Başlangıç eğitiminin ilk yılı en önemlisidir. Kas temelinizi oluşturmak için antrenman planınızın ve beslenme yönergelerinizin ne olması gerektiğini öğrenin. Sporcunun gelecekte büyümesini sağlayan sağlam bir temel atması antrenmanın ilk yılındadır. İlk başta harika sonuçlar beklemeyin, tamamen eğitim sürecine odaklanın. İlk aylar, hareket tekniğine hakim olmaya ve çalışma ağırlıklarını hızla artırmaya çalışmamaya ayrılmalıdır. Ayrıca beslenme yaklaşımınızı kökten yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Yararsız tüm yiyecekleri beslenme programınızdan çıkarın, yerine vücudunuza fayda sağlayacak olanlarla değiştirin. Gelelim sınıfın ilk yılında nelere dikkat etmeniz gerektiğine.
Aşama 1 eğitimi (bir ay)
Eğer ciddi bir şekilde vücut geliştirme yapmak istiyorsanız antrenmanlara hazırlıklı başlamalısınız. Kasları ve bağ-eklem aparatını güçlendirmek için vücut ağırlığı egzersizleri kullanmalısınız. Şınav, barfiks ve bar dipleri yapın.
Sınıflar, ekstansör ve fleksörlerin eğitimini değiştirerek haftada üç kez yapılmalıdır. İlk kas grubu deltaları, trisepsleri ve göğsü ve ikincisi - pazı ve sırtı içermelidir. Sonuç olarak, her grup ay boyunca 6 kez antrenman yapacak.
Ekstansörleri eğitmek için aşağıdaki hareket setini kullanın:
- Şınav.
- Düzensiz çubuklara daldırır, geniş ve dar tutuş.
- Vücudu eğimli bir bankta kaldırmak.
Fleksörler üzerinde çalışmak için aşağıdaki hareketler gerçekleştirilir:
- Geniş tutuşlu ve başın arkasında pull-up'lar.
- Pull-up'lar, dar ters kavrama.
- Asılı bacak kaldırır.
Sınıfların 2. Aşaması (iki ay)
Bu aşamaya geçerken iki hafta boyunca haftada iki kez çalışmalı, her üç günde bir antrenman yapmalısınız. Bundan sonra, her gün egzersiz yaparak üç günlük eğitime geçin. Hafif ağırlıklar kullanacaksınız ve bu nedenle aşırı antrenman yapmaktan korkmamalısınız. Dersin başında egzersizleri yapmadan önce, her zaman iyi ısınmalı ve ilk 14 gün sadece tekniğe dikkat etmelisiniz. İşte ikinci aşama için bir dizi alıştırma:
- Yatay bir bankta yatan bench press - her biri 10 tekrardan oluşan 3 set.
- Göğüs yönünde dikey blok sıraları (pull-up, geniş tutuş) - her biri 10 tekrardan oluşan 3 set.
- Ayakta dururken bench press - her biri 12 tekrardan oluşan 3 set.
- Barbell Curl - Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set.
- French Bench Press - Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set.
- Vücudu yatay bir bankta kaldırmak - 3 set, her birinde maksimum tekrar sayısı.
Aşama 3 eğitimi (iki ay)
İlk iki adımdan sonra, kasların çalıştığını zaten hissedebiliyor olmalısınız. Bu aşamanın temel amaçları, göğsün boyutunu artırmak ve kütle kazanmaya devam etmektir. Şimdi iki takım hareket kullanarak haftada üç seans yapmanız gerekiyor.
- Yatay bir bankta tezgah presleri - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Pull-up'lar - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Oturarak Baş Arkasında Barbell Press - Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set.
- Curl biceps - Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Leg Press - Her biri 15 tekrardan oluşan 3 set.
- Ayak parmakları üzerinde, oturma pozisyonunda yükselin - her biri 15 tekrardan oluşan 4 set.
- Incline Bench Raises - Her biri 20 tekrardan oluşan 4 set.
4. eğitim aşaması (üç ay)
Bu aşama, sınıfın ilk yılında en zor olacak. Bunun nedeni, maksimum miktarda kütle kazanabilmeniz ve güç göstergelerinizi önemli ölçüde artırabilmenizdir. Bu noktada, egzersizleri gerçekleştirmek için zaten yüksek bir tekniğe sahip olmalısınız. Ayrıca bitki adaptojenleri, vitaminler, mineraller kullanmaya başlamalısınız. Tüm kasların gelişim kalitesini artırmak için yük uygulamasının açıları değiştirilmelidir.
Yine beslenme programınızı gözden geçirmelisiniz. Yük önemli ölçüde artacağından diyetteki karbonhidrat miktarı artırılmalıdır. Ayrıca bunların kompleks karbonhidratlar olması önemlidir.
5. sınıf dersleri (bir ay)
Bu, vücut geliştirmedeki ilk yılınızın son aşamasıdır. Antrenman ve beslenme programlarını doğru bir şekilde hazırladıysanız, son zamanlarda en az beş kilogram kütle kazanmış olmalısınız. Şimdi asıl görev, kasları rahatlatmak ve sertliklerini arttırmaktır.
Rahatlama eğitimi sırasında modifiye bir beslenme programı kullanmanız gerektiğini unutmamalısınız. Önceki aşamada olduğu gibi aynı kompleksleri gerçekleştirerek hafta boyunca üç kez antrenman yapmaya devam edin. Tek fark, artan tekrar sayısıdır. Bacak kaslarınızı geliştirmek için yaklaşık 20 tekrar yapın ve üst vücudunuz için 12 ila 15 tekrar yapın. Her sette, yukarıdaki üst limiti aşmadan mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışın.
Nereden başlamalı ve yeni başlayanlar nasıl eğitilmeli, bu videoya bakın:
