Nasıl etkili bir şekilde yağsız kas kütlesi oluşturabileceğinizi ve vücudunuzu sadece dambıllarla nasıl şekillendirebileceğinizi öğrenin. Evde antrenman yapmaya karar verirseniz, halter satın almanız gerekir. Belki ilk aşamada kendi vücut ağırlığınızla çalışmak yeterli olacaktır, ancak gelecekte halterlere hala ihtiyacınız olacak. Onlar sayesinde sadece yükü ilerletmekle kalmayacak, aynı zamanda faaliyetlerinizi çeşitlendirebileceksiniz. Tüm kas grupları için oldukça fazla sayıda dambıl egzersizi var ve bugün onlar hakkında konuşacağız. Ayrıca, kullanımı çok daha uygun olduğu için katlanabilir dambıl satın almanızı öneririz.
Tüm kas grupları için dambıl ile egzersiz yapma kuralları
Dambıllar evde antrenman yapmak için ideal spor ekipmanıdır. Onlarla çalışmak uygundur ve çok fazla depolama alanı gerekli değildir. Ayrıca, tüm kas gruplarını yüksek kalitede çalıştırmanıza izin verir. Hem erkekler hem de kızlar bu spor ekipmanını kullanabilir. Düzenli egzersiz ile birkaç ay sonra sonuçları görebilirsiniz.
Derslerinizin her zaman sonuç getirmesini sağlamak için, birkaç kurala aşina olmanızı öneririz:
- Dersin ana bölümünden önce ısındığınızdan emin olun.
- Antrenmanınıza yemekten birkaç saat sonra başlamayın. Antrenmandan önce, vücudunuza gerekli enerjiyi vermenizi sağlayacak karbonhidrattan zengin besinler yemenizi öneririz. Dersten sonra, daha fazla protein bileşiği tüketmeye değer.
- Çoğu insan için en sevdiğiniz müzikle antrenman yapmak daha uygundur.
- Derse başlamadan önce, yaklaşan çalışma için kendinizi psikolojik olarak hazırlamanız gerekir.
Tüm kas grupları için en etkili dambıl egzersizleri
Rumen istekleri
Bu, sporcular tarafından aktif olarak kullanılan deadlift seçeneklerinden biridir. Hareket, uyluğun arkasındaki kasları geliştirmek için tasarlanmıştır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: bacaklar omuz eklemlerinin genişliğinde bulunur, ayaklar öne doğru yönlendirilir, dambıl vücut boyunca indirilmiş kollardadır. Kalçalarınızı geri çekerek diz eklemlerinizi hafifçe bükün. Aynı zamanda, hedef kaslarınızdaki gerilimi hissederek gövdenizi eğin. Halter bu süre boyunca başlangıç pozisyonunda kalır. Başlangıç pozisyonuna yavaş bir hızda dönmek de gereklidir.
Tek ayak üzerinde Rumen deadlift
Bu hareket oldukça zorludur ve en iyi şekilde belirli bir zindelik seviyesine ulaştıktan sonra yapılır. Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer. Vücut ağırlığınızı bir bacak ile değiştirin, diz ekleminde hafifçe bükün. Vücudu öne doğru eğin ve diğer bacağınızı geri alın. Ayrıca, eğme anında spor malzemeleri ileriye doğru hareket ettirilmelidir. Yavaş bir hızda başlangıç pozisyonuna dönün ve dambıllar tekrar yanlarda olmalıdır.
ayakta dambıl gerizekalı
Başlangıç pozisyonu: Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde oturma pozisyonu alın ve bu sırada dambıllar alçaltılmış ellerde. Kabukları göğsünüze kaldırırken ayağa kalkmaya başlayın. Tamamen uzatıldığında, halterleri yukarı itin.
Tek elle dambıl gerizekalı
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur ve diz eklemlerinde hafifçe bükülür, mermi önünüzde indirilmiş elde bulunur. Dambılı kaldırmaya başlayın, mermiyi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun ve hafifçe çömelin. Mermi göğüs bölgesinde olduğunda, bacaklarınızı düzeltin, ardından tekrar oturmanız ve ağırlığı hissetmeniz gerekir. Mermiyi yukarı kaldırın ve vücut şu anda hareketsiz kalmalıdır. Son yukarı hareketi tek bir keskin çizgide gerçekleştirmelisiniz.
Dambıl ile Rus salıncakları
Başlama pozisyonu: Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde ve ellerde önünüzde kabuklar. Diz eklemlerinizi bükerek, kabukları bacaklarınızın arasına geri alın. Bundan sonra bacaklarınızı hızlı bir hareketle düzeltmeniz ve aynı zamanda spor aletlerini öne doğru fırlatmanız gerekiyor. Bu dambıl egzersizi, kalça ve uyluklarınızdaki kasları çalıştırmak için tasarlanmıştır.
