Head-down press, birçok sporcunun antrenman programlarının bir parçası olan popüler bir egzersizdir. Baş aşağı halterin özelliklerini öğrenin. Klasik yatay bench press, açık ara en popüler vücut geliştirme egzersizlerinden biridir. Buna ikna olmak için spor salonundaki benche dikkat etmeniz yeterli. Neredeyse her zaman meşgul. Aynı zamanda, bu egzersizin daha az hayranı olmasına rağmen, birçok sporcu barbell press'i baş aşağı gerçekleştirir.
Eğimli pres, başın bacaklara göre farklı yerleştirilmesini içerir. Örneğin, kafa bacakların altına yerleştirilmişse, hareketi gerçekleştirirken ana yük alt göğüs kaslarına düşer. Pektoralis majör kasının iki bölümden oluştuğu söylenmelidir - üst ve alt. Üsttekine klaviküler kafa, alttakine sternal kafa denir.
Kol orta hattın üzerine kaldırıldığında her iki bölüm de etkilenir. Eğimli pres, alt göğüs kasını mükemmel şekilde pompalar. Tezgah için en etkili açı 20-45 derecedir. Ayrıca triseps ve deltanın ön kısmı da çalışmaya dahil olur. Ayrıca, hareketi gerçekleştirirken kavrama ne kadar dar olursa, triseps üzerindeki yükün o kadar büyük olduğu söylenmelidir.
Halterin faydaları baş aşağı basın
Baş aşağı bir halter presi gerçekleştiren sporcu aşağıdaki faydaları elde eder:
- Tezgahın farklı eğim açılarını kullanarak, pektoralis majör kasının her bir bölümünü pompalayabilirsiniz;
- Kızlar, egzersiz sayesinde boyun çizgisinin altını sıkabilir ve büstü kaldırabilir;
- Eğimli pres, klasik preste durgunluğun üstesinden gelmek için çok etkilidir;
- Göğüs kasının alt kısmının aktivitesi artar ve buna paralel olarak yardımcı kaslar üzerindeki yük azalır;
- Ön deltalardan göğüs kaslarına yük transferi vardır;
- Omuz kuşağının hareketini gerçekleştirirken aktivitedeki azalma nedeniyle, omuz eklemlerinde yaralanma olasılığı azalır;
- Yükün bir kısmı alt sırttan kaldırılır.
Basın tekniği
Herhangi bir barbell press, yeterince zor bir koordinasyon hareketidir. Eğimli bir tezgah kullanırken, egzersiz teknik açıdan daha da zorlaşır. Bu nedenle, şimdi tartışılacak olan tekniğe iyi hakim olmak gerekir.
Aşama 1
Tezgahı istediğiniz eğim açısını ayarlayarak harekete hazırlayın. Halter hazır durumdayken, bacaklarınız desteklere sabitlenmiş olarak kendinizi ekipmanın altına yerleştirin. Kavrama omuz genişliğindedir. Mermiyi raftan çıkardıktan sonra, kollarınızın yere dik olduğundan emin olarak göğüs kaslarının altına yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonu olmalıdır.
2. aşama
Spor ekipmanını soluyun ve aşağı indirin. Göğsüne ulaştığında, hafifçe dokunarak, mermiyi güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın ve aynı anda nefes verin.
Sahne 3
Hareketi gerekli sayıda tekrarlayın.
Basını ters çevirmenin sırları
Hemen hemen her egzersizde olduğu gibi, barbell press'i baş aşağı yapmanın, hangisini verimliliği önemli ölçüde artırabileceğinizi bilmenin sırları vardır.
- Mermi yörüngenin en üstündeyken göğsünüzü sıkıştırın ve iki sayı için gerginliği koruyun;
- Spor malzemeleri yalnızca dikey yönde hareket etmeli ve çubuğun her türlü "sallanması" engellenmelidir;
- Yukarı doğru bir hareket yaptığınız sürece çubuğu iki kat aşağı indirmeniz gerekir;
- Yeni başlayan bir sporcu bir arkadaşından yardım almalı veya bir Smith makinesi kullanmalıdır;
- Mermiyi göğsünüzle dövemezsiniz;
- Basmadan önce, sehpayı, halter alt göğüs kaslarının sınırına düşecek şekilde ayarlayın;
- Tüm hareket alanını kullanmaya çalışın;
- Baş aşağı bir halter presi yaparken, ayrılması gereken dirsek eklemlerinin konumunu gözlemlemelisiniz;
- Spor malzemeleri yörüngesinin en zor noktasını geçtiğinde güçlü bir nefes verilmelidir. Bu teknik sayesinde kafadaki tansiyon düşecek;
- Tansiyonunuz normalden farklıysa, antrenman programınızda barbell press'i baş aşağı kullanmamak daha iyidir.
Bench press seçenekleri
Bu alıştırmanın birçok seçeneğe sahip olabileceği unutulmamalıdır. En popüler olanları şunlardır:
- Aşağıya doğru bir açıyla dambıl bench press;
- Farklı açılarda bench press;
- Smith makinesini kullanarak farklı açılarda tezgah presi.
Beş yıl önce yapılan bir araştırmanın sonuçlarından da bahsetmek istiyorum. Bilim adamları, bench press'in etkinliğini belirlemeye karar verdiler. Sonuç olarak, aşağı doğru bükme presinin göğüs kaslarını daha iyi geliştirdiği kanıtlanmıştır. Bu nedenle, klavikula bölgesini aktif olarak geliştirmek isteyen sporcuların yukarı açılı bir pres benimsemeleri gerektiği söylenebilir.
Elektromiyografi kullanılarak oldukça ilginç bir çalışma daha yapıldı. Yardımı ile, baş aşağı bir halter presi yaparken, tüm yükün göğüs kaslarına düştüğü kanıtlandı. Bu, klasik yatay pres ile karşılaştırıldığında nöromüsküler stimülasyonu neredeyse iki katına çıkarmanıza izin verir.
Bilimsel kanıtlar iyi olsa da, ağırlık da aynı derecede önemlidir. Herkes bilir ki, bir sporcu ne kadar fazla yük kullanırsa, kilo alımı o kadar belirgin olacaktır. Eğimli pres yaparken, kişi yatay preslere göre %10-15 daha fazla ağırlık kullanabilir.
Bu, üç gerçekle açıklanabilir:
- EMG kullanımıyla elde edilen verilere göre, aşağı doğru bir eğim uygularken, çalışmaya daha fazla sayıda kas lifi dahil olur ve bu da daha fazla efor geliştirmenizi sağlar;
- Vücut, omuz eklemlerinin çoğu, yükü ön deltalardan ve trisepslerden latissimus dorsi'ye kaydırmanıza izin veren adduksiyon gerçekleştirecek şekilde konumlandırılmıştır. Latların, kuvvet bakımından triseps ve deltalardan daha üstün olduğu bilinmektedir;
- Spor ekipmanlarının hareket genliği klasik bench press'e göre daha az olduğu için ağırlığı daha kısa mesafelere taşımak çok daha kolay.
Özetle, göğüs kaslarının gelişimi için barbell press'in klasik olandan daha iyi olabileceğini söyleyebiliriz.
Bu videoda bu alıştırmayı yapma tekniğine aşina olabilirsiniz:
