Doğal olarak iyi kas büyümesine yönelen insanların vücut geliştirmede ne gibi faydaları olduğunu öğrenin. Mezomorflar vücut geliştirmede şanslı olarak kabul edilir. Bu somatotip, geniş bir omuz kuşağı ve göğüs ile karakterizedir, bacak ve kolların kasları doğa tarafından oldukça iyi gelişmiştir. Bu vücut tipindeki kızlar da doğal olarak güzel bir figüre sahiptir. Mezomorfların önemli bir özelliği, yağ almaya eğilimli olmamalarıdır. Beslenme programınıza doğru yaklaşımla, bundan büyük kazançlar elde edebilirsiniz. Bugün vücut geliştirmede mezomorfların artılarını ve eksilerini öğreneceksiniz.
mezomorf eğitimi
Mezomorfların eğitim sürecinin özellikleri, bu somatotipin avantajlarından kaynaklanmaktadır. Her şeyden önce, vücut yağının birikmesine katkıda bulunmayan oldukça yüksek bir metabolizmadan bahsediyoruz. Aynı zamanda, kas glikojen depoları oldukça hızlı bir şekilde yenilenir ve bu da vücudun enerji depolamasını artırır. Bu vücut tipi tembellik dışında olumsuz faktörlerden yoksundur. Bir mezomorf iseniz, eğitim ve doğru beslenme konusundaki titizlik ile vücut geliştirmede harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Ancak yukarıdakilerin hepsi mezomorfların bir şekilde eğitilebileceğini söyleyemez. Durum beslenme ile benzerdir. Buna yeterince dikkat etmezseniz, yağ yine de birikecektir. Bu nedenle mezomorflar, görevi metabolik süreçleri hızlandırmak olan kardiyo yükleri olmadan yapamazlar.
Acemi sporculara, spor salonunda çalışmanın ilk aylarında bir buçuk ila iki saatini antrenmana ayırmaları ve tüm vücudu bir derste çalıştırmaları önerilebilir. Her kas grubu üzerinde çalışırken, önce temel hareketler yapmalısınız, ardından izole olanlara geçebilirsiniz.
Seanslarınızın yüksek yoğunluklu olması çok önemlidir ve genellikle setler arasındaki dinlenme süresini azaltarak ekipmanın ağırlığından fedakarlık etmeye değer. Çok tekrar yapmak yerine, daha iyi sonuçlar için egzersiz sayısını artırmak daha iyidir. Her kas grubu için 8 veya 10'dan fazla set kullanmayın ve tekrar aralığı 9 ila 12 arasında olmalıdır. Karın kasları ve baldırlar her sette 15 ila 25 tekrar yaparak başarısızlığa eğitilebilir.
Yoğunluğu artırmak için çeşitli özel teknikler, örneğin bir piramit veya süper setler, mezomorflar için çok etkili olacaktır. Ek olarak, bazen izole ederek ve ardından bir baz gerçekleştirerek hedef kasın yorgunluğunu uygulamak mümkündür. Değişken yüksek ve düşük tekrarlı antrenmanlar kullanılarak çok iyi sonuçlar elde edilebilir. Bir derste, çok tekrarla, ancak düşük ağırlıklarla çalışın ve bir sonraki derste tam tersi. Mezomorflar için kardiyo ihtiyacından zaten bahsettik ve şimdi bu konuyu daha ayrıntılı olarak ele alacağız. Kardiyo eğitimi sayesinde mezomorflar yağ ve kas dokusu arasındaki dengeyi koruyabileceklerdir. Bunun için haftada iki veya üç seans, her biri 20 veya 30 dakika yapmanız yeterli olacaktır. Ligamentöz-eklem aparatını yüklememek için gerilmemiş egzersizler de kullanmalısınız. Bunun için bir step, yüzme veya egzersiz bisikleti uygundur.
Ayrıca, kısa süreli aerobik yükler, kuvvet antrenmanına başlamadan önce ısınma olarak kullanılabilir. Bu, kalp kasının çalışmasını iyileştirecektir. Ancak etkisi tam tersi olabileceğinden kardiyoya girmemelisiniz. Çoğu zaman, sporcular maksimum sonuç elde etmek için kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirir. Sabahları aerobik egzersizi kullanabilir ve akşamları kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Metabolizmanızı yüksek tutmak için haftada üç ila beş kez egzersiz yapmalısınız. Ayrıca antrenmanlar arasında en az iki gün ara verilmesi de önemlidir, böylece vücudun toparlanması için zaman kalır.
Mezomorf beslenme programı
Sporcular beslenme programı oluştururken yağ kütlesi kazanma ihtimalini göz önünde bulundurmalıdır. Bu, özellikle metabolizma yavaşlamaya başladığında otuz yaşın üzerindeki insanlar için geçerlidir. Sıkı kalori kayıtları tutmak ve yağ alımını azaltmak gerekir. Diyetinizin temeli, çok miktarda protein bileşiği içeren yiyecekler olmalıdır. Aynı zamanda süt ve süt ürünleri tüketimini sınırlamaya değer.
Ayrı beslenme yöntemini kullanmanız veya en azından önce protein bileşiklerini kullanmaya çalışmanız ve ancak daha sonra diğer besinleri kullanmanız önerilir. Diyetinizin enerji değeri dahilinde kalarak günde beş ila yedi kez yiyin. Porsiyon, yemekten sonra hafif acıkmış hissedeceğiniz büyüklükte olmalıdır. Bu sadece iştahınızı sabit tutmakla kalmayacak, aynı zamanda kan şekerinizi de düşük tutacaktır.
Yatmadan önce yemek tavsiye edilmez, ancak gerekirse protein bileşiklerinden zengin, düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz. Bir protein takviyesi en iyi seçenek olabilir. Ayrıca günde en az iki buçuk litre su tüketme ihtiyacını da unutmayın.
Mezomorflar için diyetteki karbonhidrat miktarında herhangi bir kısıtlama yoktur ve hatta tatlılar veya un ürünleri bile alabilirsiniz. Beslenme programınızdaki besinlerin oranının aşağıdaki gibi olması önemlidir:
- Protein bileşikleri - %30'dan %40'a kadar.
- Yağ - %10 ila %20.
- Karbonhidratlar - %40 ila %50.
Diyetinizde protein bileşiklerinin 2,5 g miktarında bulunması gerektiğini unutmayın. vücut ağırlığının her kilogramı için. Bu miktarda besin maddesini tek başına yiyeceklerden elde etmek yeterince zordur ve protein karışımları kullanmanız gerekir. Derse başlamadan önce glisemik indeksi düşük fakat karbonhidrat oranı yüksek bir yemek yiyin. Patates veya makarna olabilir.
Mezomorflar nasıl eğitilir ve yenir, bu videoya bakın:
