Bir halterci gibi güçlü bir sırtınız olsun ister misiniz? Sonra arka ekstansörleri nasıl eğittiklerini ve hiperekstansiyona neden bu kadar çok zaman ayırdıklarını öğrenin. Hiperekstansiyonlar, kalça kasları üzerinde çalışırken kızlar tarafından çok sık kullanılır. Bununla birlikte, hiperekstansiyon halterde de etkili olabilir. Hareket, sırt, kalça ve kalça fleksörlerinin rektus kaslarını çalıştırmada çok etkilidir. Bu hareketin sistematik kullanımı ile vücudu yüksek yüklere mükemmel bir şekilde hazırlayabilir, ayrıca omurga ve tendonların yaralanma riskini azaltabilirsiniz. Halterde hiperekstansiyonun nasıl doğru kullanılacağı sorusuna bakalım.
Sadece iki tür egzersiz vardır:
- Düz - vücudun üst yarısı bükülmez.
- Tam tersi - sadece bacaklar yükselir.
Bugün, hemen hemen her spor salonunda hiperekstansiyon yapmak için bir simülatör bulabilirsiniz. Yüksekliği ayarlanabilir ve farklı boylardaki sporcular tarafından kullanılabilir. Genel olarak, bu egzersiz evde yapılabilir, sadece arzunun varlığı ve bir düz yüzey önemlidir.
Halter hiperekstansiyon tekniği
Önce makineyi doğru şekilde kurmalısınız. Üst silindirler, gövde katlama çizgisinin biraz altında olmalıdır. Alt sırtlar sırayla Aşil'in hemen üzerinde bulunur.
Kurulum tamamlandığında, üst silindirlere yaslanarak yüz üstü yatmalısınız. Ayaklarınızı platforma dayayın veya alt silindirler varsa ayaklarınızı altlarına sabitleyin. Diz eklemlerinizi hafifçe bükün ve set tamamlanana kadar bu pozisyonda tutun.
Başlangıç pozisyonunda sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgide olmalı ve sırtınız hafif yuvarlak olmalıdır. Gövdenizi yaklaşık 60 dereceye kadar eğin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Yörüngenin tepesinde, bir veya iki saniye duraklayın. Yükseliş sırasında nefes vermek ve aşağı inerken nefes almak gerekir. Hareketi yavaş bir şekilde gerçekleştirmek de önemlidir.
Gluteus kasları için hiperekstansiyon
Kalça kasları üzerindeki yükü vurgulamak için, set boyunca onları zorlamanız gerekir. Aşağı inerken, yükü kalçalarınıza aktarmak için sırtınızı yuvarlayın. Bu, kalçalarını daha çekici hale getirmek isteyen kızlar için egzersiz yapmanın ana nüansıdır. Sırtınızı yuvarlak tutmayı kolaylaştırmak için başınızı aşağı indirin.
Ters hiperekstansiyon tekniği
Teknik açıdan da zor bir hareket değil. Bacaklarınız ve kalçalarınız ondan sarkacak, ancak yere değmeyecek şekilde bankta karnınıza yatmanız gerekir. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi tezgahın yanına koyun. Bacaklarınızı kaldırmaya başlayın, vücudunuzla düz bir çizgi oluşturana kadar nefes alın. Bu pozisyonda duraklayın, kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Hiperekstansiyon egzersizi yaparken yaygın hatalar
Hiperextension güvenli bir hareket olarak kabul edilir, ancak bazı sporcular bunu yaparken yaralanmayı başarır. Bunu önlemek için en yaygın hataları göz önünde bulundurun:
- Vücut 90 dereceden fazla bir açıyla alçalır.
- Yörüngenin üst konumunda bir sapma var.
- Vücut yukarı ve aşağı sallanır.
- Kollar ve bacaklar doğru yerleştirilmemiş.
- Büyük ağırlıklar kullanılır.
Uzantılar ve hiper uzantılar nasıl doğru şekilde gerçekleştirilir, bu videoya bakın:
