İç kası çalıştırmak için trisepsleri nasıl düzgün bir şekilde izole edeceğinizi öğrenin. Deneyimli sporculardan detaylı uygulama tekniği. Birçok sporcu, bükülmüş dambıl uzantısının en iyisi olduğuna veya triseps geliştirmeye yönelik egzersizlerden en az birinin olduğuna inanır. Kollarındaki gevşekliği gidermesi gereken kızlar için bu hareket çok faydalı olabilir. Bu basit gibi görünse de, başlangıç seviyesindeki kaldırıcılar ilk denemede bent over dambıl uzantısını doğru şekilde yapamazlar.
Egzersiz, trisepslerin tüm bölümlerini çalıştırmanıza izin verir ve yükü izole etmenize yardımcı olur. Hedef kasların gelişimindeki asimetriyi düzeltmede çok faydalı olacaktır ve bunun için geciken kas için tekrar sayısını arttırmanız gerekir.
Bu hareket, yeni başlayanlar ve kızlar için mükemmeldir ve ayrıca fırçaları ağır bir şekilde yükleyemez. Bu hareketin tavsiye edilmediği tek sporcu kategorisi, dirsek eklemi yaralanması olanlardır. Dirseklerinizde ağrı hissediyorsanız, set ve tekrar sayısını azaltın. Ve ciddi durumlarda, uygulamasını birkaç hafta boyunca tamamen terk etmek mantıklıdır.
Bükülmüş dambıl uzantısı nasıl doğru şekilde yapılır?
Bir dizinizi bankın üzerine koyun ve dengeyi korumak için aynı elinizle kenardan tutun. Vücudun yere paralel olması için hafifçe bükülmesi gerekir. Karnınızı içeri çekin ve karın kaslarınızı sıkın.
Elinize bir dambıl alarak dirsek ekleminde dik açıyla bükün. Ardından dirseği omzun yere paralel olacak şekilde kaldırmanız gerekirken, önkol aşağı doğru yönlendirilmelidir. Nefes alırken, kol tamamen uzayana kadar dirsek eklemini kesinlikle geriye doğru düzeltin. Bu pozisyonda iki sayı duraklayın ve ters yönde hareket etmeye başlayın, havayı dışarı verin.
Spor aletlerini çok fazla sallamamak ataleti ortadan kaldırmak için çok önemlidir. Hareketin etkinliğini bozmanın yanı sıra yaralanabilirsiniz. Aynı anda iki elinizle de çalışmak istiyorsanız, o zaman bir banka ihtiyacınız yok. Sadece düz durmanız ve ardından vücudunuzu öne eğmeniz gerekir.
Sporcular için Dambıl Uzatma İpuçları
Bu ipuçları, eğilmiş dambıl uzantınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır:
- Dirsek eklemini omuz eklemi ile aynı hizada tutmaya çalışın.
- İlk pozisyonda, önkol ve omuz arasında dik bir açı oluşturulmalıdır.
- Momentum kullanımı verimliliği azalttığı için ön kolunuzu çok fazla sallamayın.
- Ağır bir çalışma ağırlığı kullanmayın.
- Her biri 8-12 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
Çoğu zaman, sporcular aynı hatayı yaparlar, yani dirsek eklemini düşürürler. Bu, esas olarak bilinçaltı düzeyinde gerçekleşir ve dirsek ekleminin konumunu sürekli olarak izlemeniz gerekir. Bu hata hareket aralığını azaltır ve sonuç olarak yükü azaltır. Ayrıca, azalan yörüngeyi telafi etmek için, sporcular genellikle kollarını egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için gerekenden daha fazla bükerler.
Size hareketi gerçekleştirme tekniği hakkında söylemek istediğim tek şey bu. Makalenin başında, eğilmiş dambıl uzantısının teknik konumundan çok zor olmadığını söylemiştik, ancak kesinlikle ustalaşmak için biraz zamana ihtiyacınız olacak. Önce harekete hakim olmak ve ancak o zaman ağırlığı ilerletmeye başlamak çok önemlidir. Aksi takdirde ilerleyemez ve hatta zarar görebilirsin.
Bükülmüş bir dambıl uzantısının nasıl gerçekleştirileceği hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