Çeneye Doğru Dambıl Sıraları
Başlama pozisyonu: bacaklar omuz eklemleri seviyesinde ve dizlerde hafifçe bükülmüş, kabuklar önünüzde ellerde. Avuç içleri size dönük olmalı, göğüs öne doğru itilmiş ve sırt düz. Omuz eklemlerinizi kaldırın, ellerinizi aşağıda tutun ve tüm vücut çalışmalıdır (diz eklemleri düzleşir ve kalçalar "gerilir"). Vücuttan uzaklaşmadan dirsek eklemlerinizi bükmeye ve spor aletlerini kaldırmaya başlayın. Dirsek eklemleri, yörüngenin son konumunda, bileklerin hemen üzerinde yer almalıdır.
Dumbbell Squat
Başlama pozisyonu: Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde, dambıl omuzlarda, dirsek eklemleri yukarı doğru yönlendirilmelidir. Sırtınızı düz tutarak klasik ağız kavgası yapmaya başlayın. Hareket sırasında diz eklemlerinin ayak parmaklarının seviyesinin üzerine çıkmaması gerektiğini unutmamak çok önemlidir. Kalçalarınız diz eklemlerinin altına gelene kadar aşağı inin. Yukarı çıkarken, hedef kaslarınızdaki gerilimi hissetmelisiniz.
Çömelme "Tabanca"
Egzersize yeni başladıysanız, bu hareket ağırlıksız sadece vücut ağırlığı ile yapılmalıdır. Başlama pozisyonu: Ayaklarınızı kalçalarınızın hizasına koyun, spor ekipmanını kollarınızda vücut boyunca alçaltın. Bir bacak kaldırılmalı ve öne uzatılmalıdır. Bundan sonra, yörüngenin son pozisyonunda, kalçalara baldırlara dokunan derin ağız kavgası yapmaya başlayın.
Bulgar bölünmüş ağız kavgası
Başlangıç pozisyonu: dambıl indirilmiş ellerde ve bir bacak bankta, diğer bacağı hafifçe öne koyuyor. Lunges yaparken yaptığınız gibi çömelin. Sonuç olarak ön bacak dik açı oluşturmalıdır. Bunu yapmak için diz ekleminin ileri hareket etmediğinden emin olun. Mümkün olduğu kadar alçalmak gerekir, ancak aynı zamanda ikinci bacağın diz eklemi ile yere değmemelidir.
yan hamle
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: bacaklar omuz eklemleri seviyesindedir ve halterler vücut boyunca indirilmiş kollar tarafından tutulur. Kalçalarınızı aynı anda geri çekerek, yana doğru derin bir hamle yapın. Yörüngenin alt uç konumunda, spor ekipmanını yere indirin ve göğsünüzle diz eklemine dokunun. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi ters yönde yapın.
Bankta geriye doğru hamle adımları
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: tezgahın önünde, ondan yaklaşık 15 santimetre uzakta durun, kabukları alçaltılmış ellerinizde tutun, bir bacak bankta yerleştirilmelidir. Diğer bacağınızı kalça hizasına kaldırın, ancak sıranın üzerine koymayın. Banktan kalk ve başlangıç pozisyonuna dön. Bundan sonra, bir hamle yaparak geri adım atmanız gerekir.
hiperekstansiyon
Hiperekstansiyon, kalça ve sırt kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Egzersizi yapmak için bacaklarınızı sabitlemeniz gereken bir Roma sandalyesine ihtiyacınız var. İki elinizle çene bölgesinde önünüzde bir dambıl tutun. Sırt kaslarınızı gevşeterek ve kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizi aşağı indirin. Alt uç konumda, duraklayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Dambıl Bench Press
Bu egzersiz size tanıdık gelmelidir. Ayaklarınızı yere dayamak için dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın. Dirsek eklemleri vücut boyunca yerdedir. Yukarı doğru presler yapmaya başlayın.
alternatif presler
Alıştırmalar öncekiyle hemen hemen aynıdır, ancak presler her el ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilmelidir.
Dambıl Kazak
Bir bankta yüz üstü yatın. Diz eklemleri 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve ayaklar yere yaslanmalıdır. Dambılı iki elinizle başınızın üstünde tutun. Maksimum kas gerginliğini hissedene kadar mermiyi arkanızdan yavaşça indirmeye başlayın.
Dambılları eğimli bir pozisyonda sallayın
Başlama pozisyonu: bacaklar omuz eklemleri hizasında, dizler hafifçe bükülü, vücut yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilir. Dambıllar alçaltılmış ellerde ve avuç içi birbirine bakıyor. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırmaya başlayın.
Evde halter egzersizleri hakkında daha fazla bilgi için şu hikayeye bakın:
