Son yıllarda, düşük karbonhidratlı diyetler popülerlik kazanmıştır. Bir vücut geliştirici için bu tür beslenmenin tüm artılarını ve eksilerini öğrenin. Çoğu sporcu düşük karbonhidratlı bir beslenme programı kullanır. Bu diyetin ana sırrı şekerli gıdaları kesmektir. Daha yakından incelendiğinde, karbonhidratlar azaldıkça protein alımının arttığı ortaya çıkıyor.
Bu tür beslenme programları artık sadece sporcular arasında değil tüm dünyada çok popüler. Bununla birlikte, insanlar genellikle düşük karbonhidratlı bir diyetin temel amacını ve farklı karbonhidrat türlerinin varlığını unuturlar. Bugün vücut geliştiriciler için düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm artılarına ve eksilerine bir göz atacağız.
Düşük karbonhidrat diyetinde bazal enerji harcaması nedir?
Bazal enerji tüketimi seviyesi, vücudun tamamen dinlenme durumundaki enerji tüketimi seviyesidir. Bu göstergeyi hesaplamak için basit formüller kullanılır ve herkes vücudun minimum hayati aktivitesini korumak için ne kadar enerjiye ihtiyaç olduğunu kolayca bulabilir.
Bunu yapmak için önce boyunuzu ve vücut ağırlığınızı ölçmelisiniz. Ardından aşağıdaki formülleri kullanın:
- Erkekler: BUE = 66,5 + (13,8 x ağırlık) + (5,0 x boy) - (6,8 x yaş);
- Kadınlar: BUE = 655, 1 + (9, 6 x ağırlık) + (1, 9 x boy) - (4, 7 x yaş).
Diyelim ki 100 kilo ağırlığında ve 180 santimetre boyunda otuz yaşında bir erkek için bazal seviye 2,140 kilokalori olacak.
Yağ Hücresi Enerjisi ve Düşük Karbonhidrat Diyeti
Fazla yağlardan kurtulmak için kesin miktarı öğrenmeniz gerekir. Bunu yapmanın birçok yolu var ama bugün vücut geliştiriciler için düşük karbonhidratlı diyetlerin artılarını ve eksilerini inceliyoruz ve bu nedenle fazla yağ yüzdesinin belirlenmesinden bahsetmeyeceğim.
Örneğin, kilonuz 100 kilogram ve yağ 14 kilogram veya %14. Bu nedenle 9 veya 9,5 kilogram yağdan kurtulmanız gerekir. Bunun oldukça büyük bir rakam olduğu kabul edilmelidir. Bir gram vücut yağı yakıldığında 9 kilokalori açığa çıktığı bilinmektedir. Basit hesaplamalarla, bir kilogram yağdan kurtulmak için 9000 kaloriden kurtulmanız gerektiği ortaya çıkıyor. Bilim adamları, özel ilaçlar kullanmadan enerji tüketimini günde 500-700 kaloriden fazla azaltmayı önermediklerinden, sadece bir kilogram vücut yağının yakılması 13-18 gün sürer.
Günümüzde yağ yakımını hızlandırmanın birçok yolu olduğu bilinmelidir, ancak ortaya çıkabilecek çeşitli engelleri akılda tutmak önemlidir:
- Diyetin kalori içeriğinde bir azalma ile vücut yağ yakarak tepki vermeyebilir;
- Düşük kalorili bir diyetle metabolik süreçler belirli bir noktada yavaşlar;
- Hormonal sistemin çalışmasında bozulma olması durumunda, diyet kullanımı sonuç getirmeyebilir ve en kötü durumda durumu daha da kötüleştirebilir.
Düşük karbonhidratlı diyet yapan sporcular için temel kural, kalori alımını 700 kaloriyi geçmemektir. Ayrıca oruç günleri yapmak, beslenme programının kalori içeriğini normal bir seviyeye çıkarmak gerekir.
Düşük karbonhidrat diyetinin özü
Vücut geliştiriciler için düşük karbonhidratlı diyetlerin artılarına ve eksilerine geçmeden önce, bu diyetin amacı konusunda net olmalısınız:
- Vücuttaki enerji metabolizmasını karbonhidrattan yağa çevirmenize izin verir;
- Kandaki insülin seviyelerini azaltın.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin dezavantajları
Bu tür beslenme programlarının avantajları ile her şey yeterince açıksa, dezavantajları daha ayrıntılı olarak anlatılmalıdır. Hemen tüm diyetlerin oldukça iyi bilinen ortak dezavantajları olduğu söylenmelidir. Ancak düşük karbonhidratın da kendi "kişisel" dezavantajı vardır - insülin direnci keskin bir şekilde yükselir. Bunun vücut için ne kadar tehlikeli olduğunu anlamak için insülinin rolünü hatırlamak gerekir.
- Bu hormon, besinlerin doku hücrelerine hızlı bir şekilde verilmesini teşvik eder.
- İnsülin sayesinde hücre zarlarının geçirgenliği iyileşir, bu da amino asit bileşiklerinin kendilerine verilmesini hızlandırır ve protein sentezini uyarır.
Ayrıca insülinin güçlü anti-katabolik özelliklerini de hatırlamalısınız. Ancak deri altı yağının birikme hızı da insüline bağlıdır. Basitçe söylemek gerekirse, yüksek düzeyde insülin ile yağ yakma süreçleri basitçe imkansızdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin ortadan kaldırmak ve böylece vücudu yağ hücrelerini yakmaya zorlamak için tasarlandığı sorun budur. Ancak, bu "madalya"nın iki yüzü vardır ve olumsuz, olumluyu önemli ölçüde aşmaktadır.
- Katabolizma seviyesini farklı bir şekilde düşürmeniz gerekiyor ama artık bu sorunu çözmenin çok etkili yolları var.
- Vücutta sürekli düşük insülin seviyesi ile bu hormona karşı direnç gelişir.
Bu bakımdan insülin direncinin sadece yoğun antrenmanlarla değil, vücut yağını azaltarak da azaltılabileceği söylenmelidir. Böylece spor salonunda düzenli egzersiz yaparak fazla kilolarla savaşmak çok daha kolay olacaktır.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin bir diğer dezavantajı, kas glikojen depolarındaki azalmadır. Bu sadece kasların görünümünde bir bozulmaya yol açmaz, aynı zamanda eğitimi büyük ölçüde karmaşıklaştırır. Karbonhidrat yükleri kullanıldığında bile, glikojen tamamen geri kazanılmayacaktır. Yukarıda açıklanan sıkıntılardan kaçınmak için tüketilen karbonhidrat miktarı günde 40 gramdan fazla olmamak üzere kademeli olarak azaltılmalıdır. Ayrıca düşük insülin indeksi olan yiyecekleri yemeye başlamanız ve sütü diyetten çıkarmanız gerekir. Ayrıca vücudunuzu desteklemek için özel ilaçlar kullanmanız gerekecektir.
Düşük karbonhidratlı bir beslenme programının görsel çekiciliğine rağmen, dikkatle tedavi edilmelidir.
Vücut geliştirme için düşük karbonhidratlı bir diyetin yararları ve sakıncaları hakkında daha fazla ayrıntı için şu videoya bakın:
