Sporcular genellikle kardiyonun kütle kazanmak için faydalı olup olmadığıyla ilgilenirler. Kilo alımı için aerobik egzersizin artıları ve eksileri hakkında bilgi edinin ve sonuçlar çıkarın. Aerobik egzersizler öncelikle aşırı kilo ile mücadele etmeyi amaçlar, ayrıca formda kalmanıza ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmenize izin verir. Tabii ki, uygun kuvvet antrenmanı aynı zamanda kalp fonksiyonunu da geliştirir, ancak tek başına direnç antrenmanı kalp kasını güçlendirmek için yeterli değildir. Bu nedenle kardiyo antrenmanlarına başvurmalısınız.
Vücut geliştirmenin temel amacı, esas olarak kuvvet egzersizlerinin kullanımını ima eden kaliteli kütle elde etmektir. Çoğu zaman, sporcuların kardiyo yapmak için zamanları yoktur. Bunun temel nedeni kilo verme isteksizliğidir. Bu nedenle sporcular, kas kütlesi kazanırken kardiyonun tüm artıları ve eksileri ile ilgileniyorlar. Sağlıklı bir kalp kaslardan çok daha önemli olduğu için aerobik egzersizin gerekli olduğunu güvenle söyleyebiliriz, ancak her şey kurallara göre yapılmalıdır, şimdi konuşacağımız şey budur.
Kütle kazancı sırasında aerobik yük
Belki birisi aerobik egzersiz denilen şeyi bilmiyor. Vücut geliştirmede kardiyo kullanımına geçmeden önce, ne olduğunu anlamalısınız. Kardiyo, vücudu aktif tutmak için oksijeni yakıt kaynağı olarak kullanan uzun süreli bir egzersizdir. Basitçe söylemek gerekirse, 10-30 saniye süren ana yüklerin performansı sırasında, enerji kaynakları glikoz, ATP ve sporcunun vücudunu destekleyen diğer maddelerdir.
Bu süre zarfında, oksijenin katılımı olmadan her türlü maddenin parçalanması reaksiyonları gerçekleşir. Bu yüke anaerobik denir. Ancak yük, vücuda maruz kalma süresi bir dakikayı aşar, örneğin koşu veya oksijen kullanan diğer kardiyo egzersizlerine aerobik egzersiz denir.
Vücut geliştirmede kardiyo ihtiyacı
Vücut uzun süreli yüklere maruz kaldığında, örneğin aynı koşu, yağ yakma süreçleri önemli ölçüde hızlanır, metabolizma hızlanır ve kalp ek hacim kazanır. Bu, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur, diyabet ve tüm kalp hastalıkları geliştirme riskini azaltır. Elbette kardiyo egzersizlerinin birçok olumlu yönü var ama bunlardan bir tanesini vurgulamakta fayda var.
Vücut geliştirmenin asıl amacının kas kütlesini artırmak olduğu yukarıda zaten söylenmişti. Bu nedenle kan hacmi de artar çünkü dokular büyür ve beslenmeye ihtiyaç duyar. Örnek olarak, oldukça uzun bir antrenman geçmişine sahip bir sporcuyu ele alalım. Örneğin, spor salonunu ziyaret ettiği süre boyunca ağırlığını 75 kilogramdan 110'a çıkarmayı başardı, ancak antrenman programında kardiyo yüklerine yer yoktu. Vücut kütlesi oldukça güçlü bir şekilde arttığı için kan miktarı da arttı.
Bununla birlikte, aynı zamanda, kalbi 70 kilogram ağırlığındaki ile aynı hacme sahiptir. Öyleyse, yeni bir miktarda kan pompalamak için şimdi kalbe ne kadar yük bineceğini hayal edin. Tabii ki, bu kardiyovasküler sistemle ilgili ciddi sorunlara yol açacaktır. Bu sorunlardan kaçınmak için kardiyo eğitimi gereklidir. Yani kas kütlesi kazanırken kardiyonun tüm artılarını ve eksilerini konuşursak, o zaman elbette bu tür bir yükün daha olumlu yönleri olacaktır.
Kardiyo ve kilo alımı
Antrenmanınızın kitle kazanmaya veya kilo vermeye yönelik olması önemli değil, ancak kardiyo gereklidir. Diğer bir konu ise aerobik antrenmanına ne kadar zaman ayırmanız gerektiği ve bunları hangi yoğunlukta yapmanız gerektiğidir. Bu aşamada kilo veriyorsanız, her şey çok basittir: kardiyoya daha fazla dikkat etmeniz ve yoğunluğunu artırmanız gerekir. Hatta bütün bir günü koşuya ayırabilirsiniz.
Aynı zamanda, kütle kazanırken kardiyo eğitiminin yoğunluğunu ve süresini azaltmak gerekir. Bu süre zarfında antrenmanın başında ısınma için koşu bandında 5 ila 15 dakika arasında ve antrenman sonunda da soğuma için vakit geçirmek oldukça yeterli olacaktır.
Ayrıca, kas kütlesinin artmasına katkıda bulunan bir interval aerobik egzersizi olduğunu da bilmelisiniz. Bu durumda beslenme programınıza özel dikkat gösterilmelidir.
Aralıklı kardiyo egzersizlerinin yağ hücrelerinin yakılmasında oldukça etkili olduğunu belirtmekte fayda var. Aynı zamanda, aralıklı aerobik egzersizi kuvvet antrenmanı ile tek bir antrenman programında birleştirirseniz, yağdan arındırılmış temiz bir kütle elde ederken iyi sonuçlar sağlayabilirsiniz. Kardiyo egzersizleri yaparken ana odak kalp atış hızı üzerinde olmalıdır. Belirli bir kalp atış hızında aerobik yükün farklı bir etkisi olabilir. Örneğin, maksimumun yüzde 50 ila 60'lık bir kalp atış hızı ile, en fazla kaloriyi, pratik olarak kas dokusu kütlesine zarar vermeden yakabilirsiniz. Bu yük orta olarak kabul edilir.
Kilo kaybı için yük daha uygundur, kalp atış hızı maksimumun yüzde 80 ila 90'ıdır. Basitçe söylemek gerekirse, aerobik yüklerin yoğunluğunun artmasıyla yağ yakma işlemlerinin oranı artar. Kilo almak için, yukarıda belirtilen süre boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'i yoğunluğunda bir yük kullanmalısınız.
Kardiyo yükü ve vücut tipleri
Kardiyo yüklerinin yoğunluğunu belirlerken vücut tipinize de dikkat etmelisiniz. Pek çok kişinin bildiği gibi üç tür vardır: endomorf, ektomorf ve mezomorf. Birbirlerinden tamamen farklıdırlar.
- Doğası gereği ektomorfların zayıf bir fiziği vardır, uzun uzuvları vardır ve çoğu zaman en iyi genetik değildir. Bu tür sporcular için ısınma olarak 10 dakikalık kardiyo yükleri yeterlidir.
- Endomorfların kalıcı aşırı kilo sorunları vardır. Bu tür sporcular için kardiyo antrenmanları daha yoğun olmalı ve beslenme programına özellikle dikkat edilmelidir.
- Mezomorflar ideal vücut geliştirme sporcularıdır. Eşit derecede kolayca kas kütlesi kazanabilir ve fazla kilo verebilirler.
Özetlemek gerekirse, kas kütlesi kazanırken kardiyonun tüm artıları ve eksileri düşünüldüğünde, aerobik egzersizin antrenman programına dahil edilmesi gerektiği söylenebilir.
Bu videoda kas kütlesi kazanırken kardiyonun artıları ve eksileri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
