Diyet yaparken neden sadece glisemik değil, aynı zamanda insülin indeksini de göz önünde bulundurmanız gerektiğini öğrenin. Sadece şeker hastaları değil, fitness tutkunları da gıdaların insülin ve glisemik indekslerini bilmelidir. İlk konsept geniş bir kitle tarafından biliniyorsa, insülin indeksi ancak geçen yüzyılın sonunda kullanıma sunuldu. Beslenme uzmanlarının nadiren kullandığı gerçeği göz önüne alındığında, herkes diyette gıdaların insülin indeksinin neden dikkate alınması gerektiğini bilmiyor. Bugün tartışılacak olan budur.
Karbonhidrat metabolizması ve insülin indeksi mekanizması
Bu kavramların ne anlama geldiğini ve ne için kullanıldığını anlamayı kolaylaştırmak için karbonhidrat metabolizması sürecini anlamak gerekir. İstisnasız herkese, yaptığımız hareketlere ve devam eden biyokimyasal reaksiyonlara harcanan enerjiyi almamız onun sayesinde. Size bunu mümkün olduğunca basit bir şekilde anlatmaya çalışacağız:
- Yiyecek vücuda girdiğinde, yavaş karbonhidratlar basit sakkaritlere - glikoz ve fruktoza - parçalanır. Bağırsak yolunun duvarlarından kan dolaşımına girerler.
- Bu kan şekerinde bir artışa yol açar ve beyin pankreasa insülin sentezlemeye başlaması için bir sinyal gönderir. Bu hormonal madde, dokuların hücresel yapılarına glikoz iletir ve böylece kandaki konsantrasyonu azaltır.
- İnsülin sayesinde glikoz, kas ve yağ dokularının hücre zarlarına nüfuz eder.
- Monosakkaritlerin bazıları hemen enerji için kullanılırken, geri kalanı glikojen formunda "depolanır".
Glikojen, kan şekeri düştüğünde normal kan şekeri seviyelerini korumak için gerektiğinde tüketilebilen bir karbonhidrat deposudur. Bu, fiziksel eforun veya uzun süreli yiyecek eksikliğinin etkisi altında mümkündür. Pankreas gerekli miktarda insülini sentezleyemiyorsa tip 1 diyabet gelişir. Bu ikinci hastalık türü, vücudun insülin duyarlılığında bir azalmayı içerir. Size bu hastalık teşhisi konduysa, diyetinizde gıdaların insülin indeksini neden dikkate almanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
İnsülin indeksi - nedir, glisemikten farkı
Yukarıda da söylediğimiz gibi, "insülin indeksi" kavramı ancak geçen yüzyılın sonunda ortaya çıktı. Gösterir. Pankreasın şu veya bu ürüne yanıt olarak ne kadar insülin sentezlemesi gerektiği. Bu endeksin göstergesinin, yalnızca içerdiği karbonhidratların miktarına ve türüne bağlı olduğu oldukça açıktır.
İnsülin ve glisemik indekslerin orantılı olması gerekmediğini unutmayın. Her şeyden önce, vücut karbonhidrat tüketimine insülin salınımı ile yanıt verir, ancak protein bileşikleri içeren çok miktarda yağ da hormonun aktif üretimine yol açacaktır. Bilim adamları, ekmeğin maksimum insülin salınımını tetikleyebileceğine inanıyor, ancak bu ürünün glisemik indeksi nispeten düşük.
Glisemik indeks, belirli bir yiyecek veya yemeği yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseleceğini gösterir. Glisemik indeks en çok şunlardan etkilenir:
- Bağırsak yolunda enzim aktivitesi.
- Ürünün yetiştirme koşulları ve ısıl işlem türü.
- Ürün üretim teknolojileri.
- Ürünlerin kombinasyonu.
- Depolama koşulları.
Bilimsel araştırmalar sırasında, yalnızca ürünün tüketilmesinden sonra kan dolaşımındaki glikoz konsantrasyonundaki artış oranı değil, aynı zamanda şeker seviyelerini normalleştirmek için gereken sentezlenen insülinin zamanı ve miktarı da belirlendi. Diyetteki gıdaların insülin indeksini neden hesaba kattığımız hakkında konuşursak, bu gösterge diyabetli insanlar için son derece önemlidir. Yardımı ile ilacın tam dozunu belirleyebilirsiniz.
Bilim adamları ayrıca, onları karşılaştırmak için tüm ana ürünlerin bu iki endeksinin oranını da hesapladı. Sonuç olarak, aynı ürünün performansının farklı olabileceği ve bazen oldukça önemli olduğu ortaya çıktı. Diyelim ki laktoz insülinden daha yüksek bir glisemik indekse sahip. Buna karşılık, süt ürünlerinde durum tam tersidir, örneğin, yoğurdun AI'sı 115 ve GI 35'tir.
İndeks değerleri pratikte nasıl kullanılır?
Şimdi size diyette glisemik indeks ile birlikte gıdaların insülin indeksini nasıl ve neden hesaba katacağınızı anlatacağız. Şeker hastalığı teşhisi konanların glisemik indeks ile beslenme programlarını oluşturmaya başlamaları gerekir. Ancak bundan sonra seçilen ürünler insülin indeksi kullanılarak birbirine ayarlanmalıdır.
Hiçbir durumda insülin indeksini göz ardı etmemelisiniz, çünkü yüksek değerlere sahip yiyecekler pankreası kısa sürede tüketebilir. Sonuç olarak, lipidler mevcut rezervleri kullanmak yerine birikecektir.
Ürünler nasıl birleştirilir:
- Protein bileşikleri içeren ürünler, basit karbonhidratlar ve nişastalı yiyeceklerle birleştirilmemelidir.
- Nişasta, basit karbonhidratlarla uyumsuzdur, ancak yağlarla birlikte tüketilebilir.
- Sebzeler, nişasta ve protein, basit karbonhidratlarla değil, sadece yağlarla birleştirilir.
- Sebzeler yağ ve proteinlerle birlikte yenmelidir, ancak basit karbonhidratlarla değil.
Yukarıdakilerin tümüne dayanarak, diyabetli kişilere aşağıdaki öneriler verilebilir:
- Yağlı hızlı karbonhidratlar yemeyin, örneğin et şekerli içeceklerle yıkanamaz.
- Protein ve karbonhidrat kombinasyonundan kaçınmaya çalışın - süzme peynire bal eklememek daha iyidir.
- Mükemmel bir kombinasyon, doymamış yağlar ve kompleks karbonhidratlardır - balıklı fındık.
- Yiyecekleri uzun süreli ısıl işleme tabi tutmamaya çalışın.
- Kahvaltıda protein açısından zengin yiyecekler yiyin.
- Kompleks karbonhidratlar, ani bir insülin dalgalanmasına neden olmadığı için akşam tüketilmelidir.
Gıdaların insülin indeksi hakkında hatırlanması gereken önemli olan nedir?
İnsülin indeksini bağımsız olarak belirlemenin imkansız olduğu ve özel tablolar kullanmanız gerektiği oldukça açıktır. Bununla birlikte, bu konuda kamuya açık alanda tam bir bilgi yoktur ve çoğu durumda ağda "dolaşan" tablolar bazı yanlışlıklar içerir. Her şeyden önce, en önemli noktaları hatırlamanız gerekir:
- Süt ürünlerinin insülin indeksi yüksektir.
- Et ve balık yemeklerinin AI değeri 45 ila 60 birimdir.
- Çiğ tavuk yumurtalarının AI değeri 31'dir.
- İnsülin indeksi düşük olan grup, patates ve mantar dışındaki sebzeleri içerir.
- Bitter çikolata ve meyvelerin insülin indeksi 20 ila 22 birim arasında değişmektedir.
Düşük AI'lı yiyecekler arasında elma, sığır eti, yumurta, balık, peynir, makarna, yulaf ezmesi vb. bulunur. Üzüm, patates, beyaz pirinç, yoğurt, muz, portakal vb. buna bağlı olarak yüksek AI'ya sahiptir.
Süt ürünlerinin glisemik ve insülin indeksleri
Kilo vermek isteyen veya şeker hastası olan herkes, sadece gıdaların insülin indeksinin diyette neden dikkate alınması gerektiği ile değil, aynı zamanda süt ürünlerinin indekslerinin neden bu kadar farklı olduğu ile de ilgilenmektedir. GI'lerinin 30 birim içinde olduğunu ve AI'nın 100'ü aştığını hatırlayın. Süt ürünleri glisemiyi önemli ölçüde artıramaz, ancak aynı zamanda aktif olarak insülin sentezini uyarırlar.
Sonuç olarak, yağların parçalanması için gerekli olan enzimin performansı baskılanır. Bu, vücudun yağ dokusu miktarını oluşturmasına neden olur. Çok fazla süzme peynir yediğinizden eminseniz (sonuçta, bunun bir diyet ürünü olduğu sürekli olarak söylenir), fazla kilolardan kurtulabilirsiniz, o zaman derinden yanılıyorsunuz.
Süt ürünlerinin vücutta sıvı tutulmasına katkıda bulunduğu ve bu da ödem görünümüne yol açtığı da unutulmamalıdır. Bunun nedeni, örneğin aldosteron gibi adrenal bezler tarafından üretilen hormonların sentezinin hızlanmasıdır. Ancak bu, süt ürünlerini diyetinizden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Vücudun normal şekilde çalışamadığı birçok besin içerirler.
Ek olarak, ani bir insülin salınımının sağlık için ne kadar tehlikeli olabileceğine dair soruları sıklıkla duyabilirsiniz. Yemekten sonra pankreas tarafından hormon üretiminin hızlanması normal bir fizyolojik tepkidir. Ondan tamamen kurtulmak bizim elimizde değildir ve buna gerek de yoktur. Gün boyunca, bu tür üç ila dört hormonal dalgalanma olur ve bu sağlık için güvenlidir. Sık sık basit karbonhidratlar yediğinizde bu başka bir konudur. Bu durum metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir.
Kilo kaybı için insülin indeksi nasıl doğru kullanılır?
Kilo vermeniz gerekiyorsa, sabahları insülin indeksi yüksek yiyecekler tüketilmelidir. 14 saat sonra bir yerde, insülin konsantrasyonunda keskin bir artışa neden olmamak için terk edilmelidirler. Bazen bir kişinin kilo vermesi değil, alması gerekir.
Bu sorunu çözmek için çeşitli ürünlerin yapay zekasını da değiştirebilirsiniz. Bunları üç resepsiyona bölmeniz ve aşağıdaki gibi kullanmanız gerekir:
- Öğle yemeğinden önce - iki resepsiyon.
- Öğle yemeğinden sonra - bir öğün.
Glisemik ve insülin indeksi ile ilgili durumun belirsiz olduğu ve bir beslenme uzmanının bu konuyu ayrıntılı olarak anlamanıza yardımcı olacağı kabul edilmelidir.
Düşük glisemik indeksli diyet ne kadar etkilidir?
Bilim adamları, özellikle düşük GI gıdaların aşırı kilo sorunu olan insanlar üzerindeki etkisini inceledi. Sonuçlar pek olumlu olarak adlandırılamaz. Ne de olsa böyle bir beslenme programı vücudun insülin duyarlılığında bir artışa izin vermedi ve şeker konsantrasyonu ve kan basıncı düşmedi.
Uzun zamandır, düşük glisemik indeksli gıdaların kalp kasının çalışması üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna inanılıyordu. Ancak, bunun bilimsel bir doğrulaması yoktur. En son çalışmada dört beslenme programı kullanıldı:
- 65 birim yüksek glisemik indeksi ile.
- GI değeri 40 birim olan yüksek karbonhidratlı bir diyet.
- Düşük karbonhidrat ama yüksek GI.
- Düşük karbonhidrat ve düşük glisemik indeks.
Tüm beslenme programları, hipertansiyonla mücadeleye yönelik, yağlı diyetin sınırlandırılmasını ve büyük miktarlarda süt ürünleri, sebze ve meyvelerin tüketilmesini içeren bir diyet yaklaşımı ilkesine dayanıyordu. Sonuç olarak, bilim adamları, kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişmesini önleme açısından, düşük GI'li diyet programının etkili olmadığını belirttiler.
Gıdaların insülin indeksi hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
