Deadlift çok popüler ve etkili bir egzersizdir. Hangi faydaları sağladığını ve egzersizi gerçekleştirmenin teknik olarak nasıl gerekli olduğunu öğrenin. Çoğu sporcu antrenman programlarında aynı hareketleri kullanır. İstatistiklere dönecek olursak, payları yaklaşık %85'tir. Ancak daha az etkili olmayan veya farklı şekilde kullanılabilen başka birçok egzersiz var. Bu, antrenmanı çeşitlendirecek ve kasların yüke adapte olmasını engelleyerek verim artışına yol açacaktır. Bugün en popüler egzersizlerden biri hakkında konuşacağız, ancak biraz farklı bir şekilde gerçekleştirildi - dambıl ile deadlift. Çok nadiren, sporcular bunu kullanır ve şimdi bunun neden olduğunu anlayacağız.
Spor malzemelerinin yerini bir başkası almasına ve klasik halter dambıl haline gelmesine rağmen, harekete aynı kaslar katılıyor. Klasik versiyonda olduğu gibi, ana yük gluteus maximus kasına, sırt kaslarına ve uyluğun önüne düşer. Düz bacak seçeneği kullanılırken uyluğun arkası da işe bağlanır.
Hareket yapılırken işin içinde yer alan ikincil kaslar olarak pres, hamstringler, baldır kasları ve bisepslere dikkat edilmelidir.
Dumbbell Deadlift'in Faydaları
Çoğu sporcu, halterli deadlift'in sporcuya klasik versiyona kıyasla herhangi bir avantaj sağlayamayacağından emindir. Ancak durum böyle değil ve işte popüler dambıl hareketini gerçekleştirerek elde edilecek faydalar:
- Çok sayıda kas gelişir;
- Hareket koordinasyonu ve denge artışı;
- Genlik artar;
- Spor ekipmanları hızlı bir şekilde değişir, bu da piramit kullanarak daha düşük çalışma ağırlıkları ile son tekrarları yapmanızı sağlar;
- Vücut simetrik olarak gelişir;
- Halter sevmeyen sporcular için harika, örneğin kızlar için, halterli deadliftler klasik versiyondan daha kabul edilebilir olacaktır.
Gördüğünüz gibi, bu egzersizin faydaları oldukça iyi olabilir.
Deadlift tekniği
Çok sayıda her türlü deadlift seçeneğinin oluşturulduğu ve bu da dambıl ile deadlift tekniğinde ciddi sapmalara yol açtığı unutulmamalıdır. Örneğin, halter ağız kavgası veya düz bacaklı deadliftler çok benzer hareketlere sahiptir. Ancak bugün düşündüğümüz egzersiz aşağıdaki gibi yapılmalıdır.
Aşama 1
Halterleri önünüze koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ekipman ayaklarınızın her iki yanında olacak şekilde ayakta durun. Eğilin, nötr tutuşlu (avuç içi içe dönük) bir dambıl alın ve kalçalarınızı indirin. Bu durumda kalçalar kaldıraç için doğal bir pozisyonda olmalıdır. Baş hafifçe kaldırılır ve bakış ileriye doğru yönlendirilir. Sırt düz ve gergin olmalı, yuvarlak olmadığından emin olun. Bu, dambıl deadlift için başlangıç pozisyonu olmalıdır.
2. aşama
Bacaklarınızı diz eklemlerinden bükerken aşağı inmeye başlayın ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Spor malzemeleri, uyluğun önüne mümkün olduğunca yakın yerleştirilmeli ve dikey bir düzlemde kaymalıdır. Yörüngenin en alt noktasındayken, iki sayı duraklayın, ardından diz eklemlerini düzeltmeye başlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ayrıca nefes alma tekniğini de hatırlayın, inersiniz ve nefes verirken yükselirsiniz.
Egzersizi yaparken şunları hatırlamanız gerekir:
- Tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun;
- Derin oturmanız gerektiğinde deadlift ile squat'ı karıştırmayın;
- Eller her zaman düzdür ve spor ekipmanlarını mümkün olduğunca kalçalara yakın tutun;
- Bacakların hareketlerine bakmak istiyorsanız, sırt dönmeye başlayacaktır, buna izin verilmemelidir;
- Spor malzemeleri yere indirilebilir veya asılı bırakılabilir, bu konuda seçim sizin. Size uygun olanı yapın;
- Bacakları düz bir pozisyonda sabitlerken ve kolları diz eklemlerinin biraz altına indirirken, yükün çoğu uyluğun arkasındaki kaslara düşer. Bu durumda, egzersiz deadlift'e dönüşecek;
- Büyük bir çalışma ağırlığı ile çalışıyorsanız ve halterler yeterince ağırsa, ellerinizdeki yükü azaltmak için özel kayışlar kullanın. Bu, spor ekipmanını tutmayı çok daha kolay hale getirecektir.
Dumbbell Deadlift İpuçları
Herhangi bir egzersiz yaparken, özellikler ve sırlar vardır. Dumbbell deadlift bir istisna değildir. Birkaç ipucuna bir göz atın:
- Dambıl kullanımı başlangıç seviyesindeki sporcular için oldukça uygundur. Bu egzersiz, sporcu güçlenene kadar antrenmanın ilk aşamasında çok önemli olan eklemler ve bağlar üzerinde büyük bir yük oluşturmaz. Daha küçük çalışma ağırlıkları kullanıldığında, hareket aralığını artırmaya yardımcı olur.
- Her zaman lomber sapmaya dikkat edin. Bununla ilgili sorunlar ortaya çıkmaya başladığında, diz eklemlerindeki bükülmeyi artırın veya eğim açısını azaltın. Bu sayede sırt yuvarlanmayacaktır.
- Gluteal kasların aktivitesi doğrudan diz eklemlerinin bükülmesine bağlıdır. Dizler kuvvetli bir şekilde büküldüğünde daha aktif çalışan kalçalardır. Diz eklemlerinin daha az fleksiyonu ile yük uyluğun arkasına kayacaktır. Bacaklarınızı düzleştirmek hamstringleriniz üzerinde daha fazla stres yaratacaktır.
- Dumbbell deadlift, halter kullanımının başlangıç noktasıdır.
- Bu hareketi gerçekleştirmenin etkinliği, yapılmadan önce farklı bir yük kullanılarak arttırılabilir. Squat veya lunges olabilir.
- Bel bölgesinde ağrı oluşursa, egzersizi yapmayı reddetmek en iyisidir.
Bu videodaki halter kaldırma tekniğine göz atın:
