Uzun mesafe koşucularının diyetinin nelerden oluştuğunu ve koşarken nasıl sıvı (ve ne tür) içileceğini öğrenin. Bir koşucunun uzun mesafeli bir yarışta iyi performans göstermesi için günlük rejime uyması, vücuda dinlenmesi için yeterli zaman sağlaması ve ayrıca belirli bir diyete uyması gerekir. Bu aynı zamanda uzun bir mesafe koşmadan önce doğru beslenme için de geçerlidir. Müsabaka başlamadan birkaç gün önce iyi formüle edilmiş bir diyet sayesinde, daha başarılı performans göstermesine yardımcı olabilir, ancak sporcu daha önce yanlış yemek yemişse durumu düzeltemez.
Antrenman yoğunluğu veya koşu taktiği seçimi gibi beslenme programının da bireysel bazda hazırlanması gerektiği oldukça açıktır. Bununla birlikte, uzun bir mesafe koşmadan önce uyulması gereken genel beslenme kuralları vardır. Bazı sporcular yarıştan önce yemek yemeyi tercih ederken, bazıları tok karnına performans gösteremez. Bütün bunları, idolünüz olsalar bile diğer sporculara adapte olmanıza gerek olmadığı gerçeğine söylüyoruz.
Senin için en iyi olanı yap. Çoğu durumda, sporcular yarış başlamadan yaklaşık üç saat önce çok az yemek yerler veya hiç yemezler. Bundan önce, karmaşık karbonhidratların - ekmek, makarna, pirinç - diyete dahil edilmesi gerekir. Birçok sporcu bu yiyecekleri yarış arifesinde iyi bir şekilde alır. Bununla birlikte, yeterli miktarda protein bileşiği tüketmesi gerekenler var. Ölçülü olmak ve aşırı yememek önemlidir.
Kendi başımıza, bir deney yapmanızı ve hangi yiyeceğin size en uygun olduğunu bulmanızı önerebiliriz. Ayrıca bir yarış veya antrenmandan sonra su içme ve karbonhidrat yükleme alışkanlığını geliştirmeye değer. Bu noktada, diyetin vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık iki gram karbonhidrat içermesi için her yarım saatte bir küçük porsiyon yiyecek ve su tüketmeye değer. Böylece glikojen deposunu yenileme işlemlerini hızlandırabilirsiniz.
Uzun Mesafe Koşucuları İçin Sıvı Nasıl İçilir?
Elit maraton koşucuları, yarış sırasında yeterince su tüketir ve vücutları, 22 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda vücut ağırlıklarının yüzde bir veya iki oranındaki bir azalmaya dayanabilir. Bu tür kilo kaybı, tam olarak sıvı kullanımı ile ilişkilidir ve daha yüksek olduğu ortaya çıkarsa, dehidrasyonun başlaması ve buna bağlı olumsuz sonuçlar mümkündür.
Maraton yarışlarının sağlık personeli liderlerinin uluslararası organizasyonunun tavsiyelerine göre, sporcular bir saat boyunca 400 ila 800 mililitre sıvı tüketmelidir. Ayrıca yüksek ortam sıcaklıklarında sıvı miktarının arttırılması gerektiği de unutulmamalıdır.
Bu tavsiyeye uymanızı öneririz, ancak bazı durumlarda bireysel bir su gereksinimi belirlemeniz tavsiye edilebilir. Yarış sırasında sade su veya elektrolit solüsyonu içeren özel sporcu içecekleri içebilirsiniz.
Uzun mesafe koşusu öncesi yemekler
Uzun mesafe koşucuları, iyi sonuçlar elde etmek için aerobik performanslarını artırmak için çok çalışmak zorundadır. Profesyonel sporcular her gün dersler ve bazen günde iki antrenman yaparlar. Vücudun enerji rezervine fazla dikkat etmezseniz, eğitim verimli olamaz ve yarışmayı kazanmaya güvenmek imkansız hale gelir.
Enerji eksikliğinin hızlı yorgunluğa yol açabileceğini ve hatta hormonal sistemin işleyişini bozabileceğini unutmamalısınız. Ağır fiziksel efor, vücudun yalnızca temel besinlere değil, aynı zamanda eser elementlere olan ihtiyacını da önemli ölçüde artırır. Vücudunuzun düzgün çalışması için minerallere ve vitaminlere ihtiyacı olduğunu unutmayın.
Bir yarış sırasında yorgunluğa neden olan ana faktörler arasında iki tanesine dikkat edilmelidir - dehidrasyon ve enerji eksikliği. Her sporcu uzun mesafe koşmadan önce kendi beslenme stratejisini geliştirmelidir. Şimdi bu konuyla ilgili bazı önerilerde bulunacağız:
- Vücudun enerji depolamasını artırmak gerekiyorsa, diyete kompleks karbonhidrat kaynakları dahil edilmelidir. Unlu mamüller, makarnalar, tahıllar, baklagiller, meyveler, nişastalı sebzeler vb. olabilir. Bunlara çok miktarda protein bileşikleri içeren yiyecekler ekleyerek, vücudun enerji alımını dengeleyebilecek ve diğer beslenme sorunlarını çözebileceksiniz.
- Şekerli içecekler ve yiyecekler vücudun enerji ihtiyacının en yüksek olduğu zamanlarda tüketilebilir. Sporcu içeceklerinin şekerli veya meyve suları ile birlikte kullanılması sayesinde kısa sürede enerji depolamanızı artırabileceksiniz.
- Yüksek sonuçlar elde etmek için az yağ içeren yiyeceklere odaklanmalısınız. Porsiyon boyutlarına da dikkat etmelisiniz.
- Müsabakalarda veya antrenmanlarda yüksek enerji maliyetleri ile ana öğünleri ve atıştırmalıkları düzgün bir şekilde dağıtmak mantıklıdır. Bir noktada çok az enerji harcıyor olsanız bile, atıştırma, oluşumuna izin verilmemesi gereken açlık hissini bastırmaya yardımcı olacaktır.
- Yarışma sırasında sadece enerji rezervlerini değil aynı zamanda sıvıları da yenilemek önemlidir. Bu genellikle başarılı bir performansın önündeki ana engel haline gelir.
- Yarışma başlamadan önce, diyete vücuda karbonhidrat sağlayan yiyecekler hakim olmalıdır.
- Her uzun mesafe koşucusu, potansiyel su kaybına dayalı olarak kendi sıvı alım planına sahip olmalıdır.
- Yarış bittikten sonra iyileşme sürecini hızlandırmak için yiyecek ve su tüketmek zorunludur.
Ayrıca elit maraton koşucularından birkaç ipucu paylaşmak istiyorum.
Diyetiniz yüksek karbonhidratlı olmalı
Sporcunun diyetinde protein bileşiklerinin ve yağların da bulunması gerektiği oldukça açıktır. Bununla birlikte, karbonhidratlar, uzun mesafeli yemek planınızın ana odak noktası olmalıdır. Bu hem eğitim süreci hem de yarışmalara katılım için geçerlidir. Bir maraton koşucusunun diyeti karbonhidratların yaklaşık yüzde 60'ını içermeli ve protein bileşikleri ve yağlar sırasıyla 20-30 ve 10-20'yi oluşturmalıdır.
Karbonhidrat yüklemesi doğru yapılmalı
Karbonhidrat yükleme teorisi altmışlı yıllara dayanmaktadır. O günlerde ilk üç gün az karbonhidrat tüketmek ve aynı zamanda yoğun antrenman yapmak doğru kabul edilirdi. Sporcu daha sonra daha fazla karbonhidrat tüketirken sonraki üç gün boyunca antrenmanın yoğunluğunu azaltmak zorunda kaldı. Yedinci gün yarışmaya katıldı. Bununla birlikte, daha yakın tarihli çalışmalar, tükenme aşamasının yüksek bir tehlikesi olduğunu göstermiştir ve artık bir yarışmaya hazırlık sırasında çok fazla besinin tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Yarış gününde doyurucu bir kahvaltı yapın
Yarışın başlamasından üç saat önce iyi yemek yemeli ve bol su içmelisiniz. Ardından, yarış sırasında her 15 dakikada bir 50 ila 100 mililitre su içmeye değer. Dehidrasyon sorununa en uygun çözümün izotonik ilaçların kullanılması olacağını unutmayın. Bu sporcu içecekleri sadece sıvı değil aynı zamanda elektrolit solüsyonu da sağlayacaktır. Bu tür spor beslenmesi, kompozisyonda kana mümkün olduğunca yakındır ve bu da bir koşucu için değerini arttırır.
Orta mesafe koşucuları için eğitim ve beslenme
Ortalama mesafenin 800 ila üç bin metre olarak kabul edildiğini hatırlayın. Ayrıca engel koşusunu da içermesi gerekir. Maraton koşucuları için her şeyden önce dayanıklılık göstergesi önemliyse, orta mesafe yarışında da yüksek hız niteliklerine sahip olmak gerekir. Bu, beslenme ve eğitim sürecinin belirli nüansları olduğunu göstermektedir.
Antrenman söz konusu olduğunda hacim, süre ve yoğunluk olarak sürekli bir dinamizm sağlamalıdır. Sınıflar veya yarışmalar sırasında vücut aktif olarak çeşitli enerji türlerini kullanır ve her türlü kas lifi çalışmaya katılır. Yetkin bir antrenman programı ile birlikte sporcuların doğru beslenmeleri önemlidir.
Dayanıklılık göstergesinin gelişme aşamasından spor formunun zirvesine ulaşma anına kadar, sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarını artırmalı ve yağ miktarı azaltılmalıdır. Antrenmanın ana kısmı, karbonhidrat miktarı için özel gereksinimleri olan aralıklı koşulardan oluşur. Bu besinden elde edilen enerjinin kas tüketiminin koşma hızıyla katlanarak arttığını hatırlamak önemlidir.
Bu, orta mesafe koşucusunun yarım saatlik aralıklı antrenman sırasında kat edilen tüm mesafe boyunca maraton koşucusuna kıyasla daha fazla glikojen kullandığını göstermektedir. Bir günde iki seans planlanıyorsa, glikojen deposunu tamamen eski haline getirmek için diyete yeterli miktarda karbonhidrat eklemek gerekir.
Yüksek yoğunluklu antrenman genellikle sindirim sistemi ile ilgili sorunlara neden olur. Bu nedenle çoğu sporcu, seansın başlamasından birkaç saat önce ve bitiminden bir süre sonra yemek yememeye çalışır. Bununla birlikte, vücudun iyileşmesi gerekir ve bu özellikle günde iki antrenmanın yapıldığı durumlarda geçerlidir. Bu nedenle sporcu, açlık hissetmese bile eşit aralıklarla yemek tüketmelidir.
Dayanıklılık antrenmanı sırasında orta mesafeli sporcuların yükü dağıtması gerektiğine dair bilimsel olarak kanıtlanmış birçok kanıt vardır, böylece vücudun iki tahriş kaynağı arasında iyileşmesi için birkaç saat vardır.
Orta mesafe koşucularında maksimum oksijen tüketimi göstergesinin maraton koşucularına göre daha yüksek olduğunu da tam bir güvenle söyleyebiliriz. Bu nedenle diyetlerindeki demir miktarına özellikle dikkat etmelidirler. Bunun için haftada iki veya üç kez kırmızı et, deniz ürünleri ve ciğer yemelisiniz.
Rekabet ederken, kabartma tozu ve alanin ilaveli içme suyu, performansta hafif bir iyileşmeye neden olabilir. Bu takviyelerin dozajının bireysel olarak seçilmesi gerektiği oldukça açıktır. Bununla birlikte, ortalama olarak, vücut ağırlığının her bir kilogramı için 0,3 gram kabartma tozu veya sitrat alınması tavsiye edilir. Ancak dikkatli olun, çünkü yüksek dozlar mide bulantısına neden olabilir.
3 km koşmadan önce yemek nasıl düzenlenir, aşağıya bakın:
