Ne kadar sık yemek yerseniz, vücut geliştirme süreciniz o kadar iyi olur. Vücut geliştiricilerin kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için saat başı nasıl yediklerini öğrenin. Kas büyümesi için sporcular vücutlarına ihtiyaç duydukları tüm besinleri sağlamalıdır. Unutulmamalıdır ki, vücut geliştirmede antrenmanların etkinliğini artırmak için sporcuların saat başı ağırlık için beslenmeye ihtiyaçları vardır.
Bildiğiniz gibi vücutta uyandıktan sonra katabolik reaksiyonlar aktif olarak ilerler. Kas kütlesi kaybını önlemek için katabolik arka planı azaltmak ve anabolik olanı mümkün olan en kısa sürede yükseltmek gerekir. Bu, vücut geliştirmede saat başı yüksek kalorili kilo almanıza yardımcı olacaktır.
Kortizol ve diğer stres hormonları kaloriden korkar ve mutlaka kullanılmalıdır. Bu nedenle saat başı yemek yeme konusunda önerilerde bulunulmaktadır. Vücut geliştirici açlıktan ölmemelidir, çünkü bu katabolik tepkiyi tekrar yoğunlaştırır. Tüm gıda ürünleri tüketildikten sonra gastrointestinal sistemde amino asit bileşikleri, vitaminler, eser elementler, monosakkaritler ve yağ moleküllerine parçalanır. Karın boşluğunun, bağırsakların bulunduğu büyük bir kan deposu olduğunu söyleyebiliriz. İçinde tüm besinler emilir ve daha sonra vücudun dokularına iletildiği kan dolaşımına girer.
Uzun süre yiyecek almazsanız, kan yavaş yavaş tüm besinlerden yoksun kalır ve açlık başlar. Bu durum uzun süre devam ederse, tüm vücut sistemlerinin performansında bozulma olur. Hayatta kalmak için vücut, daha sonra kas dokusunu yok etmeye başlayan ve böylece ana organlar için yiyecek elde eden kortizol yoğun bir şekilde sentezlemeye başlar.
Birisi, asıl meselenin daha fazla yemek olduğunu ve her şeyin yoluna gireceğini söyleyebilir. Ancak pratikte durum farklıdır. Saat başı yemek yemelisiniz ve ilk öğününüz sabah uyandıktan hemen sonra yapılmalıdır. Bir antrenmana başlamadan önce, vücuda protein bileşikleri ve karbonhidratlar vermek ve antrenmandan sonra yiyecek almak gerekir. Aynı zamanda yatmadan önce beslenmeyi de unutmamak gerekir.
Sabah yemeği
Uyandığınızda, vücudunuz bu noktaya kadar en az sekiz saat boyunca yemek yememiştir. Elbette herkes 3 veya 4 saat boyunca bir şeyler atıştırmanın mümkün olmadığı hisleri bilir. Şimdi yukarıdakinin iki katı olan bir zamanda vücutta neler olduğunu hayal edin.
Basitçe söylemek gerekirse, böyle bir açlık vücut için gerçek bir felakettir. Hızlı proteinleri ve fruktozu mümkün olan en kısa sürede almanız gerekir. Çoğu sporcu protein hakkında her şeyi anlarsa, fruktoz tüketme ihtiyacı ile ilgili sorular ortaya çıkabilir. Ve her şey oldukça basit - karaciğer önce gece oruç tutmaktan "şikayet ediyor" ve önce onu beslemelisin. Karaciğer fruktozu en iyi ve en hızlı şekilde işler.
Uyandıktan sonra 20 gram protein bileşiği ve 20 ila 40 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Yemek pişirmek için fazla zamanınız yoksa, o zaman bir protein-karbonhidrat çubuğu yeterli olacaktır. Vücudun besin ihtiyacını karşılamak için 2 su bardağı süt tüketmek de mümkündür.
Dersten 30 dakika önce yemek yemek
Antrenmanınızdan yaklaşık iki veya iki buçuk saat önce iyi bir öğle yemeği yediğinizi varsayalım, ancak soyunma odasında 20 gram peynir altı suyu barı ve 20 ila 40 gram yavaş karbonhidrat yemelisiniz. Antrenmandan sonra kas büyümesi için önce kanı BCAA'ların amino asit bileşikleri ile doyurmanız gerekir. Buna karşılık, yavaş sindirilen karbonhidratlar, antrenmanınız sırasında harika bir enerji kaynağıdır.
Böylece derse başlamadan önce 150 gram konserve ton balığı ve iki dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Bu dönemde bir diğer yiyecek seçeneği ise 20 gram peynir altı suyu proteini ve bir elma ya da başka bir meyvedir.
Eğitimi tamamladıktan sonra beslenme
Vücudu egzersiz yapmak güçlü bir strestir ve bununla mücadele etmek için kas dokusu hücrelerinin beslenmesini arttırır. Bunu yapmak için, amino asit bileşiklerinin, hormonların, şekerin ve oksijenin çözüldüğü büyük miktarda kan pompalamak gerekir.
Ancak, son egzersizdeki son tekrarı tamamladıktan sonra kan kaslardan pompalamaya devam eder. Bu işlem yaklaşık 30 dakika daha sürer ve burada vücuda peynir altı suyu proteini ve kazeinin yanı sıra hızlı karbonhidrat vermek çok önemlidir. Bu, kas dokusu hücrelerinin gerekli tüm maddeleri almaya devam etmesine izin verecek ve bu da daha sonra kas büyümesine yol açacaktır. Bu dönemde 40 gram protein bileşiği ve 40 ila 80 gram hızlı karbonhidrat tüketmelisiniz.
Egzersizinizi tamamladıktan sonra vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamak için emrinizde en fazla yarım saatiniz olduğunu unutmamalısınız. Bundan sonra karbonhidrat penceresi kapanacak ve gıda alımı artık eskisi kadar etkili olmayacak ve kaslarınızın büyümesini hızlandıramayacaksınız ve bu tam olarak tüm vücut geliştiricilerin çabaladığı şey.
yatmadan önce yemek
Vücudunuzu gece katabolik reaksiyonlarından korumak için yatmadan önce 20 gram kazein proteini almalısınız. Gece boyunca emilecek ve vücuda gerekli amino asit bileşiklerini sağlayacak yavaş bir proteindir.
Gastrointestinal sisteme girdikten sonra kazein, yavaş yavaş eriyen topaklar halinde birbirine yapışır. Ancak karbonhidrat kullanmayın. Vücut uyku sırasında çok az enerji tükettiği için bu besinin çoğu deri altı yağa dönüştürülür. Daha sonra sağlıklı yağlar yiyebilirsiniz. Onlar sayesinde kazeinin emilimi daha da yavaşlayacaktır. Bu nedenle yatmadan önce 20 gram kazein ve az miktarda doymamış yağ tüketmelisiniz. Bu bir fincan ev yapımı peynir olabilir. Geceleri hızlı bir atıştırmalıktan bahsedersek, iki dilim az yağlı peynir yeterli olacaktır.
Sporcunun diyeti hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
