Kas gelişimini ve mutlak gücü en üst düzeye çıkarmak için hangi çok eklemli egzersizlerin yapılacağını öğrenin. Bugün sadece baz hakkında konuşacağız. Bildiğiniz gibi, sadece tüm kas grupları için temel egzersizler kütle kazanmanıza yardımcı olacaktır. Dersiniz bu hareketlerin en az yüzde 70'inden, yeni başlayanlar için ise yüzde 100'ünden oluşmalıdır. Öncelikle kas dokularının büyümesine dikkat etmeniz, ardından kasların gelişimindeki zayıf noktaları ortadan kaldırmak için izole hareketler kullanmanız gerekir. Toplu toplama eğitimi, fiziksel parametreleri de artırabileceğiniz büyük ağırlıklarla sıkı çalışmayı içerir. Antrenman programınızda tüm kas grupları için hangi temel egzersizleri kullanmanız gerektiğine bir göz atalım.
Göğüs kaslarını eğitmek için temel egzersizler
Spor aleti olarak dambıl ve dambıl kullanacağız. Bu kas grubu için ana hareket eğimli bench press'tir. Bildiğiniz gibi göğüs kasları genellikle üç bölüme ayrılır. Hepsini pompalamak için eğimli bir tezgaha ihtiyacınız olacak, çünkü yükün kayması eğim açısına bağlı.
Başınız yukarıdayken çalıştığınızda üst kısım devreye girer. Tezgah yatay konumda ise orta kısım daha fazla, baş aşağı ise alt kısım daha fazla tutulur. Gördüğünüz gibi, her şey oldukça basit ve ne zaman ve neyin çalışıldığını unutmayacaksınız. Bench press iki eklem kullanır: omuz ve dirsek.
Bununla birlikte, göğüs kaslarının yüksek kaliteli eğitimi için bir egzersiz yeterli olmayacaktır, çünkü sadece baskı hareketleri yapmakla kalmaz, aynı zamanda kollarını da azaltır ve açarlar. Bu nedenle, ayrıca dambıl ile el kaldırma işlemi yapmanız gerekecektir.
Bu hareketin tamamen temel olmadığını unutmayın, çünkü yapıldığında sadece bir eklem çalışır - omuz eklemi. Ancak tüm sporcuların kullandığı çok etkili bir egzersizdir. Ayrıca yerden ve düz olmayan çubuklardan yapılan şınavlar da etkilidir. Bu iki hareketi yaparken trisepslerin çalışmaya aktif olarak dahil olduğunu ve bu nedenle el eğitimi gününde yapılmaması gerektiğini unutmayın.
Basın eğitimi için temel alıştırmalar
Bu kas grubunun ana hareketi bükülmektir. İlk başta, kendi vücut ağırlığınızla çalışmanız yeterli olacaktır, ancak daha sonra bir halterden bir gözleme kullanarak hareketi karmaşıklaştırmanız gerekecektir.
Göğüs gibi, basının da iki bölümü vardır: alt ve üst. Bu, tekrar bir eğimli bench'e ihtiyacınız olacağını gösterir. Bu spor ekipmanının eğim açısını değiştirerek, yalnızca yükün vurgusunu değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda ilerletebilirsiniz. Presin üst kısmını pompalamak için vücudu kaldırmanız ve alt kısmı eğitmek için bacakları çalıştırmanız gerekir.
Bacak kaslarını eğitmek için temel egzersizler
Vücut geliştirmede bu kas grubu için temel temel egzersiz squattır. Simülatördeki bacak presleri de oldukça etkilidir. Bu hareketlerin yardımıyla bacak kaslarını pompalamalısınız. Squat yaparken omurga oldukça kuvvetli bir şekilde yüklendiğinden dikkatli olmalısınız. Bu nedenle sakatlanma riskini azaltmak için kilo artışı kademeli olarak yapılmalıdır. Çeşitli ağız kavgası türleri gerçekleştirerek baldır kaslarını niteliksel olarak çalıştırabilirsiniz.
Sırt kaslarını eğitmek için temel egzersizler
Sırttaki en büyük kaslar trapezius ve latlardır. Antrenmanları için birçok hareket vardır, ancak bunların çoğu kasların genişliğini veya kalınlığını artırmak için tasarlanmıştır. Çoğu zaman, sporcular çeşitli çekiş hareketleri kullanır.
Neyi pompalayacağınız bu hareketlerin yönüne bağlıdır. Kasları genişletmek için yukarıdan aşağıya doğru hareket etmeniz ve kalınlaşmanız gerekir - size doğru ve sizden uzağa. En etkili hareketlerden biri, lat, delt ve tuzaklarınızı pompalamanıza izin veren yaslanma deadlift'tir. Bu alıştırmada hem halter hem de dambıl kullanabilirsiniz.
Geniş tutuşlu pull-up'lar da latleri eğitmek için kullanılır. Tuzakları, pazıları ve büyük yuvarlak kasları pompalamanıza izin verirler. Böylece sırt için en önemli harekete geliyoruz - deadlift. Eğitiminize onunla başlamanız gerekir.
Omuz kuşağının kaslarını eğitmek için temel egzersizler
Bu kas grubu için, ayakta bir halter presi veya dambıl kullanın. Ayrıca trisepslerinizi daha da güçlendirmenize izin verecektir. Omuz kuşağı için üçüncü egzersiz, ayrıca yamuk ve deltaları da içeren eğimli bir pozisyonda dambıl yetiştiriciliğidir.
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, bugün ele aldığımız tüm hareketler birkaç kas içerir. Temel eğitimi gerçekten özel yapan şey budur. Kullandığınız egzersizlerin çoğunun temel olması gerektiğini unutmayın.
Farklı kas grupları için temel egzersizler hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
