Tüm vücut için kas tonusunu geliştirmek ve korumak için 30 dakikalık faydalı ve etkili bir egzersiz. Bugün tüm kas grupları için evde eğitim düzenleme konusunu ele alacağız. Birçok insan pratik yapmak ister, ancak herkesin spor salonunu ziyaret edecek zamanı yoktur. Onlardan biriyseniz ve eğitim almayı düşünüyorsanız, evde etkili dersler vermek oldukça mümkündür. Bunun için sadece arzu ve disipline ihtiyacınız var.
Disiplin söz konusu olduğunda, etkili zindeliğin akılda tutulması gereken tüm önemli yönleri vardır. Bu sadece tüm kas grupları için evde düzenli bir egzersiz değil, aynı zamanda günlük bir rutin, beslenme. Tüm bu koşullar yerine getirilirse, hedeflerinize ulaşabileceksiniz. Elbette Olympia sizin tarafınızdan fethedilmeyecek, ancak bu gerekli değil mi? Kilo almak, kilo vermek veya sadece formda kalmak için evde antrenman yapmak oldukça yeterli.
Aktivitelerinizin mevsimlik değil, düzenli olması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Bazen insanlar yaz mevsimine kadar kilo vermek (pompalamak) için spor yapmaya başlar. Ancak yıl boyunca egzersiz yapmak çok daha kolay ve daha etkilidir ve kesinlikle figürünüzü beğeneceksiniz. Ama yine de bunun için son derece disiplinli olmalısınız. Tüm kas gruplarına yönelik ev antrenmanınızın etkili olabilmesi için vücuttaki tüm kasları çalıştıran egzersizler seçmeniz gerekir. Bu öncelikle karın, sırt, bacak, kol ve göğüs kaslarıyla ilgilidir. Bu kas gruplarını çalıştırırsanız, figürünüz çok çekici hale gelecektir.
Kol kaslarının gelişimi için bir dizi egzersiz
- 1. egzersiz. Diz eklemlerinizi hafifçe bükerek ve sırtınızı düz tutarak ayakta durun. Halter alın ve aşağı indirin. Kollarınızı önünüzdeki omuz eklemlerinizin seviyesine kadar kaldırmaya başlayın. Dirsek eklemlerindeki stresi azaltmak için hafifçe bükün. Ayrıca kollarınızı yukarı kaldırırken nefesinizi kontrol etmeniz ve nefes vermeniz gerekir. Toplamda, her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapılmalıdır.
- 2. egzersiz. Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak dirsek eklemleri vücuda bastırılır. Kollarınızı dambıl ile omuz eklemlerine kaldırmaya başlayın ve aynı zamanda dirsek eklemlerinin vücuttan çıkmamasına dikkat edin. Hareket sırasında karın kaslarını sıkmak ve vücudun öne eğilmemesine dikkat etmek gerekir. Toplamda, her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapılmalıdır.
- 3. egzersiz. Hareketi gerçekleştirmek için bir sandalyeye veya başka bir desteğe ihtiyacınız olacak. Ellerinizi sırtınız arkaya gelecek şekilde sandalyenin koltuğuna koyun. Bacaklar önünüzde gerilir ve diz eklemlerinde hafifçe bükülür, topuklarla yere yaslanır. Kollarınızı dirsek eklemlerinde bükerek aşağı inmeye başlayın. Bu durumda dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirilmelidir. Yukarı doğru hareket ederken havayı soluyun ve vücudu aşağı doğru hareket ettirirken nefes alın. Toplamda, her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapılmalıdır.
Sırt kaslarının gelişimi için bir dizi egzersiz
- 1. egzersiz. Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yüzüstü bir pozisyon alın. Eller şakaklara yakın olmalı, dirsek eklemleri birbirinden ayrılmalı ve bakışlar yere yönelik olmalıdır. Bacaklarınızı yerden kaldırmadan gövdeyi kaldırmaya başlayın, omuz bıçaklarının yörüngesini en üst konuma getirin. Vücudu yukarı kaldırırken nefes alın. Toplamda, her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapılmalıdır.
- 2. egzersiz. Diz eklemlerinizin üzerinde durun, kollarınızı yerde dinlendirin. Karın kaslarını zorlarken karşı bacağınızı ve kolu kaldırmaya başlayın. Yörüngenin bitiş noktasında yarım dakika duraklayın.
- 3. egzersiz. Hareketi tamamlamak için bir desteğe, örneğin bir kanepeye ihtiyacınız var. Sağ diz ekleminizi ve sağ kolunuzu yere indirin. Sol bacak yerde ve hafifçe yana doğru. Bir dambıl ile sol elinizi indirin. Vücudun yere paralel olduğundan emin olun. Dirsek eklemini bükerek dambılı kaldırın. Toplamda, her bir el için 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapmalısınız.
Bacak kaslarının gelişimi için bir dizi egzersiz
- 1. egzersiz. En iyi bacak hareketlerinden biri tartışmasız squattır. Yeni başlayanlar egzersizi kendi vücut ağırlıkları ile yapabilir, ancak halter kullanmak daha iyidir. Bu hareket teknik açıdan oldukça karmaşıktır. Vücudun ağırlığının topuklara kaydırıldığından ve çorapların diz eklemlerinin seviyesini aşmadığından emin olmalısınız. Squat derinliği fitness seviyenize göre değişebilir. Hareket tekniğinde ustalaşırken, diyelim ki topuklarınızın altına bir kitap koyabilirsiniz. Squat yaparken spor malzemeleriyle kollarınızı yukarı kaldırın. Sırtınızın tüm hareket boyunca düz kalması çok önemlidir. Bunu başarmak için kesinlikle önünüze bakmanız ve pelvisi mümkün olduğunca geriye götürmeniz gerekir. Kalça kaslarının gücünü kullanarak egzersizi yapın ve yörüngenin son noktasında sıkın. İnhalasyon, aşağı doğru hareket anında yapılmalıdır. Toplamda, her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapılmalıdır.
- 2. egzersiz. Ayakta durun ve kollarınızı dambıl ile aşağı indirin. İlk önce sağ ayağınızla öne ve yana doğru hamle yapmanız gerekir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol ayak ile tekrarlayın, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından sağ bacağınızla geriye doğru hamle yapın, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bütün bunlar bir tekrar olarak sayılır. Toplamda, her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapılmalıdır.
- 3. egzersiz. Ayaklarınızı yanlara doğru açarken bacaklarınızı genişçe açarak ayakta durun. Halterleri elinize alın ve önünüze doğru uzatın, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutun. Yere uyluk ile paralel olacak şekilde çömelin ve en az yarım dakika bu pozisyonda kalın. Duraklama ne kadar uzun olursa, hareket o kadar etkili olur. Yörüngenin alt uç konumunda maksimum bir duraklama ile toplam üç veya dört set yapılmalıdır.
Karın kaslarının gelişimi için bir dizi egzersiz
Karın kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizlerin bu bölgedeki yağ yakma sürecini hızlandıramayacağını muhtemelen biliyorsunuzdur. Egzersizle birlikte doğru beslenme programı uygulandığında tüm vücutta aynı anda yağlar yakılır. Böylece ancak bu bölgedeki yağ birikintilerini çıkardıktan sonra karnınızı düzleştirebilirsiniz. Ayrıca, basın için bir hareket yaparken, vurgulu bir ekshalasyon yapmaya değer.
- 1. egzersiz. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı vücut boyunca uzatın veya örneğin bir sandalyenin bacakları gibi başınızın arkasında tutun. Nefes verirken düz bacaklarınızı kaldırın, pelvisinizi yerden hafifçe kaldırın. Ayaklarınızı 10'ar sayarak yavaşça yere indirmeniz gerekir. Yaklaşık 20 tekrar yapın ve hemen plank pozisyonunu alın, yarım dakika bekletin. Bu bir set ve toplamda üç tane olmalı. Setler arasında duraklamamaya veya maksimum 60 saniye dinlenmeye çalışın. Hareketi duraklama olmadan gerçekleştirmeniz zorsa, sürelerini kademeli olarak azaltmaya çalışın.
- 2. egzersiz. Başlangıç pozisyonu, önceki hareketle aynıdır ve ondan klasik egzersizi (egzersizi) yapar. Tüm kas grupları için evde antrenman yaptığınızda, çalışan kasların kasılmalarını hissetmeye çalışın. Ek olarak, bel ölçüsünün artmasına katkıda bulundukları için, basının eğik kaslarını geliştirmek için tasarlanmış dambıllarla çok sayıda yanal viraj yapmamaya çalışın.
Kettlebell ile tüm kas grupları için evde egzersiz
Bir kettlebell'iniz varsa, bu spor ekipmanının yardımıyla evde tüm kas grupları için çok etkili bir egzersiz yapılabilir. Çok sık olarak, kettlebell hareketlerinin etkinliği dambıl ile karşılaştırılır. Kettlebell'in önemli bir dezavantajı vardır - çalışma ağırlığının sınırlandırılması. Aynı zamanda avantajları da var. İlk olarak, bir kettlebell kullanarak tutuşunuzu güçlendirebilirsiniz. İkinci olarak, ağırlık merkezini kaydırarak, işte çeşitli kasları kullanma imkanına sahip olursunuz. İşte tüm kas gruplarını güçlendirebilen bu egzersiz ekipmanı ile en etkili hareketlerden bazıları.
- Bir veya iki kettlebell ile çömelin, mermileri omuz eklemleri alanına yerleştirin.
- Omuz ekleminden kettlebells basın. Bunu yapmak için, mermiyi kaldırmanız ve omuz eklemi alanında önkol üzerine yerleştirmeniz gerekir. Bundan sonra, yukarı doğru presler yapmaya başlayın.
- Kettlebell'i aşağıdan yukarıya kaldırmak ve bastırmak, merminin bulunduğu vücut tarafındaki tüm kasları çalıştıracaktır. İlk önce, kettlebell'i ters çevirmeniz ve mermiyi bu konumda tutarak presler yapmanız gerekir.
- Tilt itme aşağıdaki gibi gerçekleştirilir. Bir diz eklemi ve aynı adı taşıyan elinizle bankta dinlenmeniz ve diğer elinizle dambıl ile yaptığınıza benzer şekilde deadlift yapmanız gerekir.
Halter(ler) ve kettlebell çalışmasının farklı sonuçları olacağını unutmamalısınız. Tabii ki, kaslar her durumda güçlenecektir, ancak bir dambıl veya halter kullanırken fiziksel parametreler aktif olarak artar. Kettlebell antrenmanı, kaslarınızın hız niteliklerini geliştirmenize ve onlara yüksek kalitede rahatlama sağlamanıza olanak tanır.
Kaslarınızı uyumlu bir şekilde geliştirmek istiyorsanız, egzersizleri tüm bu spor malzemeleriyle birleştirmelisiniz. Sonuç olarak, sadece kütle kazanmak ve gücü arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda kasların hız parametrelerini de artıracaksınız.
Bu videodaki ev egzersiz programı:
