Kütle kazanmak ve vücuttaki anabolik arka planı artırmak, en çok temel egzersizlerle kolaylaştırılır. Herkül'ün sizin için hangi egzersizleri yapacağını öğrenin. Birçok profesyonel sporcunun genetik olarak üstün yetenekli olması, başarılarının nedenlerinden biridir. Ayrıca, yüksek sonuçlar elde etmek için iyi bir psikolojik hazırlığa sahip olmak ve mümkün olduğunca amaçlı olmak gerekir. Pekala, büyük başarı elde etmelerini sağlayan üçüncü faktör, vücut geliştirmenin temelleri hakkında bilgidir. Bunlar, kas kütlesi kazanmak için gizli egzersizleri içerir. Profesyonellerin antrenman programlarında sürekli kullandıkları hareketlerdir. Şimdi onlar hakkında konuşacağız.
Toplu kazanç için ağız kavgası
Hemen hemen tüm sporcular, ağız kavgasının alt vücut kaslarını geliştirmek için mükemmel bir egzersiz olduğunu bilir. Ne yazık ki, pek çok insan bunu yapmıyor. Bu, muazzam miktarda enerji gerektiren fiziksel ve psikolojik açıdan çok zor bir egzersizdir. Ancak elde edilecek sonuçlar kesinlikle buna değer.
Egzersizi yaparken tekniğe çok dikkat etmeniz gerekiyor. Öncelikle spor malzemelerinin deltalara iyi sabitlendiğinden emin olun. Mermi çubuğunun altına mat veya kalın bir havlu koymayın, çünkü bu halterin kayma riskini artıracak ve ciddi yaralanmalara yol açacaktır.
Bir adım geri atarak, gövdenizdeki tüm büyük kasları kasın. Aşağı doğru hareket sırasında diz eklemleriniz ayaklarınızın üzerinde konumlanmalıdır. Uyluğunuz yere paralel olduğunda hareketi durdurun ve kaldırmaya başlayın. Sizin için çok ağır olan bir ağırlıkla çalışmayın. Kalça yere paralel olana kadar hareket durdurulursa, diz eklemlerine binen yük önemli ölçüde artacaktır.
Birçok sporcu, ağız kavgasının güvenli bir şekilde bacak presleriyle değiştirilebileceğine inanıyor. Ancak bench press sadece bacak kaslarını çalıştırmanıza izin verirken, squat vücutta çok sayıda kas kullanır. Bacak presi, sporcu ağız kavgası yapamadığı zaman yaralanmadan sonra etkili olabilir.
Bench press kas kütlesini artıracak
Deadlift (bundan biraz sonra bahsedeceğiz), bench press ve squat, çok sayıda kas içeren temel egzersizlerdir. Kas büyümesini uyarmada mükemmel olduklarını unutmamalısınız. Ne yazık ki, birçok sporcu yalnızca açıkça görülebilen kaslara büyük önem veriyor. Bu nedenle, diğer kas grupları acı çeker. Ancak bench press, tüm sporcuların yaptığı egzersizlerden biridir.
Bu hareket, göğüs kaslarının gücünü ve hacmini önemli ölçüde artırmayı mümkün kılar. Bunu yaparken, spor ekipmanını yavaşça orta göğüse, meme uçlarının seviyesinin biraz üstüne indirmeniz ve ardından çubuğu yukarı sıkmanız gerekir. Birçok acemi sporcu, bench press yaparken spor ekipmanını göğsünden uzaklaştırır. Merminin bir yayda geri ve yukarı hareket etmesi gerektiğinden, bu birçokları için yaygın bir hatadır. Deneyimli sporculara yakından bakın ve göğse dokunduktan sonra merminin bir yayda hareket ettiğini fark edeceksiniz. Bu hareket, çubuğu bir rafa indirmek üzereyken anımsatır. Bu, göğüs kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkaracak ve triseps ve omuz kaslarını rahatlatacaktır.
Bir hareketi gerçekleştirirken yapılan ikinci yaygın hata, vücudu bankta konumlandırmaktır. Maksimum etki için ayaklarınız düz olmalı ve kürek kemikleriniz sanki göğsünüze bastıracakmış gibi mümkün olduğunca bir araya getirilmelidir.
Deadlift ve kas kütlesi
Deadlift ve squat, tüm vücutta maksimum sayıda kas geliştirmeyi mümkün kılar. Yeni başlayan bir sporcunun, oldukça anlaşılır olan ve bu temel egzersizi unutarak simülatörlere geçiş yapan büyük bir çalışma ağırlığı ile nasıl ölü kaldırma gerçekleştiremediğini sık sık görebilirsiniz. Elbette, simülatörlerle çalışmak çok daha kolaydır, ancak size deadlift'in sunduğu performansı veremezler.
Hareketi yaparken sırtınızın daima düz olduğundan emin olmalısınız. Hareketi gerçekleştirme tekniğinde ustalaşmanın en kolay yolu, "bir el üstte ve diğer altta" tutuşu kullanmaktır. Bu, sırtınızı yuvarlamanızı engelleyecek ve hedef kasları iyi hedefleyebilecek ve omurga üzerindeki stresi azaltabileceksiniz. Başlangıçta orta ağırlıklar kullanmalı ve tekniğe odaklanmalısınız.
Toplu kazanç için akciğerler
Tüm profesyonellerin büyük bir denge duygusu vardır. Akciğerler, sadece uyluk ve kalça kaslarını düzgün çalıştıracak değil, aynı zamanda denge ve koordinasyon gelişimine de katkı sağlayacak bir egzersiz türüdür.
Tekniğe hakim olurken, küçük ağırlıklar kullanmak gerekir. Bu kural herhangi bir egzersiz için geçerlidir ve bunu her zaman hatırlamanız gerekir. Egzersiz boyunca sırt düz olmalıdır. Sağ ayağınız öne doğru bir adım atarak, o bacağın ayağını önünüze koyun ve sağ bacağınızın uyluğu yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla gerçekleştirin.
Kas büyümesi için pull-up'lar
Yeni başlayan sporcular genellikle bu egzersizin iki veya üç tekrarından fazlasını tamamlayamazlar. Bunun nedeni, kollarda ve üst vücutta güçlü kaslara sahip olma ihtiyacıdır. Artık bacaklarınızdaki ağırlıkları kullanarak yükü düzenlemenizi sağlayacak bir makine var. Ne yazık ki, tüm salonlarda yok. Değilse, bir aşağı çekme antrenörü kullanmanız gerekecektir. Bu sayede sırt ve omuzların en geniş kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bundan sonra, yukarı çekebileceksiniz. Hareketi gerçekleştirirken kürek kemiklerinin sıkıştırılması ve vücudun dik durması önemlidir. Kolları omuz eklemlerinizin seviyesinden daha geniş bir tutuşla tutmamalısınız. Bu sadece hedef kaslardaki stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda omuz yaralanması riskini de artırır.
Bu videoda kas kütlesi kazanmak için egzersiz yapma tekniğine bir göz atın:
[medya =
