İş yorgunluğunun yağsız kas kütlesini ve aşırı kilo kaybını etkilememesi için eğitim sürecinizi nasıl düzgün bir şekilde düzenleyeceğinizi öğrenin. Birçok insan için tüm gün bir dakikaya kadar planlanır ve böyle bir durumda, böyle sıkı bir programda eğitim için zaman bulmak imkansız görünüyor. Şimdi sadece vücutlarıyla çalışmak için tembel olanlardan değil, sadece iş ve sporu birleştirmeye karar vermiş insanlardan bahsediyoruz. İşten önce bir antrenmanın nasıl yapılabileceğini size anlatacağız.
Aynı zamanda, doğru beslenme organizasyonu olmadan muhtemelen ilerleyemeyeceğinizin farkında olmalısınız. Derslerinizin etkinliğini yüzde 80 oranında belirleyen antrenman ve beslenme programlarıdır. Ancak, bugünün makalesinin kalbine gitmenin ve işten önce etkili bir antrenmanın nasıl organize edilebileceğini size anlatmanın zamanı geldi.
Sabah işe gitmeden önce dersler
Çoğu insan sabah koşusunun vücut için çok faydalı olabileceğinden emindir, ancak pratikte durum o kadar basit değildir. Uyandığınızda vücudunuz besin açısından yetersizdir ve glikojen depoları neredeyse tükenmiştir. Başka bir deyişle, aç karnına koşmak sanıldığı kadar faydalı olmayacaktır.
Vücudunuz, fiziksel eforun etkisi altında daha da tükenecek ve bu da eğitimin etkinliğinde bir azalmaya yol açacaktır. Sabah için yüksek yoğunluklu bir ders planladıysanız, bu koşullarda yürütmek tamamen yasaktır. Tabii ki, aşırı kilolu profesyonel sporcular genellikle aralıklı oruç arka planına karşı antrenman yaparlar, ancak bazı özellikler vardır ve amatörler bu tür uygulamalardan kaçınmalıdır.
Çoğu insan için en iyi seçenek, bir antrenmana başlamadan birkaç saat önce kalkıp yemek yemektir. İşten önceki antrenmanın başlamadan birkaç saat önce yapılması gerektiğini unutmamalısınız. Diyelim ki sabah altıda kalktınız ve 8.20'de egzersiz yapmaya başladınız. Vücuda gerekli miktarda enerji sağlamak için kahvaltıda karabuğday veya yulaf ezmesi gibi tahıllar yemelisiniz. Sabah katabolik reaksiyonlarını bastırmak için, BCAA'ların bir kısmını bir gainer veya peynir altı suyu proteinleri ile almak mantıklıdır.
Öğle yemeği için egzersiz
Duruma beslenme açısından bakıldığında öğle yemeği eğitimi mükemmel bir seçimdir. Sabahları bir öğle yemeği seansı beklentisiyle güzel bir kahvaltı yapabilirsiniz. Ayrıca eğitimden sonra güzel bir yemek yeme fırsatınız da var. Ancak, çoğu durumda öğle tatili kısadır.
Kaliteli bir seansın yaklaşık 45 dakika uzunluğunda olması gerektiğini unutmamalısınız. Spor salonunuz iş yerinizin yakınındaysa ve öğle yemeği molası 60 dakika ise, ders yapmak için zamanınız olabilir. Normal öğünlere ek olarak peynir altı suyu proteinleri de ekleyebilirsiniz.
Günün sonunda egzersiz yapın
Akşam antrenmanı için en etkili saat 18:00 – 21:00 arasıdır. Ne yazık ki, herkesin ders çalışmak için zor bir günün ardından gücü yoktur. Dahası, bu durumda çoğu, sporcunun çalışmasının özelliklerine değil, günlük beslenmesine bile bağlıdır. Beslenme programınızı dikkatli bir şekilde hazırlar ve ihtiyacınız olan besin miktarını hesaplar ve yanınıza yiyecek alırsanız, o zaman bir akşam dersi için güce sahip olursunuz.
Birçok insan bunu başarmanın çok zor olduğunu düşünüyor, ama değil. Bir diğer husus da, kendisi için spora giden sporcuların çok azının yemek programına çok dikkat etmesidir. İşten sonra neredeyse hiç gücünüz kalmadığını düşünüyorsanız, ancak gerçekten bir antrenman yapmak istiyorsanız, elbette antrenman öncesi kompleksleri kullanabilirsiniz.
Ancak bunun sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini unutmamalısınız. 18 saat sonra yemek yiyemeyeceğinize dair ünlü efsaneyi de söylemek gerekiyor. Bütün bunlar tamamen saçmalık ve bu saatten sonra yiyebilirsiniz, ancak yemek sağlıklı olmalı. Ana şey, yatmadan üç saat önce yemek yememektir. Ayrıca akşamları karbonhidrat alımını sınırlamak gerekir ve yatmadan önce bir miktar kazein içilmesi tavsiye edilir.
Hafta sonu aktiviteleri
İşten önce antrenmanın nasıl organize edilmesi gerektiğinden zaten bahsettik, ancak sonuçta sporcular hafta sonları da antrenman yapıyor. Bakalım bu süre zarfında eğitim nasıl organize edilecek. Tabii ki, şimdi sadece hafta sonları antrenman yapan insanlardan bahsetmiyoruz. Bu antrenman yaklaşımı, kas büyümesi için çok az olduğu için kesinlikle size olumlu sonuçlar getirmeyecektir.
Yedi gün boyunca en az üç kez antrenman yapmalısınız ve sporcular genellikle sınıflarını belirli günlere bağlamazlar. Vücudun iyileşmesi için yeterli zamana sahip olması için egzersizler arasında gerekli duraklamaları alırlar. Bu sporcu grubuna aitseniz, bir hafta sonu dersi düzenlemek çok kolaydır. Yeterli enerjiniz var ve bütün gün iyi yiyebilirsiniz.
Sabah egzersizinin faydaları
Bugün işten önce bir antrenmanın nasıl organize edilmesi gerektiğinden bahsediyoruz ve şimdi sizi sabah derslerinin faydalarını öğrenmeye davet ediyoruz. Oruç eğitiminden bu makalenin başında bahsedilmişti, ancak bir kez daha, sadece yağ kaybetmeniz gerekiyorsa etkili olabilir. Ayrıca, aç karnına çalışmadan önce eğitim organizasyonunun bir takım özellikleri vardır.
Genel olarak sabah egzersizleri söz konusu olduğunda, kilo alıyor olsanız bile faydaları olabilir. Vücuda zarar vermemek için onları doğru bir şekilde organize etmek önemlidir. Bilim adamları sabah egzersizlerinin vücut üzerindeki etkilerini araştırıyorlar ve bu konuda henüz bir fikir birliğine varamadılar. Kendi adımıza, sizin için uygun olduğunda antrenman yapabileceğinizi söyleyeceğiz. Antrenman ve beslenme programlarınız doğru düzenlenirse dersler etkili olacaktır. Sabah antrenmanının bilimsel faydalarına bir göz atalım.
- İştah azalması. Bu sorunun en son çalışması kadınları içeriyordu. Sonuç olarak, sporla iş gününün başlangıcında iştahın azaldığı tespit edildi. Bu kilo vermede yardımcı olabilir.
- Bütün gün ücretsiz. Bir kızla tiyatroya veya kafeye gitmek gibi çoğu sosyal etkinlik akşam için planlanır. İşten önce antrenman yaparsanız, boş bir akşamınız olacak ve tüm bu zamanı başka şeylere ayırabilirsiniz.
- Ders %99 tamamlanmış olacak. Sabah erken kalkıp spor salonuna gittiyseniz, işten önce antrenmanınız kesinlikle gerçekleşecektir. Akşamı beklerseniz, çok sayıda başka şey birikebilir ve sonuç olarak eğitimin iptal edilmesi gerekecektir.
- Vücudun enerji rezervleri artar. Antrenman sırasında kan akışı hızlanır ve vücudun tüm organları yeterli oksijen alır. Bu gibi durumlarda, kardiyovasküler sistemin çok daha verimli çalışmaya başlayacağı ve bu da vücudun enerji kaynaklarında bir artışa ve genel tonda bir artışa yol açacağı açıktır.
- Beynin aktivitesi aktive edilir. Bu gerçek, çalışmaları doğrudan zihinsel aktivite ile ilgili olanlar için işten önce eğitim için iyi bir motivasyon olabilir. Sabah bir ders yaptıktan sonra beyninizi "başlatıyorsunuz" ve gün boyunca zihinsel performansınız yüksek seviyede olacak.
İşte sabah antrenmanının size sunabileceği faydalar. Tüm bu gerçeklerin bilimsel bir temeli olduğunu ve bizim tarafımızdan icat edilmediğini hatırlayalım. Bilim adamları şimdi çeşitli durumlarda fiziksel aktivitenin insan vücudu üzerindeki etkisine çok dikkat ediyorlar.
Bu oldukça bekleniyor, çünkü son yıllarda gezegenin ortalama sakinlerinin sağlık durumu kötüleşti. Birçok insan obezdir, şeker hastasıdır, kalp kası ve damar sistemi vb. ile ilgili sorunları vardır. Aynı zamanda, giderek daha fazla insan, pasif bir yaşam tarzının iyi bir şeye yol açmayacağını anlamaya başlar.
Ondan sonra spor salonlarını ziyaret etmeye başlarlar ve şu anda dünya nüfusunun çoğunu kapsayacak olan fitness patlamasının başlangıcında olmamız oldukça olasıdır. Buna inanmayı çok isterdim ama gerçek şu ki, giderek daha fazla insan spor yapmaya başlıyor. Bunda hiç şüphe yok.
Sabah egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde organize edilir, buraya bakın:
