Sporcunun diyetinde ve kilo verirken bu tür karbonhidratları kullanmaya değip değmeyeceğini öğrenin. Bilim adamları üç ana karbonhidrat türünü ayırt eder - glikoz, nişasta ve bitki lifleri (selüloz). Günümüzde birçok diyet beslenme programı, nişastalı gıdaların alımını kısıtlamayı içermektedir. Ancak bu diğer karbonhidratlar için de geçerlidir. Ancak bilim adamları, böyle bir adımın haklı olmadığına ve bir efsane olduğuna inanıyor. Diyetiniz iyi formüle edilmişse ve spor yapıyorsanız. O zaman nişasta yağa dönüşemez.
Nişasta konusunda henüz fikir birliğine varamamış hekimler arasında da bir görüş vardır. Patates nişastasının spor beslenmesinde oldukça sık kullanıldığını söylemek gerekir. Gelin bu maddenin olumlu ve olumsuz özelliklerine bir göz atalım.
Patates nişastasının biyokimyasal parametreleri
Patates nişastası tatsızdır ve çoğu sıvıda çözünmez. Madde polisakkaritler grubuna aittir ve en basit şekli lineer bir amlos polimeridir. Karmaşık bir nişasta formu amilopektindir. Nişasta suda çözündüğünde bir macun oluşur. Patates nişastasının hidrolizi işlemi ancak yüksek sıcaklık ve asitlerin varlığında gerçekleşebilir.
Bu reaksiyonların sonucu glikozdur. İyot yardımıyla hidroliz işlemlerinin tamamlanıp tamamlanmadığını hızlı bir şekilde kontrol edebilirsiniz, bu durumda mavi renk artık görünmeyecektir. Bitkiler, fotosentez sırasında üretilen fazla glikoz ile nişasta üretir. Bitkiler daha sonra nişastayı bir enerji kaynağı olarak kullanır.
Maddeleri depolamak için bitkiler kloroplast adı verilen özel hücreler kullanır. Belirli bir bitkiye bağlı olarak, yumrular, yapraklar, tohumlar, gövdeler veya kökler gibi farklı kısımlarında nişasta rezervleri oluşturulabilir. Gerekirse, nişasta glikoza dönüştürülür, ardından bitki onu bir enerji kaynağı olarak kullanmak için yakar. Memelilerin vücudunda da benzer süreçler meydana gelir ve nişastanın glikoza dönüştürülmesinden sonra enerji için de kullanılır.
Nişastanın insan vücudundaki işlevleri
Muhtemelen karbonhidratların vücut tarafından enerji için gerekli olduğunu biliyorsunuzdur. Aslında bu gerçek, patates nişastasının spor beslenmesinde kullanılmasının temel nedenidir. Sindirim sisteminde madde, ana enerji kaynağı olduğu için glikoza dönüştürülür.
Ayrıca vücut glikozun bir kısmını glikojen formunda depolar ve gerektiğinde kullanır. Un ürünleri, yalnızca nişasta değil, aynı zamanda bitki lifleri de içerdikleri için evrensel enerji kaynakları haline gelebilir. Bunlar, gıda işlemeyi iyileştiren, şeker konsantrasyonunu kontrol eden ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan yavaş karbonhidratlardır.
Böylece, patates nişastasının spor beslenmesinde ve vücuttaki ana işlevini formüle etmek mümkündür - enerji için glikoza dönüşüm. Ayrıca, bu işlemler, nişastanın ağız boşluğunda olduğu anda zaten aktive edilir.
Tükürük, nişasta molekülleri üzerinde etkili olan ve onları maltoza parçalayan özel enzimler içerir. Bu madde basit karbonhidrat grubuna aittir ve bir kez ince bağırsakta glikoza dönüştürülür ve daha sonra kan dolaşımına emilir. Bundan sonra, vücut tarafından kullanılan enerji elde etme reaksiyonları aktive edilir. Ancak nişastanın dönüştüğü glikozun tamamı kısa sürede kullanılamaz. Dediğimiz gibi, fazla glikoz, kas dokusu ve karaciğer hücre yapılarında depolanan glikojene dönüştürülür. Artık spor beslenmesinde patates nişastasının ne için kullanıldığına dair bir fikriniz var.
Spor beslenmesinde patates nişastası: yarar veya zarar
Spor beslenmesinde patates nişastasının gerekli olup olmadığından bahsedelim. Dediğimiz gibi patates sporcular için harika bir enerji kaynağıdır. Bu ürün, minimum yağ içeren çok miktarda karbonhidrat içerir. Dersin başlamasından 30 dakika önce bir fırında patates yerseniz, kandaki şeker konsantrasyonu keskin bir şekilde artacak ve bu da performansınızı olumlu yönde etkileyecektir. Sadece bu gerçeğe dayanarak, patates nişastasının spor beslenmesinde kullanılmasının makul bir adım olduğunu söyleyebiliriz.
Patates nişastasının spordaki faydaları
Daha önce de belirttiğimiz gibi, çoğu beslenme uzmanı, glisemik indeksleri yüksek olduğu için patateslerin “kötü” bir karbonhidrat gıdası olduğuna inanır. Ancak karbonhidrat içeren yiyecekleri seçerken ilk etapta glisemik indekse dikkat etmemeniz gerektiği unutulmamalıdır. Çoğu insan, böyle bir durumda belirleyici olanın bu parametre olduğuna inanmaya alışkındır.
Sadece düşük glisemik indeksli gıdaların kilo kaybına katkıda bulunduğundan uzun süredir eminiz. Ancak pratikte her şeyin daha karmaşık olduğu ortaya çıkıyor. Vücudun karbonhidratlara tepkisini belirleyen çok daha fazla faktör var. Örneğin bu konuda glisemik yük büyük önem taşıdığı gibi besinlerin karbonhidratlar ve diğer besinlerle birleştirilmesi de önemlidir.
Yine gerçek hayattan bir örnek alalım ve glisemik indeksi yüksek bir karpuzu ele alalım. Ancak normal bir porsiyonda tüketildiğinde düşük glisemik yük taşır. Bu, fazla glikozun yağa dönüştürülmediğini gösterir. Bunun gerçekleşmesi için, fiziksel olarak imkansız olan büyük miktarlarda karpuz tüketmek gerekir. Ancak karpuz, vücut için gerekli olan çok miktarda eser element içerir.
Patates veya karpuzdan değil, çikolata veya donutlardan kilo alacaksınız. Muhtemelen şimdiye kadar patates kızartmasından bahsetmediğimizi fark etmişsinizdir. Gıdaların kombinasyonu, karbonhidratların normal emilimi için de önemlidir. Sağlıklı yağlar, bitki lifleri ve protein bileşikleri açısından zengin yiyecekler içeren yüksek glisemik indeksli bir karbonhidrat ürünü tüketirseniz, vücudun glisemik yanıtı zayıf olacaktır.
Patatesin bir atlet için sağlıklı bir ürün olduğunu ve özellikle kabuğuyla yendiğini unutmamalısınız. Gezegendeki en tehlikeli yiyeceklerden biri olan patates kızartmasını sadece yiyemeyeceğinizi bir kez daha hatırlatalım. Ancak kabukları ile birlikte pişmiş veya haşlanmış patatesler mükemmel bir bitki lifi kaynağıdır.
Patates nişastasının zararları
Patateslerin genel olarak kontrendikasyonları yoktur ve sporcular güvenle kullanabilir. Buradaki tek önemli nokta bu kök sebzenin nasıl hazırlandığıdır. Patatesleri kesinlikle haşlamalı veya fırınlamalısınız, kızartmamalısınız. Haşlanmış patatesin enerji değeri yaklaşık 70 kaloridir. Bu parametrenin patatesle birlikte kullanılan ürünlerden de büyük ölçüde etkilendiği unutulmamalıdır.
Spor beslenmesinde dirençli patates nişastası
Vücudumuza giren karbonhidratların çoğunun nişasta olduğunu unutmayın. Ancak vücudumuzun normal olarak işleyemediği her nişasta türü değildir. Çoğu zaman, nişastalı yiyecekler sindirilmeden sindirim sisteminden geçer. Bilim adamları böyle bir maddeye dirençli nişasta diyorlar.
Araştırma sırasında, spor beslenmesinde dirençli patates nişastasının vücuda fayda sağlayabileceği bulundu. Bunun nedeni, bu maddenin vücutta çözünmeyen bitki liflerine benzer şekilde çalışmasıdır. Dirençli nişastanın olumlu özellikleri arasında, maddenin insülin duyarlılığını artırma, iştahı bastırma, şeker konsantrasyonunu düşürme vb. Ayrıca dirençli nişasta, trigliserit konsantrasyonunu azaltırken lipoprotein bileşiklerinin dengesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Sadece dört türü olan başlıca dirençli nişasta türlerine bir göz atalım:
- Baklagiller, tahıllar ve bitki tohumlarında bulunur.
- Çiğ patates, yeşil muz ve bazı unlu mamullerde bulunur.
- Pirinç ve patates gibi pişirildikten sonra soğutulduğunda nişastalı gıdalarda oluşur.
- Kimyasal işlemler sonucunda elde edilir.
Burada küçük bir açıklama yapılmalı ve aynı üründe farklı nişasta türlerinin bulunabileceği söylenmelidir. Örneğin, meyve olgunlaştıkça nişastanın dirençliden normal nişastaya dönüştüğü muzları alın. Dirençli nişastanın vücut için faydalarından kısaca bahsettik, ancak bir şeyler ekleyebilirsiniz.
Madde, çözünmeyen bitki liflerine benzer şekilde çalıştığı için bağırsakları toksinlerden arındırır. Ayrıca dirençli nişasta bağırsak mikroflorası ile etkileşime girdiğinde faydalı yağ asitleri ve gazlar sentezlenir. Bu bileşiklerden biri bütirattır. Böylece nişasta sadece bağırsak yolunun mikroflorasını değil, aynı zamanda rektumun hücresel yapılarını da besleyebilir. Sonuçları bize nişastanın vücut için çok yararlı bir karbonhidrat türü olduğunu söyleyen birçok çalışma var.
