Her vücut geliştiricisi, kasların ilerlemesi durduğunda bu sonuca ulaşır. Eğitim sürecine adaptasyon gerçekleşir. Kas kütlesinden ödün vermeden programın nasıl değiştirileceğini bu makaleden öğrenebilirsiniz. Herhangi bir sporcu, bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra, tamamen farklı olanlarda yorgunluk ve ağrı hissedildiğini fark etti. Bu süre zarfında vücut strese ve uzun süreli fiziksel egzersize adapte olmaz, bu nedenle çok miktarda güç ve enerji kullanmanız gerekir. Spor salonunda birkaç hafta geçirdikten sonra koordinasyon çok daha iyi olacaktır. Daha sonra sporcu vücudunu anlamaya ve hedef kas gruplarını çalıştırmaya başlar.
Protein sentezi süreci
Yoğun egzersizin ilk aşamalarında sinir sistemi uyum sağlar. Kaslar, egzersizle başa çıkmak için gelişmek için bir sinyal alır. Bildiğiniz gibi insan vücudunun ana enerji kaynağı hücrelerde oluşur. ATP (adenozin trifosfat) ile beslenirler. Protein sentezi kas dokusunun büyümesi için gereklidir. Yeterli ATP olmadığında, hücre çekirdeğine bir sinyal gönderilir. Bundan dolayı ek enerji üretilir, süper kompanzasyon meydana gelir.
Bu mekanizmanın sorunsuz çalışması için düzenli olarak artan bir yük sağlamak gerekir. Yetersiz eğitim ATP depolarını tüketmez, bu nedenle istenen sonuçlar için gerekli miktarda protein sentezi gerçekleşmez. Her yaklaşım en az bir dakika sürmelidir. Ancak bu şekilde kaslar somut bir yük alabilir ve maksimum sentez süreci gerçekleşir.
Uzun bir eğitim döneminden sonra (bir yıldan fazla), sporcu durgunluk gibi bir sorunla karşı karşıya kalır. Bu dönemde kas kütlesi büyümeyi durdurur, çoğu bunun genetik bir yatkınlık olduğunu iddia eder. Pratikte bu sınırı aşmak çok zordur. Doğru beslenme, destekleyici spor takviyeleri ve düzenli olarak artan kilo alımı bu durumun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Çok ve maksatlı çalışmanız gerekecek.
İlerleme için yeni programlar
Vücudu bir antrenman seansında pompalayamayacağınızı anlamak önemlidir. Deneyimli sporcular, yeni başlayanlar için yeni bir program almanın en kolay olduğunu söylüyor. Kas gruplarının iş yükünü değiştirmek için kesinlikle herhangi bir şema uygundur. Ana şey, normal egzersizleri değiştirmek.
Her vücut geliştirici, vücudunun yük stresine hızla adapte olmasını sağlamaya çalışır, ancak hiçbir durumda egzersizin kendisine uyum sağlamaz. Her ek kilo alımı ile kas dayanıklılığı artar ve doku hipertrofisi oluşur. Ancak genellikle algılanabilir kiloların kas kütlesinin büyümesini etkilemediği görülür.
Sadece yeni egzersizler vücuda daha fazla stres sağlayacaktır. Birçoğu tekniklerini değiştirmez, sadece yükü arttırır. Bu, kurtarma sürecini etkiler ve aynı zamanda en iyi şekilde değil. Belli bir gelişim seviyesine ulaştıktan sonra önemli kas hasarı meydana gelir. Vücudun bu reaksiyonu kortizol salınımı ile devam eder. Bu hormon, hasarlı kas liflerinin parçalanmasından sorumludur. Bu nedenle setten sonra bir sonraki seti yaparsanız kas kütlesi gerilemesi meydana gelir.
Büyüme hormonunu tetiklemek için uzun süreli yüklerin (45 dakikadan fazla) gerekli olduğunu söyleyen akıllı insanlar var. Ancak kortizol de uyanıktır. Bir pozitif faktör için olumsuz bir faktör olduğu ve toplamda tamamen olumsuz bir hormon kombinasyonu olduğu ortaya çıktı. Aşırı kortizol, büyüme hormonu üzerinde baskılayıcı bir etkiye sahiptir.
Bu nedenle, bir sporcu büyüme hormonunu artırmakla ilgileniyorsa, özel enjeksiyonlar satın alınmalıdır. Bu hormonun doğal miktarından, faydaları neredeyse sıfır olacaktır.
Açıklayıcı örnek
Bilgileri anlamak için görsel örnekler kullanmak en iyisidir. Sporcular, seçkin sporcuların kişisel deneyimlerine değer verir. Bu nedenle, bir antrenmanın yoğun bir antrenmana nasıl dönüştürüleceğini anlamak için vücut geliştiricilerden birinin gözlemlerine dönüyoruz. Tabii ki, böyle bir eğitim planı öncü olarak görülmemelidir. Bir kez ve herkes için anlamak gerekir: vücudu yetkin bir şekilde pompalamak için tüm egzersizlerde bireysel bir ayarlama gereklidir.
Bir yıllık antrenmandan sonra sporcu ilerlemenin durduğunu fark eder. Boyu 177 cm idi ve adam 70 kg ağırlığındaydı. Bu gösterge felaket bir şekilde yerinde dondu. Genç atlet, dikkatini Mike Mentzer'in yazarın duraklamalardan ve yoğun antrenmanlardan nasıl geçileceğini anlattığı kitabına çevirdi.
Örneğin kollarınızı çalıştırmak için 3-5 tekrar yapmanız gerekir. Ağırlık veya tekrar sayısı azaltıldıktan sonra iki tane daha yapılır. Mini setler arasında on saniye ara verilmesi önerilir. Yukarıdaki sporcu için haftada bir el antrenmanı yapıldı. Üç hafta sonra kasın çapı bir inç arttı.
Bu atlet, diğer birçok acemi atış gibi sonuçlar çıkardı: Haftada iki kez yaparsanız, pazı boyutunu iki santimetre artırabilirsiniz. Teori pratikte doğrulanmadı: bir ay içinde, kasların iyileşmek için zamanı olmadığı için önceki santimetre kayboldu. Bu deneyim, sporcuyu bu el programıyla daha fazla deney yapmaktan vazgeçmeye zorladı.
Birkaç yıl sonra, aynı sporcu notlarına rastladı. Bu arada herkesin yaptığı antrenmanları anlatacağı ve ilerlemesini kaydedeceği bir defteri olmalı. Böylece gelecekte hatalardan kaçınarak eksikliklerinizi analiz edebilirsiniz. Yazılı bilgileri analiz ettikten sonra, adam bu tekniği tekrar denemeye karar verdi.
Ana çalışma buzağılara yönelikti (eğitim başlamadan 40 cm önceydi). Başarısızlığa sekiz tekrar yapıldı. Bundan sonra, 8 zorunlu tekrar ve aynı sayıda negatif tekrar vardı. İlk mola 20 gün oldu, adam ağrının hissedilir olduğunu iddia ediyor. Daha sonra buzağıların bir sonraki pompalanmasından önce dinlenmek için 10 gün ayrıldı. Eğitimin sonucu beni memnun etti - boyut 1, 8 cm arttı.
Bir yıl sonra, başka bir durgunluk olduğu için bu program değişikliklere uğradı. Şimdi oyunlar şu programa göre pompalandı: ayak parmakları üzerinde kaldırma, oturma pozisyonunda (bir set), ayak parmakları üzerinde kaldırma, ayakta durma (bir set). Her sette 100 tekrar yapıldı - bu inanılmaz bir yük. Her yeni başlayan sporcunun bununla baş edemeyeceğini belirtmekte fayda var.
İki haftada, her ağız kavgası gününden önce uzun bir dinlenme ile 2 egzersiz yapıldı. Sonuç olarak, havyar 1, 2 santimetre arttı. Birkaç ay sonra, sporcu 20 tekrara (çömelme) geçti, ana çalışma seti için haftada sadece bir antrenman vardı. İlerleme oldu - havyar bir santimetre büyüdü.
Programı değiştirerek limitinizi atlayabilirsiniz. Tabii ki bir hafta içinde olmayacak. Bunu yapmak için programları değiştirmeniz ve yük altındaki zaman aralığındaki artışla orantılı olarak tekrar sayısını artırmanız gerekir. Sadece bu tür stres büyüme sağlar ve aşırı antrenmana neden olmaz.
İkinci seçenek, kendi başına antrenman yapan acemi vücut geliştiriciler söz konusu olduğunda çok yaygın bir durumdur. Gücünüzü ve fiziksel yeteneklerinizi abartamazsınız. Eğitime bu yaklaşım olumsuz sonuçlarla doludur.
Egzersiz rutininizi değiştirmek için ipuçları
Bununla birlikte, genç bir sporcu vücut için antrenman stresi düzenlemeye karar verdiyse, sarsılmaz gerçeği anlamaya değer:
- Eğitim programlarını düzenli olarak değiştirmeniz gerekir. Kas dokusu mevcut egzersize uyum sağlarsa herhangi bir kazanç olmayacaktır.
- Kural olarak, uyum 3-6 ay içinde gerçekleşir. Bu nedenle, tüm sonuçları ve ölçümleri kaydetmek önemlidir. Bu, programlarda kafanızın karışmasını imkansız hale getirecek ve neyin en iyi çalıştığını anlayacaksınız.
- Her sporcu bireysel tekrar sayısı seçmelidir. Aksi takdirde, aşırı stres kas liflerinin tahrip olmasına yol açacaktır. Bu, kasların büyümesini engelleyen kortizol hormonunu harekete geçirir. Vücutta her şey doğaldır ve eğitime akıllıca yaklaşmanız gerekir.
- Antrenman planı oluştururken hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas gruplarının olduğunu göz önünde bulundurmalısınız. İlk grup için çok fazla tekrar yapmak tehlikelidir ve diğerleri tekniğe önemli bir dinlenme ile cevap vermeyecektir. İlerleme ancak sporcu tüm kas gruplarının nasıl çalıştığını anlarsa gerçekleşir. Her durumda insan vücudunun anatomisinin incelenmesi gerekecektir.
- Egzersiz değişiklikleri sadece bir kas grubu için yapılmalıdır. Tüm eğitim programını bir kerede değiştirirseniz, bir aşırı eğitim durumu kazanabileceğiniz garanti edilir. Bu, vücudun sağlığını olumsuz yönde etkileyecek ve sinir sistemi bozukluğu meydana gelecektir.
- Çoğu zaman programlardan da geçemezsiniz - bu yaklaşım sadece kaslarınızı karıştırır. Her şey ölçülü ve iyi düşünülmüş olmalıdır. Aksi takdirde kafa karışıklığı meydana gelir ve vücut geliştirmeci kendisi için en uygun antrenman programını seçemez.
Bir eğitim programı hazırlama hakkında bir video izleyin:
Hiç kimse gelişmedeki durgunluktan bağışık değildir. Sınırlarını aşmak için bazıları uyarıcı takviyeler kullanır ve bazıları eğitim programlarından geçer. İkinci seçenek, vücudunun doğal sınırlarıyla savaşabilen genç sporcular için tercih edilir. Herkes için yeterli kimya vardır, ancak herkesin doğal bir şekilde kas büyümesini sağlamak için sabrı ve arzusu yoktur.
