40 yaşın üzerindeyseniz, yetişkinlikte vücut geliştirme eğitimi ile ilgili tüm nüansları öğrendiğinizden emin olun. Yaşlı sporcular için vücut geliştirme, hem antrenman programında hem de beslenmede kendine has özelliklere sahiptir. Ayrıca, her insanın vücudunun bireysel olduğunu ve eğitimli bir kişinin fiziksel göstergelerinde ve pasif bir yaşam tarzı sürdürenlerin fiziksel göstergelerinde önemli farklılıklar olduğunu hatırlamak gerekir.
Bugün yaşa bağlı vücut geliştirmenin tüm artılarını ve eksilerini inceleyeceğiz. Kimsenin ihtiyacı olmadığı için konuşmanın steroidlerle ilgili olmayacağı açıktır. Genel olarak spor ve özel olarak vücut geliştirme dört bileşene ayrılabilir:
- Beslenme;
- Eğitim;
- Yeniden yaratma;
- Farmakoloji.
Her şey hakkında daha ayrıntılı konuşalım.
Yaş eğitimi
40 yaşın üzerindeki bir kişi spor salonuna gitmeye karar verdiğinde, vücuttaki en küçük yükün bile stres olacağını hatırlamalıdır. Bazı sistemler yeni koşullara çok çabuk uyum sağlarken bazıları yavaş uyum sağlar. Bu nedenle sağlığınıza zarar vermemek için aşırı stresten kaçınmalısınız.
Genç sporcular önce sadece kasları üzerinde çalışabiliyorlarsa, daha yaşlı bir sporcunun hemen kardiyovasküler sistem ve bağlarını geliştirmeye başlaması gerekir. Ligamentler kaslara paralel olarak eğitilebilir ve kalp bireysel bir yaklaşım gerektirir.
Isınma ve soğuma hareketlerine daha çok dikkat etmelisiniz. Birincisi sayesinde, yaralanmalardan kaçınabileceksiniz ve iyi bir soğuma, tüm antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde artıracaktır.
Herkes, sıcak bir durumda bağların, eklemlerin ve kasların yaralanmasının daha zor olduğunu bilir. Ancak ısınan kasların daha iyi innerve olduğu gerçeği pek çok kişi tarafından bilinmemektedir. Bu, dersin başında iyi ısınmanız, eklemler için jimnastik yapmanız, egzersiz bisikleti üzerinde çalışmanız ve "piramit" ilkesini kullanarak ağırlıklarla çalışmanız gerektiği anlamına gelir.
Piramit prensibinin özü, her yeni sette çalışma ağırlığını arttırmaktır. Bu durumda sadece son sette kas yetmezliğini elde edebilecek şekilde ağırlığı hesaplamanız gerekir. Bu prensibi kullanmazsanız, yaşla birlikte sinovyal sıvı miktarını azaltan eklemlere zarar verebilirsiniz.
Isınırken, germe egzersizleri yapmanız gerekir. Onlar sayesinde kaslarınızı gerersiniz. Metabolitlerin vücuttan atılmasını hızlandırmak için kardiyo egzersizi de kullanmalısınız.
Ayrıca, yaşlı sporcular omurga antrenmanına dikkat etmelidir. Bu amaçlar için her derse ters hiperekstansiyon yaparak ve baskıyı geliştirerek başlayabilirsiniz. Bu sayede omurgayı destekleyen sırt kaslarını güçlendirebilir ve gelecekte onları iyi durumda tutabilirsiniz. Uzun sırt kaslarının ve karın kaslarının, çok önemli olan omurgadaki yükü hafifletebildiği tespit edilmiştir.
Tüm eksenel egzersizler eğitim programından çıkarılmalıdır. Yeterli tecrübe kazanıp kaslarınız güçlendiğinde bunları kullanmaya başlayabilirsiniz. Az önce bahsettiğimiz her şeye genç sporcular tarafından uyulmalıdır, ancak yaşla birlikte bu öneriler daha alakalı hale gelir. Ayrıca, dersinizin biraz farklı bir yapısını kullanmalısınız. Bu, antrenmanın hacmi, yoğunluğu ve sıklığı için geçerlidir. Yaralanma riskini azaltmak için bir sette en az on tekrar yapmalısınız. Yaklaşımda ne kadar az tekrar olursa, yaralanma olasılığı o kadar artar. Setler arasındaki dinlenme süresini artırmanız veya daha da iyisi bir kalp atış hızı monitörü satın almanız ve kalp atış hızınızın dakikada 150 ila 160 atışı aşmadığından emin olmanız gerekir.
Yaşlı sporcular için beslenme
40 yıl sonra, vücut ağırlığının her kilogramı için günde 2 ila 3 gram protein bileşiği tüketme şeklindeki popüler tavsiyeyi artık kullanmamalısınız. Azot dengesi analizi yapmanız gerekir. Ve sadece ihtiyacınız olan protein miktarını tüketin. Protein bileşiklerini içeren başlıca ürünler süt ürünleri, et ve balıktır. Yaşla birlikte laktoz emiliminin kötüleştiği ve süt ürünlerine dikkat edilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Diyette domates ve salatalık gibi nişastalı olmayan sebzelerde bulunan lifli karbonhidrat miktarını artırmak çok önemlidir.
Karbonhidratlar daha küçük miktarlarda yenilmeli ve çoğunlukla basit olmamalıdır. Şimdi vücut tarafından hızla emilen karbonhidratlardan bahsediyoruz: karabuğday ve diğer tahıllar. Bu, beslenme programınızın kalori içeriğini ve dolayısıyla yağ kütlenizi kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır.
Genç sporcular ham kas kütlesi kazanabilir, ancak daha yaşlı sporcular değildir. Bunun nedeni, yaşla birlikte kilo vermeniz daha zor olacak ve fazla yağ depoları tüm vücudu olumsuz yönde etkileyecektir. Ancak, diyetinizde yağları kesmemelisiniz. Bu besin, toplam besin kaynağının yaklaşık %15'ini oluşturmalıdır. Bununla birlikte, yaklaşık %85'inin doymamış yağ ve kalan %15'in doymuş olması önemlidir.
Yaş vücut geliştirmede rekreasyon organizasyonu
Spora başlamadan önce sigara ve alkolü bırakmanız gerektiği hemen söylenmelidir. Bu kötü alışkanlıklar, izin verilmemesi gereken iyileşme sürecini büyük ölçüde yavaşlatır. Antrenman sonrası kaliteli ve hızlı bir toparlanma için metabolizmanızı hızlandırmanız gerekiyor.
Uyumak için doğru miktarda zaman ayırmak önemlidir. Bu muhtemelen başlangıçta zor olacaktır, ancak bunu hedeflemelisiniz. Ayrıca akşam antrenman sonrası uykuyu iyileştirmek için soğuma sırasında yarım saat sakin yürüyüş yapmalısınız. Bir masaj salonunu ve hamamı ziyaret etmek için zaman bulabilirseniz çok iyi olur. Bütün bunlar ayrıca iyileşmeyi destekler ve metabolizmayı hızlandırır.
Bu videodan yaşa bağlı vücut geliştirme hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
