Doğal olarak ince bir iskelete sahip olan ve kas kütlesi kazanmada ilerleme yeteneği zayıf olan kişilerin nasıl egzersiz yapması gerektiğini öğrenin. Teoride, kütle kazancı çok basittir. Bunun için sadece harcadığınızdan daha fazla enerji kullanmanız gerekir. Örneğin, gün içinde iki bin kalori harcamak ve iki buçuk kalori tüketmek, kütleyi artıracaktır. Bununla birlikte, pratikte, genellikle zorluklar ortaya çıkar ve bugün vücut geliştirmede zor kazananların temellerini öğrenebileceksiniz.
Hardgainers nasıl kilo alır?
Herhangi bir amatör vücut geliştiricinin yiyeceklerinin enerji değerini hesaplaması çok nadirdir ve aynı zamanda kitle kazanmak için yeterince iyi yediklerinden tamamen emindirler. Ancak çok fazla çorba ve sosisli patates yemek yeterli değildir. Diyet kesinlikle doğrulanmalı ve vücuda tüm besinleri sağlamalıdır.
Kalori alımını saymak istemiyorsanız, o zaman her gün yemek yiyebilirsiniz, sözde hardgainer yemek seti:
- Bir litre süt (yağ içeriği en az %3,5).
- Bir litre meyve suyu.
- 200 gram tam tahıllı ekmek.
- 150 gram tahıldan yapılan yulaf lapası.
- 150 gram makarna.
- Yüzde 9'a kadar yağ içeriğine sahip 400 gram süzme peynir.
- 4 yumurta.
Bu ürün seti 345 gr. karbonhidratlar, 140 gr. protein bileşikleri ve enerji değeri 2700 kcal'dir. Bu diyete bir gainer ve peynir eklenmesi de tavsiye edilir. Bir öğünü sütte seyrelterek tamamen bir gainer ile değiştirebilirsiniz.
İşin garibi, bu kulağa hoş gelebilir, ancak zorlayıcılar fast food bile yiyebilirler, ancak bu durumda ayrıca bir vitamin-mineral kompleksi alınması tavsiye edilir. Metabolizmanız zaten yüksek olduğu için günde altı kez yemek zorunda değilsiniz. Günde dört öğün yeterli olacaktır, ancak bu durumda porsiyonlar büyük olmalıdır. Yiyecek seçerken, vücudun onlara tepkisini izleyin. Bir şey aldıktan sonra sindirim sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa, ürünü diyetten çıkarın. Ayrıca, sindirim sisteminin çalışmasını normalleştirmek için, Festal gibi enzim preparatlarını periyodik olarak kullanmaya değer. Yüksek kalorili yiyecekleri ne kadar uzun süre tüketirseniz, metabolizma hızınız o kadar yüksek olur. Bu, kütle kazanım oranında bir azalmaya yol açacaktır.
Böyle bir durumu önlemek için her iki ayda bir, bir hafta veya 10 gün boyunca boşaltma diyetine geçmelisiniz. Bunu yapmak için kalori alımını yarı yarıya azaltın. Bundan sonra, her zamanki gibi yemeye başlayın.
Kütleniz artacağından kalori alımını arttırmanız gerekir. Bu, tüketilen yiyecek miktarını artırarak yapılabilir. Ne yazık ki, bu genellikle unutulur ve örneğin 10 kilogram kütle kazandıktan sonra aynı modda yemeye devam ederler.
Hardgainers enerji tüketimini nasıl azaltabilir?
Burada "enerji tüketimi" kavramının iki bileşeni içerdiği belirtilmelidir:
- Temel (bazal) metabolizma hızı.
- Ek enerji maliyetleri.
Bazal metabolizma bireysel bir göstergedir ve genetik olarak önceden belirlenir. Bir kişi istirahatte bin kalori, bir başkası da aynı anda üç kalori harcayabilir. Ayrıca bazal metabolizmayı çeşitli faktörler etkiler ve zaman içinde değişebilir. Kendiniz değiştirmek neredeyse imkansız. Bu nedenle, yalnızca en aza indirmeniz gereken ek maliyetler vardır.
Hardgainers nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapar?
İnternette bulabileceğiniz eğitim programlarının çoğu. Yüksek hacimlidir. Zor kazananlar için kontrendikedirler. 12 tekrarda daha fazla kalori yakarak çalışmamalı, 6 tekrar yapıp benzer sonuçlar almalısınız.
Vücuda iyileşmesi için yeterli zaman vermek çok önemlidir. Günlük rutine sıkı sıkıya bağlı kalamıyorsanız, ancak derslerin hacmini azaltmanız gerekecektir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız ve ne kadar çok tekrar ve set yaparsanız çok fazla enerji yakacağınızı unutmayın. Bu, iyileşmeyi önemli ölçüde etkiler ve vücut bir sonraki seans için hazır olmayabilir. Kilo almanız ne kadar zorsa, o kadar az egzersiz yapmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Denis Borisov, zor kazananların eğitimi ve beslenmesi hakkında konuşuyor:
