Kısa sürede kas kütlenizi en üst düzeye çıkarmak için kaç tekrar yapmanız gerektiğini öğrenin. Vücut geliştirmede en popüler sorulardan biri kitlesel büyüme için tekrar sayısıdır. Her yeni başlayan sporcu, kilo almak için kaç set ve tekrar yapılması gerektiğini bilmiyor. Aynı zamanda, bu en kolay soru değil ve hemen net bir cevap vermek imkansız. Gerçek şu ki, çeşitli faktörler kitle büyümesi için tekrar sayısını etkiler.
Öncelikle doğru ve etkili bir antrenman programı hazırlamanın kurallarını öğrenmelisiniz. Bu sorunun cevabını zaten içeriyorlar. Evrensel bir egzersiz programı olmadığını hatırlamanız gerekir. İnternette bulunabilecek programları boş yere takip etmeyin. Ayrıca profesyonel sporcuların antrenmanlarını takip etmemelisiniz.
Onların tavsiye ve tavsiyelerine kesinlikle uymak gerekir. Ancak, ünlü sporcular için şimdi çok sayıda yayınlanan programlar yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır. Ayrıca steroidlerin verdiği etkiler dikkate alınarak derlenmiştir. İlerlemek istiyorsanız, kendi eğitim programınızı oluşturmalısınız.
Bunu yapmak için, ilk hazırlık düzeyini dikkate almalı, hedeflere karar vermeli ve ayrıca vücut tipinizi bilmelisiniz. İşte ilerleme hızınızı belirleyen ana faktörler ve ayrıca kütleyi artırmak için tekrar sayısı.
Bir ağırlık antrenmanı programı bağımsız olarak nasıl oluşturulur?
Kitle büyümesi için gerekli tekrar sayısını belirlerken dikkate alınması gereken tüm faktörleri bilerek, her birini daha ayrıntılı olarak ele almalıyız.
İlk fiziksel uygunluk
Prensip olarak, bu çok basit bir soru çünkü daha önce spor yapmadıysanız kesinlikle hazırlıklı değilsiniz. Zaten haftada üç kez antrenman yapan sporcular kendilerini yeni başlayanlar olarak görebilirler. Amatör sınıfa girmek için haftada dört ila altı kez antrenman yapmanız gerekir.
Eğitimsiz sporcular kardiyo ve temel kuvvet egzersizlerine zaman ayırmalıdır. Bu aşamada, hareket tekniğine hakim olmanız ve ağırlığı hızlı bir şekilde ilerletmeye çalışmamanız gerekir. Vücut geliştirmede teknik yön son derece önemlidir. Hareketi yanlış yaparak istediğiniz sonucu alamazsınız.
Ek olarak, yüklerde keskin bir artışla kendinizi aşırı antrenman durumunda bulabilir ve hatta yaralanabilirsiniz. İlk olarak, vücudunuzu ciddi strese hazırlamanız gerekir. Her seanstan sonra vücudun tamamen iyileşmesi için zamana sahip olması çok önemlidir. Bu olmazsa, kas büyümesi olmaz. Bu modda yaklaşık bir ay pratik yapmalısınız.
Zaten minimum vücut geliştirme deneyiminiz varsa, kitle büyümesi için önerilen tekrar aralığı 10 ila 15 arasındadır. Ayrıca şimdilik her kas grubu için iki set yapmanız gerekir. Yaklaşık üç veya dört haftalık böyle bir eğitimden sonra bir sonraki adıma geçebileceksiniz.
vücut tipi
Bilimsel adlarına sahip üç ana vücut tipi vardır. Gereksiz bilgilerle sizi aşırı yüklememek için aşağıdaki sınıflandırmayı kullanmak yeterlidir: tam vücut, kaslı ve zayıf. Normal bir fiziğe sahipseniz, altı ila sekiz tekrar sizin için yeterlidir. Zayıf insanlar enerjiyi boşa harcamamalı ve altı tekrar yapmalıdır. Vücut doluysa, tekrar sayısı 15 ila 20 arasındadır.
Hedefler
Antrenmanınızın amacı, kitlesel büyüme için tekrar sayısı da dahil olmak üzere çok şeyi etkiler. Kendinize gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemelisiniz. Bununla birlikte, her zaman aklınızda bulundurmanız gereken üç nokta vardır:
- Dayanıklılık ve güç aynı anda artırılamaz.
- Güç parametrelerini artırarak, dayanıklılığı artırmanın temellerini atmış olursunuz.
- Kuvvet antrenmanı için artan dayanıklılıkla karşılaştırıldığında daha fazla çaba göstermeniz ve zaman harcamanız gerekir.
Gücü artırmak için, minimum tekrar sayısını gerçekleştirirken büyük ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Maksimum ağırlıkta bir tekrar en iyi sonucu verir. Dayanıklılığı geliştirmek için tam tersini yapmanız gerekir - küçük ağırlıklar kullanın ve çok sayıda tekrar yapın. Kilo alımı için ortalama değerler kullanılmalıdır.
Böylece şunları söyleyebiliriz:
- Göreviniz güç parametrelerini artırmaksa, her sette bir ila beş tekrar yapmanız gerekir.
- 9'dan 12'ye kadar bir tekrar aralığı kullanarak, kas dokusu hipertrofisini aktive edebilir veya basitçe kitle uygulayabilirsiniz.
- Set başına 12'den fazla tekrar yaparak dayanıklılık oluşturmaya başlarsınız.
Kütle büyümesi için kaç tekrar yapılması gerektiğinden bahsedersek, bu aralık 6 ila 8 arasındadır. Sonuç olarak, sadece sarkoplazmik hipertrofi (kitle kazanımı) değil, aynı zamanda miyofibriler (artan güç) elde edersiniz. Ayrıca, bu tür bir eğitim, her tür kas lifini (ana iki, ancak alt sınıflar da vardır) geliştirmenize ve aynı zamanda testosteron konsantrasyonunu artırmanıza yardımcı olacaktır. Kitlesel büyüme için doğru ve en etkili tekrar sayısı hakkındaki tartışmanın neredeyse vücut geliştirmenin doğduğu andan itibaren sürdüğü kabul edilmelidir. Bilim adamları sürekli olarak kas dokusunun büyümesi hakkında yeni gerçekler keşfediyorlar. Bu sürecin henüz tam olarak incelenmediğini ve bilim adamlarından bilgi geldiği için birçok şey hakkındaki görüşlerinizi periyodik olarak gözden geçirmeniz gerektiğini unutmayın.
Vücut geliştiricilerin kendileri bile bu konuda oybirliğiyle görüşe sahip değiller. Birisi, her sette beş tekrar yaparak kütle kazanılacağından emindir. Buna karşılık, diğerleri bunun için en az 10 tekrarlamanın gerekli olduğuna inanıyor. Yukarıda bahsettiğimiz tekrar aralığı doğrudur ancak aynı zamanda 10 tekrara kadar genişletilebilir.
Bununla birlikte, maksimum ilerleme için yalnızca kütle kazanmaya odaklanmamalısınız. Güç de önemlidir ve onu da geliştirmelisiniz. Kas kütlesi, ancak gerekli yükü sağladıysanız ve vücuda gerekli tüm besinleri sağladıysanız kazanılacaktır.
Set ve tekrar sayısı, hormon üretimini ve kas gerginliğinin derecesini etkiler. Bu faktörlerin kombinasyonu kilo alımına neden olur. Ayrıca vücudumuzun dokularının aminlerden oluştuğunu da unutmamalısınız. Bu maddeler sırayla tüm protein bileşiklerinin elementleridir. Kas dokusunun hücresel yapılarına maksimum amin iletim oranını sağlamak çok önemlidir.
Bu parametre, yük ve tutma süresinden aktif olarak etkilenir. Bu gerçek, her kitle toplama antrenman programının öncelikle uzun süreli kas gerginliğine odaklanması gerektiğini göstermektedir. Bu durumda, yükü mümkün olan en uzun süre tutmalısınız.
Ancak kullanabileceğiniz yük tekrar sayısına bağlıdır. Büyük bir çalışma ağırlığı ile bir sporcunun fiziksel olarak çok fazla tekrar yapamayacağı oldukça açıktır. Ağırlıkları azaltırsanız, tekrar sayısını artırabilirsiniz. Bu nedenle, kütle kazanmak için her sette sadece 8 ila 10 tekrar yapmanız yeterlidir.
Motor üniteler tekrarları nasıl etkiler?
Motor (motor) birimlere genellikle fiziksel eforun etkisi altında vücut tarafından aktive edilen bir dizi kas ve sinir lifi denir. Basitçe söylemek gerekirse, motor ünite büyük bir kas lifi grubu ve bir sinirdir. Ve motor ünitelerin farklı güçlere sahip olabileceği unutulmamalıdır.
Küçük ağırlıklar kullanırsanız, çalışmaya daha zayıf motor üniteleri dahil edilir. Buna göre daha yüksek ağırlıklara geçildiğinde güçlü motor üniteler devreye girer. Vücut geliştirmede sürekli ilerleme için maksimum sayıda motor ünitesi kullanmak için çok çalışmalısınız.
Ve yine, kütlenin büyümesi için tekrar sayısının sekiz ile on arasında olması gerektiği gerçeğine dönüyoruz. Sadece yüksek yükler nedeniyle hipertrofi süreçlerini aktive edebileceksiniz.
Muhtemelen hormonların insan vücudundaki tüm süreçleri düzenlediğini biliyorsunuzdur. Testosteron vücut geliştirmede özel bir yere sahiptir ve bu hormonun konsantrasyonu ne kadar yüksek olursa, kas büyüme süreçlerinin aktivasyon olasılığı o kadar artar. Bilim adamları, ağdaki on tekrarın, erkeklik hormonunun salgılanmasını hızlandırmak için en uygun sayı olduğunu bulmuşlardır.
Çok uzun süre kas büyümesi için gereken tekrar sayısından bahseder. Bugün tekrar sayısını etkileyen ana faktörlere baktık ve makalenin ana sorusunu cevapladık. İstediğiniz sonucu almanız için eğitimin yeterli olmadığını da tekrarlamakta fayda var.
Vücut egzersizden ve besin eksikliğinden tamamen kurtulmazsa, ilerleyemezsiniz. Bu nedenle günlük rutininize uymalı ve doğru beslenmelisiniz. Ancak o zaman vücudunuz yavaş yavaş çekici hale gelecektir.
Kütle kazanmak için kaç set ve tekrar yapmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
