Zorlu bir antrenmandan sonra kaybedilen kalorileri hızla yenileyecek ve hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacak kütle kazanımı için tarifler bulun. Ne kadar aktif spor yaparsanız yapın, doğru beslenme programı olmadan istediğiniz sonuca ulaşmak mümkün olmayacaktır. Bu süre zarfında çok miktarda yiyecek tüketmek gerekir ve diyeti hazırlarken hata yaptıysanız, büyük olasılıkla kas kütlesi değil, yağ kütlesi kazanacaksınız. Kütle kazanmak oldukça zor bir iştir ve bazen istenen sonucu elde etmek kilo vermekten daha zordur. Bugün size beslenme kurallarını anlatacağız ve kütle kazanmak için yemeklerden örnekler vereceğiz.
Kilo almak için bir beslenme programı hazırlama ilkeleri
Çoğu sporcu hangi gıdaların sağlıklı ve etkili olduğunu bilir. Öncelikle akla hemen et, yumurta ve protein karışımları gelir. Bununla birlikte, diyetinizde maksimum çeşitlilik için çaba sarf etmeniz gerekir. Vücuda tüm önemli besinleri, karbonhidratları, bitki liflerini ve hayvansal protein bileşiklerini sağlamak gerekir.
Yağlardan kurtulmak ve vücutlarını daha çekici hale getirmek için kasları kullanmak isteyen kızlar tarafından göz ardı edilen ikinci maddelerdir. Kilo almak için programınızı oluştururken, genel enerji değerine, fiziksel aktivite düzeyinize ve kendi vücut ağırlığınıza odaklanmanız gerekir. Ancak pratikte ihtiyacınız olan bir beslenme programının kalori içeriğini belirlemek sandığınız kadar zor olmayabilir. Çok basit bir formül bu konuda size yardımcı olacaktır:
- Yoğun bir vücut için - vücut ağırlığı x 30 +500.
- Yağsız bir vücut için - vücut ağırlığı x 30 + 1000.
Bir beslenme programının enerji değerini hesapladığınızda, ana besin maddelerini belirli bir yüzdeye dağıtmanız gerekir:
- Protein bileşikleri - yüzde 30.
- Karbonhidratlar - yüzde 60
- Yağ - yüzde 10.
Bunlar, kütle kazanmak için evrensel bir diyet hazırlamanın temel ilkeleridir. Bundan sonra, mümkün olduğunca çeşitli hale getirerek her gün için bir diyet oluşturmanız gerekecektir. Sporcular için pek çok faydalı ürün vardır ve bunlardan kütle kazanmak için çok sayıda yemek hazırlanabilir. Yemeğinizi hazırlamak kesinlikle zaman alacaktır, ancak egzersiz konusunda ciddiyseniz, bununla uzlaşmalısınız. Şimdi hazırlamak için çok zaman gerektirmeyen basit yemeklerden örnekler vereceğiz.
Kilo alma tarifleri
Bir garnitür ile tavuk
Bu yemek, vücuda yeterli miktarda karbonhidrat ve protein bileşiği sağlamanıza izin verecektir. Sonuç olarak, kaslarınız için gerekli enerji ve yapı malzemelerini alacaksınız. Bir garnitür ile tavuk pişirmek için aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak:
- Tavuk eti yağlı değildir (en iyi seçenek et veya filetodur).
- Bir çift domates.
- Makarna veya pirinç.
- İki soğan.
- Bitkisel yağ, tercihen zeytinyağı.
Önce garnitürü kaynatın ve ardından soğanı (ince halkalar), domatesleri ve tavuğu küçük parçalar halinde doğrayın. Bundan sonra, bu malzemeler altın kahverengi olana kadar kızartılmalıdır, bu da birkaç dakikanızı alacaktır. Ana malzemelere bir garnitür ekleyin ve her şeyi beş dakika daha kızartın. Tatmak için yemeğe çeşitli baharatlar ve otlar ekleyebilirsiniz. Tavuk yerine karides de kullanabilirsiniz, bu da kütle kazanmak için bu yemeği hazırlamak için harcadığınız zamanı azaltmanıza olanak tanır.
salatalar
Kütle kazanma döneminde, vücuda gerekli tüm mikro besinleri sağlayabilen salatalara ihtiyacınız olacak. Salata atıştırmalık veya akşam yemeği olarak kullanılabilir. Çok sayıda salata var, ancak kütle kazanırken, hazırlanmaları için belirli kurallara uymanız gerekiyor.
Bir salata tabanı seçin ve bu yiyecekler protein açısından yüksek olmalıdır. Diyelim ki deniz ürünleri (karides, kalamar vb.), Tavşan, tavuk vb. Bundan sonra, mikro besin kaynağı olan birkaç sebze seçmeniz gerekir. Sadece taze sebzeleri ve tercihen mevsimlik olanları kullanmaya çalışın.
Salatayı tatmak için kullanarak otlar ile süsleyebilirsiniz. Zeytinyağı salatanız için en iyi sostur, ancak örneğin az yağlı yoğurt, limon suyu veya kefir kullanabilirsiniz.
Aşağıdaki tarif, büyük bir toplu salata örneği olarak kullanılabilir. Kalamarı halkalar halinde kesin ve onlara birkaç yemek kaşığı mısır, iki yumurta (ince doğranmış), birkaç domates ve ot ekleyin. Bütün bunlar bitkisel yağ ile doldurulmalıdır.
Lor tatlıları
Temeli süzme peynir olacak olası tatlılar hakkında konuşmak gerekiyor. Bu ürün çilek ve meyvelerle iyi gider. Süzme peynir bir blender ile öğütülebilir veya orijinal haliyle bırakılabilir. Üzerine herhangi bir meyve veya çilek ekleyin ve üzerine hindistan cevizi veya çikolata serpin. Yaratıcı olmanız gerekiyor ve kitle kazanmak için basit ama çok etkili yemekler pişirebilirsiniz.
Mümkün olduğunca çabuk kas kütlesi kazanmak için nasıl doğru beslenmeli, bu videoya bakın:
