Etkili bir eğitim programı oluşturmak için temel ilkeleri kullanmak yeterlidir. Vücut geliştirmede nasıl yapılacağını öğrenin. Bugünün makalesi, vücut geliştirmede eğitim programları oluşturmanın temellerine ayrılmıştır. Birçoğu sporcular tarafından iyi bilinir, ancak bazı yerli sporcuları duymamış olabilirler. İşte bugün onlar hakkında konuşacağız. Ayrıca, eğitim sürecini oluşturmanın zaten bilinen ilkelerine dayanarak, her sporcu kendini geliştirebilir.
Süper set eğitim yöntemleri
Superset çok popüler bir antrenman yöntemidir ve birçok sporcu tarafından kullanılmaktadır. En etkili eğitim yöntemleri üzerinde duralım.
6–10–25
Bu yöntem, Charles Polukvin tarafından aktif olarak tanıtılmakta ve kullanılmaktadır. Ona göre, kol kaslarının gelişimi için vücut geliştirmede eğitim programları oluşturmak için mükemmel bir temel olabilir. Yöntem, kaslar gerildiğinde bir seferde 6 yaklaşım gerçekleştirmeyi içerir, ardından aynı kas grubu için temel egzersizin 10 tekrarından oluşan bir yaklaşım yapılır. Son aşamada ise makinede hafif ağırlıkla 25 tekrar yapmalısınız.
Bu yöntemin pratik uygulaması hakkında konuşursak, aşağıdaki gibi görünebilir. Eğimli bir bankta 6 tekrar dambıl curl yapın. Ardından 10 saniyelik bir duraklama var ve biceps için barbell curl hareketinin 10 tekrarını yapmaya başlayın. Yine on saniye dinlenin ve hafif pazı makinesinde 25 tekrar yapın.
Sadece bir derste, aralarında 2 veya 3 dakika duraklamanız gereken 2 ila 3 yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz. 6-10-25 yönteminin her türlü kas lifi için çok etkili olduğuna dikkat edilmelidir.
Şerit setleri
Çoğu sporcu muhtemelen bu tekniğe aşinadır. Şimdi sadece birçok sporcunun yanlış kullanması nedeniyle bahsediyoruz. İlk olarak, neredeyse başarısız olacak şekilde 5 veya 6 tekrardan oluşan bir set yapmalısınız. Bundan sonra, çalışma ağırlığını yüzde 15 oranında azaltmalı ve 4 veya beş tekrar yapmalısınız. Bunun üzerinde durmalıyız. Birçok sporcu kilo vermeye devam eder, ancak buna ihtiyaçları yoktur. Bir azalma yeterlidir. Süper setler arasında en az iki dakika ara vermeli ve tekrarlamalısınız.
Dinle-duraklat
Süper aşırı ağırlıklarla çalışmayı sevmesiyle tanınan Mike Mentzer tarafından yaratılmış oldukça eski bir antrenman yöntemi. Bu tekniğin ancak bu durumda etkili olacağı kabul edilmelidir. Örnek olarak, bir bench press'i ele alalım. Spor malzemeleri, maksimum ağırlığınızdan beş kilogram daha hafif olmalıdır. 15 saniyelik bir dinlenme duraklamasının ardından bir tekrar yapın. Bundan sonra, egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Böylece, bir yaklaşımda 4 veya 5 tekrarınız olacak.
Yöntemin çok travmatik olduğunu ve yalnızca sigortalı bir partnerle birlikte kullanılması gerektiğini belirtmek önemlidir. Ayrıca kasları çok fazla yavaş lif içeren sporcular için de etkili olmayacaktır.
Genlik veya tempoyu değiştirme yöntemleri
21
Yöntemin özü, farklı genliklerle gerçekleştirilmesi gereken bir hareketin 3 varyantını bir trisette birleştirmekten ibarettir. Her seçenek toplamda 21 olmak üzere yedi kez yapılır. Birinci yaklaşım genliğin en zayıf kısmında, ikincisi ise tam olanında yapılır. Ve üçüncüsü en güçlü kısımda.
Örneğin, bir barbell curl kullanalım:
- İlk yaklaşımda en alt pozisyondan bükülmüş kol durumuna kadar yedi tekrar yapılmalıdır.
- İkinci yaklaşım - genlik dolu olmalıdır.
- Son set kollar büküldüğünde başlangıç pozisyonundan ve yörüngenin en üst noktasına kadar yapılır.
Bu teknik herhangi bir kas grubu için kullanılabilir. Başlıca özelliği, tüm hareketin zayıf aşamasında son çalışma kampanyasında bulunmamaktır. Bu, hedef kas üzerindeki yükü artırmanıza izin verir.
1.5
Söz konusu yöntemin yazarı Ian King'dir. Yöntem, bir tekrarın yürütme süresinin uzatılmasına dayanmaktadır. Örneğin, yüzüstü pozisyonda bir bench press yaparken, her şey şöyle görünür: ilk önce tam genlikli bir hareket yapılır ve yörüngenin en üst noktasında ikinci bir duraklama yapılmalıdır. Bundan sonra, mermi hareket yörüngesinin yarısına düşer ve tekrar yükselir. Bu bir tekrar olacaktır. Toplamda, yaklaşımda bu tür yaklaşık 10 tekrar olabilir. Bir hedef kas grubu için bir veya iki set yeterlidir.
Aşırı yükleme
Yöntem, hareket yörüngesinin en zayıf kısmındaki güç göstergelerini artırmanıza izin verir. Özü, yörüngenin sınırlı bir bölümünde ve bir kerelik maksimumunuzu aşan bir ağırlıkla bir hareket gerçekleştirmekten ibarettir. Tabii ki, egzersiz bir güvenlik ağı ile yapılmalıdır.
Süper yavaş tekrarlar
Yavaş tekrardan bahsederken, çoğu zaman mermiyi (yörüngenin eksantrik kısmı) düşürmek anlamına gelir. Bu durumda, tüm tekrar yavaş yapılmalıdır. Hem yörüngenin eksantrik kısmında hem de eşmerkezli olanda. Bu yöntem, sakatlıklardan kurtulan sporcular için çok faydalı olacaktır. Hareketleri gerçekleştirme tekniğini uygularken acemi sporcular için de kullanabilirsiniz.
Tekrar sayısını değiştirme yöntemleri
1–6
Teknik, Dragomir Choroslan tarafından oluşturuldu. Submaksimal bir ağırlık kullanarak bir tekrar seti yapmanız ve 3 ila 10 dakika dinlenmeniz gerekir. Bundan sonra, maksimum% 85'lik bir ağırlıkla çalışmanız gereken altı tekrarlı bir yaklaşım gerçekleştirilir. Dinlenme ve baştan tekrarlama.
5x5
Teknik, Reg Park tarafından oluşturuldu. Zaten adından yöntemin özünü anlayabilirsiniz. Ekipmanın ağırlığını değiştirmeden her biri 5 tekrardan oluşan 5 set yapıyorsunuz. Setler arasında 2 veya 3 dakika dinlenmelisiniz. Merminin ağırlığı 6 veya 7 tekrar yapılabilecek şekilde seçilmelidir.
Bir eğitim programı oluşturma kuralları hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
