Birçok profesyonel vücut geliştiricinin neden bu egzersizi bacak antrenmanlarının en üstüne koyduğunu öğrenin. Gizli eğitim metodolojisi. Birçok sporcu bacaklarını çok fazla çalıştırmayı sevmez. Ancak, yüksek kaliteli bir figür oluşturmak için bunu yapmak gerekir. Her sporcu en etkili bacak hareketlerinin squat ve leg press olduğunu bilir. Bununla birlikte, halterli squat genellikle unutulur, ancak aynı zamanda çok etkili bir harekettir.
Hack Barbell Squat'ın Faydaları
Kancalı çömelmenin klasik egzersize göre ana avantajı, omurga üzerinde önemli ölçüde daha az stres olmasıdır. Bu, ağır ağırlıklarla çalışan sporcular için çok önemlidir ve bu durumda omurilik yaralanması riski oldukça yüksektir. Antrenman programınızda hack squat kullanarak bunu azaltabilirsiniz.
Ayrıca egzersizin önemli bir avantajı, güvenlik ağı olmadan gerçekleştirme yeteneğidir. Klasik ağız kavgası yaparken yardım için başvuracak kimse olmadığında durumlar ortaya çıkabilir.
Ayrıca, vücudun egzersize daha güçlü bir hormonal tepki verdiğini gösteren daha fazla ağırlık da kullanabilirsiniz. Hook squat'ın son faydası da basit tekniğidir. Squat'ın klasik versiyonu teknik açıdan oldukça zor bir harekettir.
Halter hack squat sırasında çalışan kaslar?
Bunun çok etkili bir egzersiz olduğunu anladığımıza göre, bunu yaparken hangi kasların aktif olarak çalıştığını bulalım. Ana yük gluteus maximus ve medius, hamstringler ve rotatörler, baldırlar, kuadriseps ve ayrıca stabilize edici ayak bileği kaslarına düşer.
Ancak vücudu belli bir oranda kullanmak, eğmek ve bükmek zorunda olduğumuz için hem omurganın ekstansörleri hem de karın grubunun kasları önemli bir strese maruz kalır. Bacakların konumunu değiştirerek yükün vurgusunu da değiştirebilirsiniz. Örneğin, topuklar birbirine çok yakınsa, yükün çoğu yan kuadrisepse düşer. Bacaklar ne kadar geniş durursa, adduktörler ve orta kuadrisepsler işe o kadar çok katılır. Barbell hack squat bir simülatörde gerçekleştirilir ve bu nedenle bacaklarınızı yukarı ve aşağı koyabilir ve böylece yükün vurgusunu da değiştirebilirsiniz. Bacaklar yerden ne kadar yüksekte bulunursa, kalçaların hamstringleri ve kasları o kadar aktif çalışır. Bacaklarınızı daha aşağı yerleştirerek ön uyluk kaslarınızı mümkün olduğunca kullanmış olursunuz. Ayrıca gluteal kasların aktif çalışması sayesinde bu hareket kızlara güvenle önerilebilir.
Bir halterle hack squat nasıl doğru yapılır?
Klasik squatta olduğu gibi diz eklemlerinizi ayak parmaklarınızla aynı seviyede tutmanız gerekir. Ancak halterle hack squat yaparken bunu ancak ayaklarınızın platformdaki pozisyonunu değiştirerek yapabilirsiniz. Bunu yapmak için ayaklarınızı makine platformunun kenarına mümkün olduğunca yakın yerleştirmeniz gerekir.
Bundan sonra, gövdeyi simülatörün yastıklarına ve omuz eklemlerini silindirlere karşı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bastırmak gerekir. Yaralanmayı önlemek için alt sırtın simülatörden çıkmadığından emin olun. Güçlü bir nefes alın ve çömelmeye başlayın. Yörüngenin alt noktası, egzersizin klasik versiyonunda olduğu gibi, uyluğun yere paralel olduğu yerde bulunur. Ulaştıktan sonra, ters pozisyonda hareket etmeye başlayın.
Barbell hack squat'ın sadece genliği dahilinde yapıldığını hatırlamak da önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, kaldırma sırasında diz eklemlerini tam olarak düzeltemezsiniz. Diz eklemleriniz yörüngenin üst uç konumunda hafifçe bükülürse, o zaman sadece kasları sabit gergin tutmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma riskini de önemli ölçüde azaltacaksınız.
Sırtın her zaman düz kalması gerektiğini ve sadece bel bölgesinde doğal sapmaya izin verildiğini unutmayın. Tüm ayağınızla platformda durmalı ve ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirmelisiniz. Ayrıca diz eklemleri yanlara doğru hareket etmemelidir. Böylece hareket yavaş olabilir veya patlayıcı bir hareketle birleştirilebilir. İkinci durumda, yavaşça alçalmalısınız ve daha hızlı yükselebilirsiniz. Ayrı olarak, ısınma hakkında birkaç söz söylenmelidir. Öncelikle hareketi gerçekleştirmeden önce diz eklemlerini ısıtmak gerekir.
Dizlerdeki yük çok güçlü olacağından, onları niteliksel olarak germek gerekir. Setler arasında esneme egzersizleri de yapabilirsiniz. Hareket sırasında diz eklemlerinde titreme hissediyorsanız, seçtiğiniz ağırlık büyüktür ve bunu azaltmanız gerekir. Kayıtlar sizden hiçbir yere gitmeyecek, ancak önce bacak kaslarını güçlendirmelisiniz. Halterli squat hareketinin oldukça basit ama aynı zamanda çok etkili olduğunu kendiniz de görebilirsiniz.
Hack ağız kavgası kullanarak bacaklar ve kalçalar nasıl yapılır, bu videoya bakın:
