Günlük rutininizden bağımsız olarak antrenman yapabilmek ve ilerlemek için doğru antrenman programını nasıl oluşturacağınızı öğrenin. Çoğu zaman insanlar işte çok yorulurlar ve bu sadece fiziksel aşırı zorlama için değil, aynı zamanda duygusal olarak da geçerlidir. Bunun birçok nedeni olabilir, ama şimdi bundan bahsetmiyoruz. Çoğu zaman insanlar, aşırı yorgunluk koşullarında bile spor salonuna gelir ve tam bir özveri ile antrenman yapar. Ancak bu doğru bir yaklaşım değildir ve böyle bir durumda yükü azaltmanızı öneririz. Aksi takdirde, vücudun iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Peki, bu makalenin konusu çok yorgunsanız nasıl antrenman yapılır?
Zor bir iş gününden sonra çok yorulursanız nasıl antrenman yapmalısınız?
Yorgun hissettiğimizde, vücuttan bir enerji açığının ortaya çıktığına dair bir sinyaldir. Şimdi bu durumdan nasıl kaçınılacağına dair bazı ipuçları vereceğiz:
- Antrenman başlamadan iki saat önce yemek yediğinizden emin olun. Son çare olarak, basit karbonhidratlarla takviye edilmiş bir kazanç veya kompleks protein yeterli olacaktır.
- İşiniz güçlü fiziksel ve duygusal stresle ilişkiliyse, adaptojen grubunun eczane takviyelerini alabilirsiniz.
- İşyerinde fiziksel aktivite sırasında Riboxin gibi "kalp" vitaminlerini kullanmalısınız. Omega-3'leri unutmayın ve kuru üzüm yiyin.
- Mümkünse, derse başlamadan önce bir veya bir buçuk saat uyuyun.
- Antrenman öncesi kompleksleri kullanabilirsiniz, ancak çok sık değil, çünkü bunlar sinir sisteminin güçlü uyarıcılarıdır.
- Kendi yeteneklerinize göre bir eğitim programı yapın, bunu aşağıda konuşalım.
Şimdi çok yorgunsanız nasıl antrenman yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak birkaç seçeneğe göz atalım.
- Egzersiz miktarını azaltın. Bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan yardımcı hareketlerden bahsediyoruz. Yorgun hissediyorsanız, tek eklemli egzersizlerde enerji harcamanın bir anlamı yoktur. Sadece temel olanlarla çalışın. Bir eğitim programı hazırlamaya yönelik bu yaklaşım en başarılı olanıdır, çünkü sadece enerjiden değil, zamandan da tasarruf edebilirsiniz.
- Çalışma ağırlığını azaltın. İlk seçenek, kuvvet veya kütle üzerinde çalışan sporcular için mükemmelse, bu öneri kilo vermek isteyenler için geçerlidir. Bu durumda, merminin ağırlığı artık önemli değil, ancak tekrar ve egzersiz sayısı değişmeden bırakılmalıdır.
- Tekrar sayısını azaltın. Göreviniz gücü artırmak veya kütle kazanmaksa, tekrar sayısı yüzde 20 oranında azaltılabilir.
- Set sayısını azaltın. Bu öneri evrensel olarak kabul edilebilir, çünkü her durumda kullanılabilir. Ancak, önce yukarıdaki seçenekleri deneyin. Örneğin, tekrar sayısını azalttıktan sonra, eğitim sizin için çok zor çıktıysa, set sayısını bir veya iki oranında azaltmaktan çekinmeyin.
- Farklı seçenekleri birleştirmek. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, yukarıdaki seçeneklerin dördünü de birleştirebilirsiniz. Ancak, kendinizi çok kötü hissediyorsanız ve kesinlikle ders çalışmak istemiyorsanız, bazen dersleri atlamaya değer olduğunu unutmayın.
Çok yorgunsanız nasıl antrenman yapılır - antrenman programı
Vücut geliştirmede istenen sonucu elde etmek için üç bileşeni doğru bir şekilde birleştirmenin gerekli olduğunu hatırlamalısınız: eğitim, beslenme ve dinlenme. Çok yorulursanız nasıl antrenman yapacağınızı zaten biliyoruz. Bununla birlikte, çoğu için doğru eğitim programını hazırlama sorunu da önemlidir. Belirli bir sistem olmadan kuvvet egzersizleri yaparsanız, hedeflerinize ulaşamazsınız.
Elbette birisi hiçbir şeyin daha kolay olamayacağını düşündü, çünkü ağda vücut geliştirme yıldızları tarafından kullanılan birçok programı kolayca bulabilirsiniz. Herhangi bir özel web kaynağında bulunurlar. Ancak, eğitim düzenlemeye yönelik bu yaklaşım yine yanlış olacaktır. Fitness merkezi ziyaretçilerinin çoğuna yakından bakarsanız, aynı hareket dizilerini gerçekleştirirler ve ardından ilerleme eksikliğinden şikayet ederler.
Şaşırmamalısınız ve şimdi size nedenini söyleyeceğiz:
- Makinede monoton egzersiz yapma alışkanlığı, kütle kazanmaya katkıda bulunmaz.
- Kas dokusu büyüme süreçlerinin fizyolojisi alanında temel bilgi eksikliği.
- Banal tembellik.
Birçok insan vücut geliştirmenin kolay bir spor olduğuna ve istenen sonucu elde etmek için spor salonuna gitmeniz ve ağırlık kaldırmanız gerektiğine inanır. Ancak, bu böyle değil ve düşünmeniz ve ancak o zaman harekete geçmeniz gerekiyor. Iron Arnie dahil tüm tanınmış inşaatçılar, en etkili eğitim programını bulmak için çok zaman ve çaba harcadılar.
Toplamda, bir eğitim programı hazırlamanın üç yolu vardır. Birincisi, yıldız sporcuların teknikleri tarafından en sık kullanılan hazır bir şablon kullanmaktır. İkinci yaklaşım doğrudur ve belirli kurallara göre bir eğitim programı hazırlamaktan ibarettir. İkinci yaklaşım bir tasarım yaklaşımı olarak adlandırılabilir ve biraz deneyimle kullanılabilir.
En etkili olanın eğitim programlarını hazırlamanın son yöntemi olduğunu unutmayın. Ancak, ilk başta vücudunuzun özelliklerini bilmiyorsunuz ve bazı kurallara uyarak ikinci yaklaşımı kullanmaya değer. Vücut geliştirmede ilerlemenize yardımcı olacak bir temel vardır. Örneğin, temel program Bill Star - 5x5 veya 6x6 tarafından oluşturulan bir yöntem olabilir. Özü, her birinde aynı sayıda tekrar ile beş sette temel hareketler yapmaktır.
Ayrıca, bu sistemin zorunlu bir kuralı, çalışma ağırlığında haftalık ortalama bir kilo artıştır. Kendi eğitim programınızı hazırlamanız gereken temel kuralları göz önünde bulundurun.
Görevleri tanımlama
Herhangi bir işte, önceden belirlenmiş bir hedef olmadan başarıya güvenemezsiniz. İlk olarak, size hangi eğitimin vereceğine kendiniz karar vermelisiniz - kas kütlesini arttırmak, kilo vermek, fiziği ayarlamak vb. ve belirli, ancak gerçek görevlerin belirlenmesi arzu edilir. Siz ilerledikçe değişecekler.
Beceri seviyenize odaklanın
Çoğu zaman, insanlar aktif olarak antrenman yapmaya başlar ve aynı zamanda vücutlarına ve fiziksel aktiviteye katlanmaya hazır olmalarına dikkat etmezler. Öncelikle sağlığınıza zarar vermemelisiniz. Örneğin, karın kaslarınızı günlük olarak pompalayabilirsiniz, ancak karın bölgesinde çok miktarda yağ dokusu varsa sonuçlar fark edilmeyecektir. Sadece göbek yağından kurtulduktan sonra küpler görülecektir.
Yüklerin süresi ve büyüklüğü
Eğitimin hedefleri belirlendikten sonra en önemli parametre seansların sıklığı ve süresidir. İlerlemenizi takip etmenin imkansız olduğu bir eğitim günlüğü tutmaya hazır olun. Sınıfta karşılaştığınız tüm sayıları kimse hatırlayamaz. Günlük ile ilerlemenizi hızlandırmak için hızlıca ayarlamalar yapabilirsiniz.
Ders planlama
Yukarıda tartışılan tüm aşamalar güvenle hazırlık olarak kabul edilebilir. Bunları başarıyla geçtiğinizde, yetkin bir eğitim süreci planlamaya başlamanız gerekir. Egzersizleri doğrudan seçmenin yanı sıra aşağıdakileri de planlamanız gerekir:
- Fiziksel aktivite seviyesi - hangi çalışma ağırlığını kaldırabileceğinizi bilmeniz gerekir.
- Her hareketteki set ve tekrar sayısı - kütle kazanmak için 7-10 tekrardan oluşan 3 veya 4 set yapmalısınız. Amaç gücü artırmaksa, her biri 1-5 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Hareket hızı - birkaç seçenek var ve seçim hedeflere bağlı.
- Setler arasında duraklama - Ağırlık çalışırken genellikle bir veya iki dakika dinlenmek yeterlidir. Görev gücü artırmak ise, setler arasındaki duraklamaların süresi dört dakikaya kadar çıkar.
Antrenman deneyiminiz bir buçuk yılı geçmiyorsa, çeşitli egzotik hareketler kullanmanıza gerek yoktur. Her durumda etkili olan temel egzersizlere odaklanın. Kardiyo veya plyometrik egzersizler kullanarak kalp kasını güçlendirmeye de yardımcı olur.
Eğitim programı değişkenliği
Vücudun yavaş yavaş fiziksel aktiviteye adapte olduğunu hatırlamalısınız. Altı ay boyunca bir program kullanırsanız, etkinliği azalacaktır. Bunun nedeni, vücudun artık kas dokusu büyüme süreçlerini harekete geçirmek için yeterli düzeyde stres yaşamamasıdır. Egzersizleri periyodik olarak değiştirmeniz ve eğitim modunu değiştirmeniz gerekir (kitle üzerinde çalıştıktan sonra, güç modundaki artışa geçin ve tam tersi).
Vücudun durumunu izleyin
Vücudunuzu dinlemeyi öğrendiğinizden emin olun. Mükemmel egzersiz programını kademeli olarak oluşturmanın tek yolu budur.
Sonuç olarak, bir eğitim programı hazırlamanın son tasarım yolunu kısaca ele alacağız. Burada spesifik tavsiyeler vermek zordur, çünkü her şey vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Bu yolun en çok zaman alan yol olduğu konusunda sizi hemen uyarmak isterim, ancak aynı zamanda maksimum sonucu da alacaksınız.
Sadece yeterli deneyim ve bilgi ile eğitim sürecinizde doğru ayarlamaları yapabileceksiniz. Daha önce en kolay rotayı seçmiş ve sadece ünlü bir sporcunun antrenman programını kullanmış olsanız bile, bu rotada değişiklik yapmanız gerekir. Yavaş yavaş, vücudunuzun hangi egzersizlere iyi yanıt verdiğini anlayacaksınız. Diğer tüm hareketler işe yaramaz olacak ve onlar için enerji harcarsınız.
Çok yorulursanız nasıl antrenman yapacağınızdan bahsederken, egzersiz sayısını azaltma olasılığından zaten bahsetmiştik. Daha sonra tek eklem hareketlerinin yapılmaması önerildi. Yalnızca yeterli eğitim geçmişiniz varsa yararlı olabileceklerini unutmamalısınız. Elbette bu tür egzersizler Schwarzenegger veya Dorian Yates'in programında yer alacaktır. Ancak bunların uygulanmasından herhangi bir temettü alamazsınız.
Bir eğitim programı tasarlamanın tasarım yöntemi, sizden maksimum zaman ve çaba gerektirse de, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir program oluşturmanıza olanak sağlayacaktır. Vücut geliştirme akıllı insanların sporudur. Gelişmeyi bırakmamalısın. Sadece bilginizin bagajını sürekli olarak yenileyerek başarıya güvenebilirsiniz.
Bugün size çok yorgunsanız nasıl antrenman yapacağınızı anlattık. Ayrıca yetkin bir eğitim programı hazırlama kurallarını da öğrendiniz. Bütün bunlar belirlenen hedeflere ulaşmada yardımcı olacaktır. Ana şey, ilk başta sonuçların yokluğunda panik yapmak değil, çalışmaya ve gelişmeye devam etmektir.
Çok yorgun olsanız bile antrenman yapmak ve ilerlemek için bilmeniz gereken başka neler var, aşağıdaki hikayeye bakın:
