Vladimir Kravtsov, Rus güç sporları dünyasının belki de en sıra dışı kişiliğidir. Vladimir Kravtsov'un eğitim sırlarını ve ilkelerini öğrenin. Bugün yerli güçlendirmede Vladimir Kravtsov'dan daha parlak bir kişilik bulmak zor. Ruslar arasında en prestijli Arnold Classic'in galibi olan ilk kişiydi ve bu zaten çok şey anlatıyor. Bugün sizinle 300 için bench press'te Vladimir Kravtsov'un sırlarını paylaşmak istiyoruz.
Vladimir Kravtsov'un eğitim ilkeleri
Dikkat edilmesi gereken ilk nokta yüklerin döngüselliğidir. Sürekli ilerleme için bir sporcunun yüklerinin mikro ve makro döngülerini yapması gerekir. Bu yoğunluk planlaması sırasında ve egzersiz seçiminde hatalar yapılırsa, ilerleme önemli ölçüde yavaşlayacaktır.
Kompleksi kendiniz oluşturmak en iyisidir, çünkü yalnızca sporcu tüm yeteneklerini bilir. Gerçekleştirmeniz gereken görevlere hemen karar vermelisiniz. Sıradan bir insana spor salonundaki herkesin aynı şeyi yaptığı görülüyor. Ancak sporcular, kuvvet antrenmanı yoluyla aşırı vücut yağından kurtulabileceğinizi, kas kütlesi oluşturabileceğinizi veya gücü artırabileceğinizi anlarlar.
Şu anda, tüm powerlifters iki kampa ayrılabilir. Bazıları haftada altı gün spor salonunda, bazıları ise 3 veya 4 antrenman gününden memnun. Bu arada, Vladimir ikinci sporcu kategorisine ait. Her kampın temsilcileri için eğitimin etkinliğinin tamamen aynı olabileceğine dikkat edilmelidir. Aslında, bu çoğu zaman böyledir. Bunun temel nedeni seans sayısının ve yoğunluğunun orantılı olması gerektiği gerçeğinde yatmaktadır.
Basitçe söylemek gerekirse, spor salonunu ne kadar sık ziyaret ederseniz, yoğunluk o kadar az olmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir. Spor salonunda çok fazla zaman geçiren sporcular, antrenmanları sıklıkla maksimum yoğunlukta kullanırlar ve bariz nedenlerden dolayı bu modda sürekli çalışamazlar. Vücudun iyileşmek için yeterli zamanı yok.
Kravtsov'un ciddiyetine göre mesleklerin sınıflandırılması
Tüm antrenman seansları üç kategoriye ayrılabilir: hafif, orta ve sert. Ağır antrenmanlar sırasında maksimum çalışma ağırlıkları kullanılır. Bir örnek, uzanırken bench press'tir. Diyelim ki egzersiz beş tekrar şeklinde yapılmalı ve bu durumda spor aletlerini kendi başınıza kaldıramayacağınız ana kadar basmak gerekiyor. Ardından güvenlik ağı için bir refakatçi kullanarak bir veya iki zorunlu tekrar yapılmalıdır. Ağır antrenman sırasında, tam tekrar sayısına dikkat etmeyin. Bu rakam sadece bir kılavuz olmalıdır.
Ortalama bir yük ile, hala yedekte 5 ila 6 tekrarınız olmalıdır. Hafif eğitim ile her şey net olmalıdır. Örneğin, daha önce bahsedilen bench press Victor, hafta boyunca iki veya en fazla üç kez antrenman yapıyor. Bu, sık antrenman seanslarına karşı olduğu gerçeğinden kaynaklanmıyor. Sadece daha sık antrenman yapmak, yakında eklemlerde ağrıya ve aşırı antrenman durumuna yol açacaktır.
Böylece hafta boyunca üç seans yapmak yeterli olacaktır. Yoğunlukları azalıyor: ağır, orta ve hafif.
Kravtsov'un eğitiminde mikro döngünün süresi
Eğitim seanslarının sıklığı ile her şey netleştiğinde, bir mikro döngünün süresini veya daha basit bir şekilde gün sayısını belirlemeye devam edebilirsiniz. Mikro döngü aralığı çok geniştir. Çoğu zaman, 7 ila 16 gün arasındadır. Bir mikro döngünün süresini seçerken, ana odak vücudun iyileşmesi gereken gün sayısı olmalıdır.
Başka bir deyişle, kas gruplarından birinin perküsyon eğitimini gerçekleştirdikten sonra, maksimum etkiyi elde etmek için birkaç gün dinlenmelisiniz. Her sporcu için bu tamamen bireysel bir özelliktir. Bu dinlenme sırasında, eğitim orta ila hafif yoğunlukta olmalıdır.
Yarışmalara hazırlanıyorsanız, başlamadan bir buçuk ay önce kısa mikro döngüler kullanabilirsiniz. Örneğin aynı bench press, sırtüstü pozisyonda maksimum yoğunlukta haftada 2 veya 3 kez yapılmalıdır.
Bu eğitim moduyla, sonuçlarda ciddi ilerlemeye güvenmemelisiniz. Aynı seviyede olmaları veya en iyi ihtimalle biraz artması daha olasıdır. Yavaş yavaş, performans düşmeye başlayacak ve bu, toparlanmanız gerektiği kadar yarışmanın başlamasından birkaç gün önce gerçekleşmelidir. Başka bir deyişle, vücudunuz 9 veya 10 gün boyunca bench press'ten iyileşirse, o zaman aşırı antrenman durumuna yaklaşmanız gereken tam olarak bu süre müsabakanın başlamasından önceki süredir. Tabii ki, burada bu sınırı incelikle hissetmek ve yükü çok dikkatli bir şekilde dozlamak gerekir. Sonuç olarak, vücut yarışmadan 9-10 gün önce dinlenirse, performansın sonuçları mükemmel olacaktır.
Bu durumda, yüksek yüklerden yaralanmamaları için bağların ve eklemlerin durumunu izlemek gerekir. Antrenman sırasında eklemlerde ciddi rahatsızlık hissederseniz, muhtemelen yakında yaralanabilirler.
Tabii ki, böyle bir antrenman yöntemi muhtemelen acemi sporcular için uygun değildir. Örneğin, eğitimin ilk aşamasında, aşırı eğitim durumunun sınırını hissetmek çok zordur. Vladimir Kravtsov'un şu anda ülkede bench press'te ilk olduğunu unutmayın.
Daha deneyimli sporcular, 300 için bench press'te Vladimir Kravtsov'un sırlarını hizmete alabilir. Ancak aynı zamanda dikkatli olmaları gerekir. Her şey sporcunun kendisine bağlı olduğundan, ağırlık ve tekrarlı set sayısı hakkında özel tavsiye vermek çok zordur. Aynısı, mikro döngülerin süresini seçerken kesin öneriler için de geçerlidir. Denemeli ve sizin için en uygun ayarları bulmalısınız.
Bu videoda, Vladimir Kravtsov'un 310 kg'lık bench press'te nasıl bir rekor kırdığını göreceksiniz:
