Eğimli bench press, klasik bench press'in ana alternatiflerinden biridir. Sadece yatay bir bankta preste sonuçları iyileştirmeye değil, aynı zamanda üst pektoral kasları da kasıtlı olarak geliştirmeye izin verir. Doğru yürütme tekniğine ilişkin ipuçları, alıştırmanın tüm özelliklerini tam olarak anlamanıza ve bunları pratikte kullanmanıza olanak tanır. Kuvvet sporlarıyla uğraşan herkes, halter presi gibi bir egzersizin faydalarının çok iyi farkındadır. Bu egzersiz, vücut geliştirme, halter veya herhangi bir dövüş sanatı gibi birçok sporda temel ve temel listede yer almaktadır. Basın aynı zamanda "kutsal üçlü" içinde yer alan halterdeki üç ana egzersizden biridir. Tüm faydalarını listelemek saatler sürebileceğinden, halter presinin tüm faydalarını tarif etmek zordur.
Bu egzersizi gerçekleştirme tekniklerinin ne olduğuna, ayrıca özgüllüklerine ve belirli kas grupları üzerindeki etkilerine odaklanmak çok daha önemlidir.
Bugün pek kimse bu alıştırmanın önemiyle ilgili hikayelere şaşıramaz. Bununla birlikte, uygulamanın gösterdiği gibi, spor salonlarına gelen birçok ziyaretçi, teknik için nadiren çeşitli seçenekler kullanır ve bu da er ya da geç "eğitim platosu" olarak adlandırılan bir noktaya yol açar. Bu terim, kasların basitçe alışması ve bu tür çalışmalara adapte olması nedeniyle vücudun belirli bir egzersize ve yük türüne verdiği tepkinin sona ermesi anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, "plato" kelimesi, bu nefret edilen noktanın üstesinden gelmek için ek eyleme ihtiyaç duyulduğu anı ifade eder.
Bu noktanın üstesinden gelmek için ek olarak kas grupları üzerinde çalışmak, ayrıca çeşitli teknikler uygulamak, kavrama genişliğini, bankın eğimini vb. Değiştirmek gerektiği de bir sır değil. Birçoğu kendilerine, çalıştıkları muazzam yüklere ve etkileyici ağırlıklara rağmen profesyonel sporcuların neden bir platosu olmadığını soracak? Bütün bunlar, performans koşullarını, tekniği, hızı ve diğer özellikleri değiştirerek kaslarını şok etmekten ve "şaşırmaktan" asla vazgeçmemeleri gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Incline bench press: alternatif ve doğrudan bir rakip mi?
Bench press'e alternatif olmanın yanı sıra onu mükemmel bir şekilde tamamlayan en iyi egzersizlerden biri de incline bench press'tir. Bu egzersizin özü, klasik bench press performansı sırasında daha az dahil olan göğüs kaslarının bu bölgelerine yükü yeniden dağıtmaktır. Ayrıca, böyle bir bench press, ön deltoid kasları ve ayrıca trisepsleri ek olarak yüklemenize izin verir.
Düzenli olarak spor salonuna gittiğinizde, muhtemelen normal bir bench press'ten daha az ağırlıkla eğimli bench press yapan insanlar görmüşsünüzdür. Bu doğrudan sadece göğüs kaslarının üst kısmının gecikmesinden değil, aynı zamanda büyük fiziksel yetenekler gerektiren bu egzersizin özgüllüğünden de bahseder. Buna dayanarak, oldukça basit bir sonuca varabiliriz - eğimli bir banktaki bench press, klasik preste daha az yer alan göğüs kaslarının bu bölgelerini kasıtlı olarak güçlendirmenize izin verir, bu da platoyu ilerletmenizi ve üstesinden gelmenizi sağlar. Ancak, herhangi bir plato hakkında bilgisi olmayan ve sert gerçekliğin onu bu konseptle tanıştıracağı andan hala uzakta olanlar için eğimli bench press'in herhangi bir faydası var mı? Cevap oldukça basit - evet. Bench eğimi gibi egzersiz performansında böylesine ince bir değişikliğin faydaları o kadar önemlidir ki, böyle bir teknik klasik barbell press ile rekabet edebilir. Bu, eğim presini ilk sıraya koyan birçok modern sporcu tarafından doğrudan gösterilmiştir. Yakın zamana kadar, böyle bir değiştirme sadece kahkahalara neden olabilir, ancak bu tür sporcuların göğüs kaslarının inanılmaz derecede etkileyici hacimleri, bunun kendi anlamı olduğunu açıkça göstermektedir.
Mantık açısından bakıldığında, her şey oldukça basittir, çünkü başlangıçta basına bir açıyla güvenirseniz, kaslarınız klasik versiyonda daha az sonuç gösteremez, zaten yüke mükemmel uyum sağlar ve ciddi güç göstergeleri.
Ancak çoğu sporcu, ideal çözümün hem klasik pres hem de eğimli presi aynı anda birleştirerek orta yere sadık kalmak olduğu görüşündedir.
Bench Press Tekniği ve İpuçları
Herhangi bir sporda ve özellikle bench press yaparken doğru tekniğin bir zorunluluk olduğunu söylemek anlamsızdır, çünkü her sporcu bunu bilir. Bench press'i bir eğimde yapmak için doğru tekniği düşünmek çok daha önemlidir, çünkü spor salonunun sakinleri tarafından değerlendirildiğinde, pek çoğu bununla övünemez.
Teknik, klasik halter presinden çok farklı olmasa da, bilinmesi önemli olan farklılıklar vardır:
- Bir bankta uzanın ve sırtınızı sıkıca üzerine yaslayın (eğim açısı yaklaşık 35 derece olmalıdır).
- Klasik bench press'te olduğu gibi ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde koyun.
- Çubuğa yatay bir bankta olduğu gibi basmaya çalışmayın. Üst pektoral kaslarınızın katılımını en üst düzeye çıkarmaya konsantre olmanız gerekir.
- Halteri asla yere düşürmeyin veya zıplamayın. Bu, göğüs kaslarını pratik olarak işten kapatacak ve ayrıca sadece uygunsuz olmayacak, aynı zamanda yaralanmaya neden olabilecek deltoidleri de yükleyecektir.
- Doğru kavrama genişliğini koruyun.
Son nokta üzerinde daha ayrıntılı olarak durmaya değer, çünkü yanlış kavrama genişliği, bu egzersizi yaptığınız gelişimi için bu kaslardan gelen yükü ortadan kaldırarak, çabalarınızın herhangi birini olumsuz etkileyebilir. Çubuk üzerindeki el pozisyonunuzun bireysel bir özellik olduğu ve kollarınızın uzunluğuna bağlı olduğu anlaşılmalıdır. Doğru pozisyonu belirlemek oldukça basittir, ön kollarınız birbirine paralel ve zemine dik olmalıdır.
Önemli bir ayrıntıyı unutmayın - bu egzersiz yatay bir bankta klasik uygulamadan çok daha travmatiktir, bu nedenle her hareketi gerçekleştirme tekniği mümkün olduğunca doğru olmalıdır. Bununla birlikte, eğimli bench press yapmanın faydaları o kadar büyüktür ki, egzersizi ihmal etmek çoğu sporcu için büyük bir hatadır.
Eğimli bir bankta yatan bench press tekniği hakkında video:
[medya =
