Ön kollarınız için en etkili egzersizi yapmanın gizli tekniğini öğrenin. Sonuç %100 garantilidir. Önkollar, kol gücünü arttırmada uzun bir yol kat eder. Bu kaslar gelişimde geride kalıyorsa, bench press gibi diğer ağır hareketleri yapmanız zor olacaktır. Sadece baş üstü tutuşlu bir halterle kolları bükmek ön kol kasları için etkili olduğu için bu hareketi mutlaka sizin yapmanız gerekir.
Egzersiz biceps, lateral önkol ve brachioradialis kasını çalıştırır. Klasik halter kaldırma ile karşılaştırıldığında, bu hareketin birkaç önemli özelliği vardır:
- Pazıları mümkün olduğunca işten çıkarmak için kolları delmek gerekir.
- Yükün çoğu brachioradialis kasına düşer.
- Ön kolun yan kısmı niteliksel olarak çalışılıyor.
Baş üstü tutuşlu bir halter curl yaparak, tutuşu büyük ölçüde artıran bilek uzatıcılarını da güçlendirirsiniz. Vücut geliştirme konusunda ciddiyseniz, bir noktada çok fazla ağırlıkla çalışmanız gerekecek ve burada güçlü bir tutuşa ihtiyacınız olacak. Ek olarak, hareket, vuruşlarının gücünü artırabilecekleri için dövüş sanatları temsilcileri tarafından gerçekleştirilebilir.
Halter curl nasıl doğru yapılır?
Çoğu zaman, sporcular bunun çok basit bir hareket olduğuna inanırlar, daha yakından incelendiğinde yanlış bir görüş olduğu ortaya çıkar. Mermi, üst kavrama ile omuz eklemlerinin genişliğinde alınmalı ve uyluk seviyesine yerleştirilmelidir.
Önkollar yere paralel olana kadar mermi kaldırılmalıdır. Yukarı doğru hareket sırasında, nefes alın ve mermiyi nefes verirken indirin. Hareketi yavaş bir hızda gerçekleştirin. Vücuda sıkıca bastırılması gereken dirsek eklemlerinin hareketini dışlamak da önemlidir.
Egzersiz önkolları ağır bir şekilde yüklediğinden, seansınızın sonunda yapmaya değer. Bu hareketten sonra kaslara binen yükü artırmak için bilek fleksiyonu yapmanızı da önerebilirsiniz. Harika sonuçlar için, her biri 15 tekrarlı üç set halinde baş üstü halter bukleleri yapın.
Çim alma riskini azaltmak için büyük bir mermi ağırlığı kullanmayın. Başlangıç seviyesindeki vücut geliştiriciler, boş bir bar veya hafif dambıl ile bile çalışabilirler. Bu şekilde hareket tekniğine iyi hakim olacak ve yaralanma riskini en aza indirebileceksiniz. Çoğu zaman, sporcular, yapamayacakları hareketi sırt kasları ile gerçekleştirmelerine yardımcı olmaya çalışırlar. Bu sadece eğitimin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızı da incitebilirsiniz. Sert bir sırt elde edemezseniz, merminin ağırlığını azaltın. Bazen hareket, kas yetmezliği anında hedge yapabilen bir arkadaşın yardımıyla gerçekleştirilir.
Kolları halterle kıvırırken yapılan yaygın hatalar
Çoğu zaman, kolların yukarıdan bir kavrama ile bir halterle bükülmesi sırasında, merminin kaldırılması sırasında eller "sıkılır" gibi görünür. Bu, boş bir çubukla antrenman sırasında bile olabilir. Çoğu zaman, yeni başlayanlar, mermiyi doğru tutmadıkları için benzer bir hata yaparlar. Bu "sıkma" sırasında eklemler çok çabuk yorulur. Bu, büyük ağırlıkları tutarken yaralanmaya neden olabilir.
Ayrıca bazen sporcular bu hareketi dersin başında gerçekleştirirler ve daha sonra yaklaşımı niteliksel olarak tamamlayamazlar. Yukarıdan tutuşlu bir halterle kıvrılma yaptığınızda, önkol kaslarının çok fazla strese girdiğini ve hızla yorulduklarını söylemiştik. Bu nedenle hareket en iyi antrenmanın ortasında veya son aşamasında gerçekleştirilir. Zamanın bu noktasında, kaslar iyi tondadır ve çok yorgun olmayacaktır.
Egzersizi yaparken tüm sarsıntıları ortadan kaldırmalısınız, tüm hareketi kontrol edebilmeniz için tempo yüksek olmamalıdır. Herhangi bir sarsıntı eklemde yaralanmaya neden olabilir.
Sporcular için En İyi Tutuş Barbell Curl İpuçları
Bu hareketin biceps değil bilek kaslarını çalıştırmak için olduğunu unutmamalısınız. Bu nedenle üstten bukleler yapmadan önce bu kasları yüklemelisiniz.
Spor malzemeleri her zaman omuz eklemlerinin genişliğinde tutulmalıdır. Kavisli bir çubukla bir hareket yaparsanız, yükün vurgusu pazılara kayar. Dirsek eklemlerinin her zaman vücuda sıkıca bastırıldığından emin olun, bu da hareketlerini engelleyecektir.
Vücudu sallamayın ve sırtınızla kendinize yardım edin. Bu yapılabilir, ancak yalnızca temiz bir hareket için gücünüz kalmadığında son tekrarlar sırasında. Sekiz tekrar yapamadığınızda, merminin ağırlığını azaltmanız gerekir.
Bu hareket, el eğitim gününüzü bitirmenin harika bir yolu olacaktır. Önkollarınızı daha güçlü ve daha esnek hale getirecektir.
Bu videodaki egzersiz tekniğine göz atın:
