Ektomorflar diğer vücut tiplerinden farklı olarak kuru kilo alırlar. Zayıf bir fiziğin dezavantajlarını nasıl gerçek bir avantaja çevireceğinizi öğrenin. Ektomorflar, yağsız bir vücut, dar bir iskelet, uzun uzuvlar ve minimal deri altı yağ ile karakterize edilir. Ünlü ektomorf sporcular arasında Frank Zane hemen hatırlanır.
Bu tür bir fiziğe sahip olanların kas kütlesi kazanması çok zordur ve bu gerçek büyük ölçüde vücutta sentezlenen az miktarda miyogenin nedeniyledir. Bu madde, gıda protein bileşikleri kas liflerine dönüştürüldüğünde oluşur. Bu, bir enerji açığına neden olur ve sonuç olarak, büyük ağırlıklarla çalışmayı zorlaştırır.
Aynı zamanda, istenirse ektomorflar mükemmel bir figür oluşturabilir, çünkü bu somatotipin de bazı avantajları vardır. Belki de asıl olan vücut yağının düşük yüzdesidir. Bu, uygun şekilde planlanmış bir antrenman ve diyetle sadece kas kütlesi kazanmayı mümkün kılar. Ayrıca, ektomorflar karın bölgesindeki yağlarla savaşmak zorunda kalmayacak ve "küpler" açıkça ayırt edilebilecektir.
Ancak ektomorflar için en önemli şey kas kütlesi kazanmak bile değil, var olanı korumaktır. Çok fazla enerji harcanırsa veya sporcu yeterli kalori almıyorsa ağırlık azaltılabilir. Bu olursa, kütle hızla düşmeye başlar ve hepsinden kötüsü, sadece yağ değil, aynı zamanda kas kütlesi de yok edilir. Bunun nedeni, vücut için gerekli olan besin maddelerinin eksikliği ve bu duruma yol açan yüksek metabolizmadır. Ektomorf sporcunun antrenmanı durdurması durumunda durum benzerdir.
Eğitim ektomorfunun özellikleri
Ektomorflar için eğitim programının özelliklerini düşünmeye başlamadan önce, günlük yaşamla ilgili stresi hatırlamakta fayda var. Bir kişi endişeli olduğunda, vücut kasları yok eden kortizol sentezler. Ektomorflar, yaşamlarındaki tüm olası stresi ortadan kaldırmaya çalışmalıdır. Tabii ki, bunu yapmak çok zor ve yoga veya nefes egzersizleri yardımcı olabilir. Ayrıca yaklaşık dokuz saat uyumanız gerekir.
Ektomorfların metabolizması çok yüksek olduğundan, genellikle enerjiden yoksundurlar. Bu nedenle her türlü kardiyo yüklerini hariç tutmak veya minimuma indirmek gerekir. Hafta boyunca spor salonunu üç kereden fazla ziyaret etmemelisiniz ve dersler yaklaşık bir saat sürmelidir. Ancak, setler arasında iyi dinlenmeniz gerekir.
Ektomorf sporcuların vücudunda glikojen çok sert birikir, ancak hem egzersiz hem de kas iyileşmesi için gereklidir. Bu nedenle, antrenmandan sonra uzun bir süre dinlenmeniz gerekir. En iyi seçenek, dersten sonra iki veya üç gün dinlenmedir. Özellikle bacaklar veya sırt gibi büyük kas grupları hakkında konuşurken. Vücudunuz son dersten sonra iyileşmediyse, tekrar spor salonuna gitmemelisiniz.
Antrenmanınızda bacaklarınıza, sırtınıza ve göğsünüze odaklanın. Temel egzersizlerin yanı sıra izolasyon egzersizlerinde de ustalaşmalısınız. Örneğin boyunuz uzunken squat yapmak her zaman uygun olmaz ve leg press yapabilirsiniz. Sırt kaslarını geliştirmek için, bu durumda, ölü kaldırma, kemere çekme ve ağırlıklarla çekme ile değiştirilebilir. Uzun kollarınız size daha büyük ağırlıkları kaldırabilme yeteneğinin yanı sıra hareket alanınızı artırma avantajı sağlayacaktır. Sırtınızı geliştirin. Bu, inceliği görsel olarak ortadan kaldırmanıza izin verecek ve sırt kaslarının büyümesiyle birlikte üst gövde belirgin şekilde artacaktır. İlk altı ayda başlayan ektomorfların, izole egzersizleri unutması ve temel olanlara odaklanması gerekir. Sadece ilk sonuçlar göründükten sonra, haftalık döngülü bir bölmeye geçebilirsiniz. Bir seansta bir veya en fazla iki kas grubu üzerinde çalışmanız gerekir.
Ay boyunca set, tekrar ve ağırlık sayısını artırın ve ardından vücudun yüke uyum sağlamasını önlemek için bazı egzersizleri ekleyin veya çıkarın. Setler arasındaki dinlenme, sekiz tekrarla 3 ila 5 dakika olmalıdır. Ayrıca, her son tekrar iptal edilmelidir. Tekrar sayısını 12 veya 15'e kadar deneyebilir ve artırabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
Hareketleri yaparken kaslarınıza konsantre olun, böylece kemiklerdeki baskıyı en aza indirin. Yavaş yavaş, kas dokusu üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarabileceksiniz. Ağırlık, yalnızca bir öncekiyle ideal tekniğe ulaşabildiyseniz artırılmalıdır. İzolasyon egzersizleri sizin için pek gerekli değil çünkü enerji yakacaklar ve bu nedenle temel hareketlere odaklanmalısınız.
ektomorf beslenme
Ektomorf beslenme, tüm eğitim sürecinin çok önemli bir parçasıdır. Çok yiyebilirsiniz ve diyetinizde yağ ve karbonhidratları azaltmamalısınız. Ektomorf atlet, yiyecekle birlikte maksimum besin almalıdır. Aynı zamanda, elbette, yağlar faydalı doymamış yağlar olmalıdır.
Sadece kalorileri yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda kas inşa etmek için ihtiyacınız olan her şeyi içerirler. Aynı zamanda, yağlar ve karbonhidratlar arasında belirli bir dengeyi korumak gerekir. Gerçekten de, ana enerji tedarikçileri olan karbonhidratlardır ve yüksek metabolizma ile yağlara dönüştürülmezler.
Bir egzersiz seansından sonra, vücudunuzun glikojen depolarını geri kazanmasına yardımcı olmak için kilo aldırıcılar tüketin. Karnabahar gibi sebze karbonhidratları ve makarna ve yulaf ezmesi gibi daha yavaş karbonhidratlar da önemlidir.
Gün boyunca 5 ila 7 kez yemek yemelisiniz. Günde 3 ila 4 gram protein bileşiği ve kilogram başına 40 kalori tüketmelisiniz. Diyetiniz yüzde 50 ila 60 karbonhidrat ve yüzde 20 yağ içermelidir. Birçok vücut geliştiricinin aşina olduğu yiyecekler ektomorflar için pek kullanışlı olmayacak ve daha yüksek kalorili yiyecekler tüketmeleri gerekiyor.
Doğru beslenir ve egzersiz yaparsanız çok şey başarabilirsiniz.
Ektomorfların nasıl yemek yediği ve egzersiz yaptığı hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
