenin. Sakatlanmanın imkansız olduğu hiçbir spor yoktur. Koşu bir istisna değildir. Her yıl koşuya çıkan sporcuların yaklaşık %80'inin yaralandığına dair istatistikler var. Çoğu zaman bu, yüksek yüklerden kaynaklanır. Bugün size en yaygın koşu yaralanmalarından bahsedeceğiz.
Yaralanma türleri
Diz yaralanması
Patella bölgesinde ağrı hissediyorsanız, dizinizde kondromalazi olabilir. Bu yaralanmanın nedeni, asfalt yüzeyinde egzersiz yaparken ortaya çıkan diz üzerindeki sürekli şok yükü, kas dengesizliği, uyluğun zayıf kaslarında yatmaktadır. Bu yaralanmayı önlemek için düz zeminde ve doğal yüzeylerde koşmalısınız. Ağrıdan kaçınmak için kilometrenizi azaltabilir, elastik bir bandaj kullanabilir ve iltihap önleyici ilaçlar almaya başlayabilirsiniz.
Aşil tendon yaralanmaları
Aşil tendonu baldır kaslarını topuk kemiğine bağlar. Çeşitli faktörler, örneğin kilometre, düz ayak veya rahatsız edici ayakkabılarda keskin bir artış gibi iltihaplanma sürecine neden olabilir.
Aşil tendonunun iltihaplanmasını önlemek için spor ayakkabı seçimine özellikle dikkat etmelisiniz, koşudan sonra baldır kasını gerdiğinizden emin olun.
Plantar fasiit yaralanması
Bu yaralanma, rüptüre bir plantar aponevrozdan veya bir inflamatuar süreçten kaynaklanabilir. Fosiit için ana risk, koşu sırasında rahatsız edici ayakkabılar ve şok yüklemesidir. Hastalığın bir belirtisi, topuk bölgesinde bıçak saplanan bir ağrıdır.
Özel spor ayakkabılar, kokulu tabanlık ve ayak masajı kullanarak hastalığa yakalanma olasılığını önemli ölçüde azaltacaksınız.
Yaralı Shin Bölünmüş
Hemen hemen tüm deneyimli koşucular bu sorunla karşı karşıya kaldı. Hastalığa tibia üzerinde bulunan tendon ve kasların iltihaplanması neden olur. Bölünmüş bir incinme belirtileri ortaya çıkarsa, ağrıyı hemen gidermek gerekir. Şişliği azaltmak için 15-20 dakika buz uygulanmalı ve bacaklarınızı yukarı kaldırmalısınız.
Bölünmüş bir incinmeyi önlemek çok daha zordur. Ancak bilim adamları, ayağın kavisini destekleyen yastıklamalı tabanlıkların bu konuda yardımcı olabileceğine inanıyor. Ayrıca sadece rahat ayakkabılarla ve doğal yüzeylerde koşmalısınız. Yokuş yukarı koşarken alt bacakta ek bir yük oluşturulduğundan, engebeli araziden kaçınılması da tavsiye edilir.
İliotibial yolun yaralanması
Tüm kalanlar bu yaralanma hakkında şaka yapmamaları gerektiğini hatırlamalıdır. Diz ekleminin dış bölgesinde ve hemen üstünde ağrı eşlik eder. Yaralanmanın nedeni, tibiadan başlayan ve daha sonra pelvik kemiklere uzanan masif tendonun iltihaplanmasıdır. Kros koşusu, kilometrede ani artışlar ve az gelişmiş kalça kasları bu tendona zarar verebilir. Yaralanmaları önlemek için masaj ve germe egzersizleri kullanılmalıdır.
Travmatik stres kırığı
Kulağa garip gelse de, koşucular da kırılabilir. Stres kırığı, kemikte bir mikro çatlaktır. Çoğu zaman, günlük yüksek yükten kaynaklanırlar.
Stres kırıklarını önlemek için antrenmanınıza ara vermelisiniz. Ayrıca, tedavi etmek için acil önlemler almazsanız, yaralanma çok ciddi hale gelebilir. Hatta ameliyat gerektirebilir.
Patellar tendinit yaralanması
Bu yaralanma, koşucular arasında oldukça yaygın olmasına rağmen, "sıçrayan dizi" olarak da adlandırılır. Tendinit, güçlü yüklerin arka planına karşı gelişebilir ve patellar tendonların mikro yırtılmasına yol açabilir. Sık yokuş yukarı koşma ve aşırı antrenman bu yaralanmanın ana nedenleridir.
Tendiniti önlemek için, uyluğun arkasındaki kasları ve kuadrisepsleri güçlendirmelisiniz. Ağrı olursa buz uygulanmalıdır.
Travmatik ayak bileği burkulması
Ayak bileği eklemi bağları gererken içe veya dışa doğru dönerse şiddetli ağrı oluşur. Bir esnemenin gerçekleşmesi için sadece kötü bir iniş yeterlidir. Yaralandığında, bacağın dinlenmeye ihtiyacı vardır. Ayrıca çeşitli ayak bileği parantezleri ve diş telleri kullanabilirsiniz. Antrenman seanslarına devam edildikten sonra, yaralanmanın tekrarını önlemek için elastik bir bandaj kullanılmalıdır.
Travmatik kas gerginliği
Yüksek yükler altında, kasları gerecek olan tendonlar yırtılabilir. Bu yaralanmaların başlıca nedenleri arasında stresli yükler, yarış öncesi ısınma eksikliği ve sertlik sayılabilir. Ağrı devam ederse, vücudun dinlenmesini sağlamak gerekir.
Yaralanma nasıl önlenir?
Yaygın koşu yaralanmalarının açıklamalarını dikkatlice okursanız, muhtemelen kilometrede keskin bir artış ve ısınma egzersizlerinin yokluğunda meydana gelebileceğini fark etmişsinizdir. Hafta boyunca yarışın mesafesini %10'dan fazla artırmayın. Eh, ısınma hakkında daha fazla bir şey söylemek zor. Herhangi bir sporda, bir antrenman seansına başlamadan önce kaslar buna hazırlanmalıdır.
Aynı şey teknoloji için de söylenebilir. Çoğu zaman, yaralanmaya yol açan teknik olarak yanlış koşudur. Sadece ilk bakışta koşmanın çok basit olduğu görünebilir. Ancak öyle değil. Spor ayakkabı seçimine çok dikkat edilmelidir. Her bin kilometrede bir spor ayakkabı değiştirmeniz önerilir.
Kros koşusu çok travmatiktir. Doğal çim ile düz bir alan seçmeye çalışın. Yakınınızda park alanı yoksa, asfaltta koşabilirsiniz, ancak bunun için şok emici tabanlı özel spor ayakkabılar almalısınız. Hemen hemen tüm yaygın koşu yaralanmalarına sporcuların kendileri neden olur. Yükü dozlayın ve vücudun dinlenmesine izin verin. Böylece kendinizi bir çok sıkıntıya karşı sigortalamış olursunuz.
Bu videoda en yaygın beş koşucu yaralanması ve bunların nasıl önleneceği:
