Düz bacaklarda Deadlift veya aynı zamanda denildiği gibi deadlift - elastik çekici kalçalar için 1 numaralı egzersiz. Yürütme tekniği aynı anda hem kolay hem de oldukça travmatiktir, bu nedenle güzel bir ganimet ve ince bacaklar için spor salonuna gitmeden önce, deadlift'in özelliklerini incelemeniz gerekir. Spor salonuna gelen birçok yeni başlayan, gövde ve kollar üzerinde çok çalışıyor, bacaklara gereken pompalamayı yapmıyor. Ancak uyumlu bir şekilde geliştirilmiş orantılı bir vücut güzel görünüyor. Bu nedenle, simülatördeki ilk egzersizlerden bacak kasları üzerinde çalışmanız gerekir.
Deadlift, kalça kasları, uyluğun arkası üzerindeki yükü vurgulayan, sırt (bel kasları) çalıştıran ve kuadriseps çalışmalarını neredeyse tamamen ortadan kaldıran temel (çok işlevli) egzersizlerden biridir.
Klasik deadlift tekniği ile ilgili makalemizi okuyun
Hem erkekler hem de kadınlar için düz bacaklı deadliftler önerilir. Ancak nüfusun kadın yarısı arasında bu, en sevdikleri egzersizlerden biri. Sonuçta, tüm bayanlar yuvarlak elastik bir popo hayal eder ve gluteus maximus kasının deadlift ile derinlemesine incelenmesi nispeten kısa sürede mükemmel sonuçlar verir.
Düz Bacaklı Deadlift Tekniği
Deadlift ile klasik deadlift ve sumo tarzı deadlift arasındaki temel fark, diz eklemlerinin bükülmemesi veya hafifçe bükülmemesidir. Bu, özellikle zayıf esnekliğe sahip insanlar için düz bacaklı deadlift'i en zor egzersiz haline getirir. Doğru uygulama için ana koşul, düz, hafif kemerli bir sırtın yanı sıra neredeyse düz dizlerdir (dizlerde en ufak bir bükülme olmamasının eklemler için tehlikeli olduğuna dikkat etmek önemlidir). Göğüs tekerlek ile şişirilir, kürek kemikleri bir araya getirilir, baş omurga ile aynı düzlemde sabitlenir ve gözler sadece ileriye bakar.
- Sırtınızı düz tutun (omurga eğik pozisyonda), bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklar birbirine paralel.
- Çubuğu omuz genişliğinde (en rahat olarak kabul edilen) üstten bir tutuşla kavrayın. Çubuğu mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun ve öne veya arkaya yaslanmayın, kelimenin tam anlamıyla önce uyluklar boyunca, sonra alt bacak boyunca kayar.
- Düz bir bacak ve sırt pozisyonunu korurken, elinizdeki halter mümkün olduğu kadar aşağıda (gövdeye paralelden daha aşağıda değil) kendinizi aşağı ve öne doğru indirin.
- Ardından, aynı yol boyunca çubuğu kaldırarak yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yukarı pozisyonda nefes vermek yeni bir yaklaşımın başlangıcı olur.
Deadlift sırasında, egzersizin kendisine konsantre olmanız ve teknik mükemmel olsa bile "bulutların arasında bir yere uçmamanız" gerekir. Egzersiz tek bir ağırlık merkezine - topuklara - dayanmalıdır. İşte o zaman her kasın çalışmasını hissedebilirsiniz.
Önlem olarak, büyük ağırlıklarla çalışırken sporcular atletik kemer ve bilek kayışları kullanırlar. Ve bazen birinin tekniğini takip etmeyi ve sigortalamayı isterler. Sırtınızı düz tutamıyorsanız, egzersizi hemen durdurmanız gerekir. Sapma olmadan sırt, vertebral diskler üzerinde aşırı bir yük alır ve bu en azından yer değiştirmelerine neden olabilir.
Deadlift kasları güçlendirir ve vücudu yeni yüklere hazırlar. Ancak bu kuvvet egzersizini antrenman programınızda çok sık kullanırsanız, bir kas büyümesi platosu elde edebilirsiniz. Bu nedenle eğitim sıklığı doğru bir şekilde derlenmeli ve kesinlikle takip edilmelidir.
Denis Borisov ile düz bacaklarda deadlift'in nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair ipuçlarını içeren videoyu izleyin:
[medya =
