Anabolik sürecin başlamasıyla birlikte sıkı uyluk ve kalçalara sahip olmak veya maksimum mutlak güç geliştirmek mi istiyorsunuz? O zaman bir halterle çömelmelisin. Bu yazıda, bu alıştırmanın inceliklerini analiz edeceğiz ve sırlarını ortaya çıkaracağız. Demire tamamen aşina olmayan insanlar bile vücut geliştirme ve güçlendirme dünyasında temel olan ilk üç egzersizi bildiğinden emindir. Deadlift, bench press ve halter ağız kavgası, vücudunuzu daha iyi hale getirmede muazzam sonuçlar elde etmenizi sağlayan "temel" dir.
Spor tarihinin tamamında, neredeyse tüm büyük kas grupları ve birçok küçük dengeleyici kas üzerinde büyük etkisi olabilecek başka egzersizler ortaya çıkmadı.
Muhtemelen bu temel üçlüyü kullanmayan hiçbir egzersiz programı yoktur. Vücut geliştiriciler arasında bile yaygın bir söz vardır: "Bacak gününde squatı ihmal edersen, bacaklarını sallamazsın."
Sık yapılan halter çömelme hataları hakkındaki makalemizi okuyun
Squat, sporda güç ve başarının anahtarıdır
Omuzlarda halterli klasik çömelme, bacak kaslarını geliştirmek için en iyi egzersiz olarak kabul edilir. Temel bir çok eklemli egzersiz yaparken hedef yük aşağıdakilere düşer:
- dörtlü;
- uyluğun endüktör kasları;
- gluteal kaslar;
- soleus kasları.
Bu kaslara ek olarak stabilizatörler de çalışmaya dahil edilir:
- baldır kasları;
- hamstringler;
- rektus ve eğik karın kasları (basın);
- omurga ekstansörleri;
- vücuttaki diğer birçok kas.
Klasik ağız kavgası olmadan, bir kişinin güç veya güzellik için çaba gösterip göstermediğine, hangi hedefe ulaşıldığına bakılmaksızın (kilo vermek veya tersine kas kütlesi kazanmak) tam teşekküllü istenen sonuçları elde etmek imkansızdır. Uygun bir diyete bağlı kalarak ve programı ağırlıklarla ağız kavgası içeren düzenli olarak spor yaparak, bacakların ideal şeklini "şekillendirebilirsiniz".
Klasik ağız kavgası yapmak için doğru teknik
Fotoğrafta halterli ağız kavgası gösteriliyor - bacaklar iç uyluğu pompalamak için mümkün olduğunca geniş Spordan uzak insanlar yanlışlıkla ağız kavgasının karmaşık karmaşıklık olmadığına ve orada gerçekten hiçbir şey bilmenize gerek olmadığına inanıyor: oturdu, oturdu kalk, oturdu, kalktı… Aslında bu en zor egzersizlerden biri. Vücut geliştirme dünyasına yeni başlayanlar, kendi derileri üzerinde çömelmeyi denemişler, bu egzersizden korkarlar, bazıları ise nefret eder ve bundan kaçınır. Sporcular klasik halter squat yapmanın kolay bir iş olmadığını bilirler ve buna dikkatsizce yaklaşmak sırtınızı, bel bölgenizi veya bacaklarınızı incitebilir.
Squat en üst düzeyde güvenlik, hazırlık ve güvenle gerçekleştirilmelidir, bu nedenle evreleme kesinlikle takip edilmelidir. Öncülere ağırlıksız normal ağız kavgası ile başlamalarını tavsiye etmek isterim ve ancak beceriyi ideal uygulama tekniğine mükemmelleştirdikten sonra ağırlıkları alabilirsiniz.
Barbell squat için hazırlık:
- Squat yapmadan önce mutlaka tüm kas grupları için bir ısınma çalışması yapın.
- Halteri, omuz seviyesinden 8 × 10 cm yükseklikteki raflara takın (barın raflar üzerindeki çok yüksek konumu tehlikelidir).
- Çıkarma sırasında, çubuğun arkasına "dalmanız" ve onu gergin yamuk kaslarıyla desteklemeniz gerekir (hiçbir durumda boyun veya omuzlarla). Çubuğun ağırlığının her iki bacağa eşit olarak dağılması için çubuğu en uygun kavrama ile, ancak her zaman merkeze simetrik olarak almanız önerilir. Dar tutuş, çubuğun kontrolünü kolaylaştırır. Omuzlarınızda ağrı hissederseniz, kollarınızı biraz daha geniş yerleştirin.
- Artık omuzlarınızdaki halterle doğrulabilirsiniz ve bir adım geri atabilirsiniz. Ağırlığa uyum sağlamanız ve tüm vücudun çalışmasını kontrol etmeniz gerekir.
Doğru tekniğin bütün amacı nedir:
- Sırt tamamen düz olmalı, alt sırtta hafifçe kavisli ve güçlü bir öne eğilme ipucu olmamalıdır. Omuz bıçaklarının kasıtlı olarak bir araya getirilmesi ve göğsün hafifçe dışarı çıkması gerekir.
- Bacakların genişliği, yükün dağılımını doğrudan etkiler: bacaklar ne kadar genişse, iç uyluk o kadar fazla etkilenir ve bunun tersi, ayakların dar konumu, dış uyluk üzerindeki yükü vurgular. Klasik çömelme standartları için, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı, ayak parmakları 30 x 45 derece döndürülmeli ve dizler ayak parmaklarına "bakmalıdır".
- Hiçbir durumda vücudunuzu fazla öne eğmemeli veya eğmemelisiniz. Yaralanma riskini en aza indirmek için yük tüm omurgaya dağıtılmalıdır.
- Birçok kişinin egzersizi yaparken başını aşağı eğmesi hatası. Bakış düz ileriye veya hafifçe yukarıya doğru yönlendirilmelidir.
Squat performansı nasıl olmalı?
- Hareket, pelvisin yumuşak bir şekilde geriye doğru beslenmesiyle başlar - böylece bir kişi görünmez bir tencereye oturmaya çalışıyormuş gibi görünür.
- Çömelme derinliği, hamstringin tabanına paralel veya daha düşük olabilir. Çömelme ne kadar düşük olursa, kalçalar işe o kadar çok katılır. Ana şey, paralelin altına çömelirken, alt sırtını yuvarlamamak ve dizlerle ayak parmaklarının ötesinde "sürünmemek".
- Yavaşça oturmanız ve daha hızlı kalkmanız gerekir. Gevşememeli, altta duraklamamalısınız: hızlı ama aynı zamanda yumuşak bir yükseliş olmalıdır.
- Alt noktadan yükselirken, bacaklarınızı sonuna kadar düzeltmenize gerek yoktur. Aksi halde yük diz eklemlerine aktarılır.
- Squattan kaldırırken ağırlık ayak parmaklarından değil topuklardan geçmelidir. Yani squat pozisyonunda topuklardaki gerilim ayağın diğer bölgelerine göre daha fazla olmalıdır.
- Ağırlıklı ağız kavgası, orta ila yavaş hızda gerçekleştirilir. Tutulmuş bir nefesle derin bir nefes almanız ve yavaşça aşağı inmeniz gerekir. Çıkışın en zor bölümünü aştıktan sonra ekshalasyona başlamak doğrudur.
- Halteri her zaman çok dikkatli bir şekilde çıkarmaya değer, çünkü çömelme yaptıktan sonra güç tükeniyor. Stabilite için bacaklar makas pozisyonunda yerleştirilebilir ve tek bir çizgide tutulmayabilir.
Squat'ın doğru uygulanması için çok sayıda öneriden korkmayın, hepsi hafiftir ve düzenli eğitim ile otomatizme getirilecektir.
Faydalı ipuçları
- Halterli ağız kavgası, tekniğe doğru bağlılığa odaklanarak yavaş yavaş yapılmalıdır: yavaş bir yaklaşımla, kasların tüm çalışmalarını hissedebilir ve istenen kas gruplarında çaba yönünü düzeltebilirsiniz.
- Ne kadar çok ağırlık kullanılırsa, o kadar ciddi koruma düzenlenmesi gerekir. Halter kemeri, ısınma yaklaşımlarında bile kullanılabilir, kas pompalama verimliliğini etkilemez. Ağırlığı kendinize yakın ve daha yüksek olan squatlarda dizleri korumak için bileklik kullanmanız gerekir.
- Karın kaslarının da hafif gergin tutulması gerekir. Bu, gövdenin sallanmasını önleyecek ve gövdeyi sabit bir konumda tutmayı kolaylaştıracaktır.
- Sert tabanlı ve küçük topuklu güçlü ağız kavgası için ayakkabı seçin. Helyum veya hava ile doldurulmuş koşu ayakkabıları tekniğinizi olumsuz etkileyecektir.
- Eklemler, bağlar veya sırt ağrısı endişeleri ile ilgili sorunlar olması durumunda, önceden bir doktorun konsültasyonu ve izni olmadan squat yapamazsınız.
1 numaralı egzersiz
Halter ağız kavgasının faydaları fazla tahmin edilemez. Daha önce egzersiz sadece profesyonel vücut geliştirme ve güçlendirmede kullanılıyorsa, bugün hayatlarını büyük sporlarla ilişkilendirmeyen erkekler ve kadınlar için de geçerlidir.
Klasik çömelme, güçlü kabartma bacaklar ve ağız sulandıran yuvarlak rahipler oluşturmanın yanı sıra diğer tüm kasların büyümesine de katkıda bulunur. Bir gün bacaklarını kaçırmayan insanlar, kendilerini güvende hissederler, yürüyüşler ve kırsal alanlara yapılan aktif geziler sırasında uzun süreli yüklere sorunsuz bir şekilde dayanabilirler. Her zaman hedeflerine ulaşmaya ve planlarının yeni zirvelerini fethetmeye hazırlar.
Barbell squat videosu:
