Bu makale size kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için egzersizleri gösterecektir. Aşağıdaki eğitim programı en etkili programlardan biri olarak adlandırılabilir. Komplekste yer alan tüm egzersizler mümkün olduğunca ayrıntılı olarak verilmiştir. Toplamda 21 egzersizi tamamlamanız gerekiyor. Uygulamaları için ağırlıkları seçerken, her yaklaşımdaki tekrar sayısına bağlıdır. Gerekli sayıda tekrarı gerçekleştirebileceğiniz maksimum ağırlığı kullanmanız önerilir. Bu kuvvet antrenmanı egzersizleri, maksimum etki için daha hızlı kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Alıştırma # 1: Kısıtlamalarla Anderson Ön Çömelme
Açıklama:
Bu egzersiz, kuvvet geliştirme olarak da adlandırılan hız kuvvetini eğitmek için tasarlanmıştır. Kuadriseps, gluteal kaslar, sırt düzleştiricilerin bir kısmı ve hamstringleri güçlendirmek için kullanılabilir.
Yürütme için hazırlık:
Herhangi bir squat yaparken olduğu gibi hazırlamalısınız. Tek fark, yük çerçevesinin alt konumuna monte edilen sınırlayıcının konumudur.
Verim:
her şey normal bir ön çömelme ile aynı şekilde yapılır, ancak en düşük hareket noktasında, spor ekipmanını bir saniye tutmalı ve ardından aniden orijinal konumuna geri dönmelisiniz.
Egzersiz # 2: Sumo Deadlift
Açıklama:
Bu egzersiz gluteal kasları, uyluğun ön ve arka kaslarını, kuadrisepsleri, üst sırt kaslarını, sırt düzleştiricileri ve tutuşu güçlendirecektir.
Yürütme için hazırlık:
spor malzemeleri (halter) yerde bulunur. Bacaklar genişçe yayılmalı ve incikler neredeyse çubuğa değmelidir. Kalçaları aşağı indirerek, kabuğu omuz genişliğinde yerleştirilmiş iki elinizle alın (biraz daraltabilirsiniz). Karışık veya üstten tutuş kullanılır. Kollar tamamen uzatılmış ve göğüs mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmış olmalıdır.
Verim:
tüm sırt kaslarını gererek, dik durun. Bıçaklar geri çekildiğinde çubuk sabitlenir. En rahat pozisyonu bulmak için denemeniz gerekeceğine dikkat edilmelidir.
Egzersiz # 3: Cross-Grip Barbell Ters Lunge
Açıklama:
Bu egzersiz, bir ters hamle ve ön çömelmeyi birleştirir. Ancak, spor malzemelerinin öne doğru bükülmüş kollara karşı güçlü bir direnç sağlaması nedeniyle bu egzersizi gerçekleştirmenin çok daha zor olduğunu belirtmekte fayda var. Ağırlık merkezi yukarı doğru kayarken dengeyi korumak da daha zor olacaktır. "Maksimum etki için kuvvet antrenmanı" kompleksinin bir parçası olan yeterince güçlü bir egzersiz.
Yürütme için hazırlık:
hazırlık ön çömelmeye benzer.
Verim:
tek bacakla geri adım atmak ve arka bacağın dizi yere değene kadar her iki bacağı diz eklemlerinden bükmek gerekir. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için gluteal kasları ve uyluğun arkasındaki kasları kullanarak bu topuk ile itmelisiniz. Bacağın koşu hareketini en aza indirmeye çalışın. Egzersiz, bir bacakta gerekli sayıda tekrar için, ardından diğerinde dinlendikten sonra gerçekleştirilir.
Alıştırma # 4: Bir eğimde yakın kollar ile yatar pozisyonda bench press
Açıklama:
Bu egzersiz öncelikle göğüs, omuz ve pazı kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, dar tutuş nedeniyle, trisepslere önemli bir yük düşer.
Yürütme için hazırlık:
hazırlık, normal bir eğimli pres yapmaya benzer, ancak fark, aralarındaki mesafe 30 ila 35 santimetre olan kolların konumunda yatmaktadır.
Verim:
egzersiz, standart eğimli pres ile aynı şekilde gerçekleştirilir. Bu kuvvet antrenmanı, maksimum etki için göğüs kaslarını geliştirmek için harika çalışıyor.
Alıştırma # 5: İki tahta ile basın
Açıklama:
egzersiz, yüzüstü pozisyonda, tutuşu güçlendiren ve büyük ağırlıkları kaldırmaya hazırlanmayı mümkün kılan kısmi genlikli bir bench press'tir.
Yürütme için hazırlık:
birbirine bağlı 5x10 santimetre boyutlarında iki ağaca ihtiyacınız var. Kalın bir telefon rehberi de iyidir. Barlar, hareket aralığını sınırlamak için göğsün üzerine yerleştirilmelidir. Barları tutacak bir yardımcınız varsa çok iyi olur.
Verim:
egzersiz normal bir bench press'e benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak çubuklarla sınırlı olan daha küçük bir genlikle yapılır.
Alıştırma # 6: Ters Bankta Bench Press
Açıklama:
Bu egzersiz, omuz kuşağı üzerindeki yükü biraz azaltmanıza olanak tanır ve omuzlarına fazla yüklenmeden çok ağırlıkla çalışmak isteyen sporcular için uygundur. Ancak aynı zamanda, maksimum etki için kuvvet antrenmanı, göğüs kaslarını mükemmel bir şekilde geliştirir.
Yürütme için hazırlık:
hazırlık basit bir bench press'e benzer, ancak ters eğimli bir bench kullanılmalıdır.
Verim:
Standart bench press'e karşılık gelir, ancak bacaklar kullanılamaz.
Egzersiz # 7: Göğsün altından destekle avuç içi aşağı gelecek şekilde yukarı çekme
Açıklama:
Bu egzersizle sırt kaslarınızın lats, tüm trap ve rhomboidler gibi kısımlarını güçlendirebilirsiniz. Biceps ve kavrama da eğitilecek.
Yürütme için hazırlık:
Bir T-bar makinesine yüzüstü yatın. Kollar avuç içi yere bakacak şekilde kavranmalıdır.
Verim:
omuz bıçaklarını bir araya getirmek, kolları dirsek eklemlerinde bükmek ve kolları kendinize doğru çekmek gerekir. Vücut mümkün olduğunca düz olmalı ve göğüs desteğe sıkıca bastırılmalıdır. Bu sırt kasları için iyi çalışacaktır. Çene düz bir şekilde yerleştirilmeli ve omuz bıçakları yörüngenin en yüksek noktasında "kez" sayısı için azaltılmış bir konumda tutulmalıdır.
Alıştırma # 8: Çekiç
Açıklama:
egzersiz pazı güçlendirmek için tasarlanmıştır.
Yürütme için hazırlık:
düz durmak gerekir, içlerinde dambıl bulunan eller vücut boyunca bulunur. Avuç içi birbirine dönük.
Verim:
pazılarınızı zorlayın, spor ekipmanını omuzlarınıza kaldırın ve ardından orijinal konumuna geri dönün.
Alıştırma # 9: Dumbbell Lunge
Açıklama:
egzersiz gluteus kasları, hamstringler, kavrama, sırt düzleştiriciler ve kuadriseps için tasarlanmıştır.
Yürütme için hazırlık:
dik durmak gerekir, vücut boyunca spor malzemeleri olan kollar bulunur.
Verim:
vücudunuzu dik tutarken ileriye doğru geniş bir adım atın. Ön ayağın topuğu inişi yavaşlatmak için kullanılır. Dizlerinizi arka bacağınızın dizi yere değecek şekilde bükün. Bundan sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön bacağın topuğu ile itmelisiniz. Gerekli sayıda tekrar bir bacakla ve dinlenme için bir aradan sonra diğeriyle yapılmalıdır.
Egzersiz # 10: Halter Yuvarlama, Dizler 10cm Ayakta
Açıklama:
egzersiz, başta rektus abdominis ve lats olmak üzere bazı ana göğüs kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır.
Yürütme için hazırlık:
hazırlık, basit bir halterin açılmasına benzer, tek fark bir kaidenin kullanılmasıdır.
Verim:
yürütme normal bir rollout'a benzer, ancak diz eklemleri kaldırılır. Sustafast Ortak Jel İncelemesini okuyun.
Alıştırma # 11: Zemin Basın
Açıklama:
egzersiz göğüs kaslarını, omuz kuşağı ve triseps kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Kavrama dar olduğu ve hareket aralığı sınırlı olduğu için ana yükün düştüğü triseps üzerindedir.
Yürütme için hazırlık:
hazırlık standart zemin presine benzer, sadece kollar kısa bir mesafede (30 ila 35 santimetre) bulunur.
Verim:
yürütme standart bench press'e benzer, tek fark kavrama genişliğindedir.
Alıştırma # 12: Nötr bir tutuşla yukarı çekme
Açıklama:
egzersiz dirsek fleksörlerini, latları ve kavrama gücünü geliştirir.
Yürütme için hazırlık:
yürütme için hazırlık, kolların ortalama yayılmasıyla pull-up'lardan farklı değildir, sadece avuç içi birbirine bakmalıdır.
Verim:
orta kolların açık olduğu pull-up'lara benzer şekilde, fark nötr tutuşta yatmaktadır.
Alıştırma # 13: Şınav
Açıklama:
egzersiz, pres yaparken çok önemli olan triseps geliştirmek için tasarlanmıştır.
Yürütme için hazırlık:
standart bir şınavdan farklı değildir, sadece eller arasındaki mesafe 10 ila 13 santimetre olmalıdır.
Verim:
basit şınavların yanı sıra, dirsekler gövdeye yakın yerleştirilmelidir.
Maksimum etki için yukarıdaki tüm kuvvet antrenmanları, daha hızlı ilerlemenize ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Bu videoda güç elemanlarını gerçekleştirme tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
