Doğru biceps barbell curl tekniğini ve neden en etkili kol egzersizi olduğunu öğrenin. Bu kası çalıştırmak için en popüler hareket düz çubuklu barbell curl hareketidir. Elbette bu hareketin olmadığı eğitim programları yoktur. Ancak şaşıracak bir şey yok çünkü tırmanışların etkinliği konusunda şüphe yok. Ancak, maksimum sonuçların ancak hareketin tüm teknik nüansları gözlenirse elde edilebileceğini unutmamalısınız.
Kas Atlası ve Düz Halter Buklelerinin Faydaları
Bugün, pazı için çubuğu düz bir çubukla kaldırmanın tüm sırlarını anlatacağımızı zaten anladınız. Hareket tekniği hakkında biraz daha düşük ve şimdi bu egzersizde hangi kasların çalıştığını bulalım. Hedeflenen kasın biceps olduğu çok açık. Bu durumda sinerjistleri brakiyal ve brakioradial kaslardır. Biraz daha fazla stabilizatör vardır ve bu rol ön deltalar, üst ve orta yamuklar, bilek fleksörleri ve skapula kaldırıcı tarafından oynanır.
Doğru yapıldığında bu hareketin faydalarına bir göz atalım ve düz halter kaldırmanın neden bu kadar etkili olduğunu hemen anlayacaksınız:
- Pazı üzerinde karmaşık bir etki yaratır, aynı anda kütle kazanmanıza, gücü, dayanıklılığı ve tanımı artırmanıza izin verir.
- Yeterince geniş bir hareket aralığı, serbest ağırlık kullanma imkanı ile birlikte, hedeflenen kasın yüksek kalitede pompalanmasını mümkün kılar.
- Kavrama türünü değiştirerek pazıları mümkün olduğunca tam olarak çalıştırabilirsiniz.
- EZ barı kullanmak omurgadaki yükü kaldırır ve ayrıca bilekleri rahatlatır ve büyük ağırlıklar kullanabilirsiniz.
Düz çubuklu bir çubuk nasıl düzgün bir şekilde kaldırılır?
Bu hareket en popüler hareketlerden biri olmasına rağmen, sporcular genellikle tekniği ihlal eder. Sonuç olarak, iyi bir sonuç elde edemezsiniz. Omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş bir spor aleti alın ve bacaklarınızı aynı şekilde konumlandırın. Sırt düz olmalı ve diz eklemleri hafifçe bükülmelidir. Avuç içleri yukarı bakar ve dirsek eklemleri vücuda yakındır. Karın kaslarını gergin tutmak da gereklidir. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Omuz eklemlerini hareketsiz tutarak, mermiyi yalnızca pazı ve önkolları kasarak kaldırmaya başlayın. Mermi omuz eklemleri bölgesinde olduğunda ve pazı mümkün olduğunca küçüldüğünde, hareket durur, iki sayı için duraklamanız gerekir. Nefes alma tekniği aşağıdaki gibidir - mermi yukarı hareket ettiğinde nefes vermeli ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes almalısınız. Hareketin pürüzsüz ve kontrolünüz altında olması gerektiğini unutmayın.
Biceps Curl İpuçları
Egzersiz en zoru değil, ancak tekniğinde iyice ustalaşmanız gerekiyor. Sadece bu durumda maksimum sonucu alabilirsiniz. Hareketinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Mermi mümkün olduğunca yumuşak hareket etmeli ve her türlü sarsıntıyı, sallanmayı vb. dışlamaya çalışmalısınız.
- Spor ekipmanını geniş bir yörüngede kalçadan kaldırın.
- En üst konumda, iki veya üç sayım için duraklayın.
- Çubuk aşağı indiğinden daha hızlı hareket etmelidir.
- Halteri daima mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde indirin.
- Yörüngenin alt uç konumunda, dirsek eklemlerini tamamen düzeltmeye değmez.
Setlerin ve yaklaşımların sayısına gelince, sayıları eldeki göreve bağlıdır:
- Güç artışı - her biri 3-5 tekrarlı 5 set.
- Kitle - 7-10 tekrarlı 3 set.
- Tanım için - 15-20 tekrarlı 2 ila 3 set.
Yüksek ağırlıklarla çalışıyorsanız ve bir setteki tekrar sayısı 4 ile 8 arasındaysa, son tekrarlarda hile kullanılabilir. Bileklerdeki yükü hafifletmek için kayış kullanılması da önerilir. Bu hareketin birkaç çeşidi olduğu da unutulmamalıdır. Aslında, aralarındaki fark, alt bloğun EZ çubuğunun ve dambıl kullanımında yatmaktadır. Düz bir çubukla pazı için çubuğu kaldırmak için en iyi seçenek, dikey destekli ayakta durma pozisyonudur.
Düz çubuklu pazı için halter kıvrılması gerçekleştirmenin nüansları
Bizim durumumuzda yeterli olan ana teknik nüansları dikkate almanın zamanı geldi.
kavrama genişliği
Kavrama türünü değiştirerek, hedeflenen kasın farklı kısımlarındaki yükü değiştirebilirsiniz:
- Standart kavrama - Çalışmaya bicepslerin her iki bölümü de dahil olur ve çok fazla ağırlık ile çalışabilirsiniz.
- Dar tutuş - Yükün vurgusu dış departmana kaydırılır ve büyük ağırlıklar kullanamazsınız.
- Geniş kavrama - Yük iç kısma kaydırılır ve yine büyük bir çalışma ağırlığı kullanma imkanınız olur.
Farklı kulplar kullanmaktan bahsettiğimizde hangisinin daha iyi olduğunu bulmaya çalışmıyoruz. Böyle bir sorunun tamamen anlamsız olduğunun tamamen farkında olmalısınız. Onların yardımıyla, belirli bir sorunu çözebilirsiniz, daha fazlasını değil. Örneğin, dahili departmanınız geliştirmede geride kalıyorsa, standart kavrama yerine geniş bir kavrama kullanmalısınız. Ayrıca, pazıların tüm bölümlerini eşit şekilde pompalamak için tutuş tipini periyodik olarak değiştirmenizi de önerebilirsiniz.
Biceps için barbell curl yapmak için iki teknik
Bu hareketi eğitim programınızda kullanırken, uygulanması için iki tekniğin varlığından haberdar olmanız gerekir. Ayrıca hem halter hem de dambıl ile kullanılabilirler. Yukarıda, merminin bir yay yörüngesi boyunca yıllarca hareket ettiği klasik teknikten bahsettik.
Bu durumda çoğu sporcu için yörüngenin en zor noktası kolların vücuda dik olduğu andır. Bu noktadan sonra çubuğu (dambıl) hareket ettirmek daha zordur. Bu gerçeğin, büyük ağırlıkların kullanılmasına izin vermeyen ciddi bir sınırlama olduğu oldukça açıktır, çünkü aksi takdirde mermiyi kaldırmazsınız.
Hareketi gerçekleştirmek için ikinci teknik, mermiyi bir yay yörüngesi boyunca değil, dikey bir düzlemde hareket ettirmekten ibarettir. Bu durumda, mermiyi kaldırırken dirsek eklemleri geri çekilir. Sonuç olarak, en zor nokta kaybolur ve kaslar, halter hareketinin tüm yörüngesi boyunca eşit olarak gerilir. Tabii ki, ikinci tekniğin bir dezavantajı var, yani kas gerginliği zamanında bir azalma. Ancak, hareket hızını yavaşlatarak tamamen etkisiz hale getirebilirsiniz. Böylece her iki tekniği de deneyebilir ve sizin için en uygun olanı seçebilirsiniz.
Düz ve EZ boyunları kullanma
Acemi inşaatçılar genellikle bu çubuklardan hangisinin en iyi olduğunu merak eder. Bununla birlikte, aralarında temel bir fark yoktur ve bu, egzersizin etkinliğini hiçbir şekilde etkileyemez. Mesele şu ki, EZ-bar bileklerinizdeki yükü kaldırmanıza izin veriyor ve bu boyunla çalışmak daha rahat. Boynun merkezini belirlerken gezinmeniz de daha kolaydır.
Sonuç olarak, barı doğru bir şekilde kavrayabileceksiniz ve her iki pazı da eşit olarak yükleyebileceksiniz, çünkü barın merkezini hareket ettirirseniz, kollara binen yük de farklı olacaktır. Ayrıca, hareketi gerçekleştirirken konforun artması, EZ-bar'ı avuç içleri birbirine göre belirli bir açıda olacak şekilde alabilmeniz gerçeğinden etkilenir.
Çoğu sporcu için, EZ çubuğunun dış eğriliği, standart tutuş olan omuz eklemlerinin seviyesiyle eşleşir. Daha önce biceps yaralanmaları yaşadıysanız, düz bir grafik yerine EZ veya dambıl kullanmak daha iyidir. Belki de bir halter yardımıyla pazı eğitimi için ideal seçenek, sadece kulpların değişimi değil, aynı zamanda çubuklardır.
Biceps pompalamak için diğer egzersizler
Bugün bahsettiğimiz pazı için çeşitli halter kaldırma türlerine ek olarak, bu kası çalıştırmak için birkaç hareket daha yapılabilir. Her şeyden önce, bunlar konsantre asansörlerdir. Bu hareket, her el ile dönüşümlü olarak dambıl ile otururken gerçekleştirilir. Trisepslerin alt kısmı, sanki yapıştırmışsınız gibi uyluğa sıkıca bastırılmalıdır.
Derin bir nefesin ardından spor malzemeleri yukarı doğru hareket ederken nefesinizi tutmalısınız. Bu, bel bölgesinde doğal bir bükülme ile sırtınızı düz tutmanızı kolaylaştıracaktır. Pazıların her iki bölümünü de yüklemek için, mermiyi avuç içi size ve yukarıya bakacak şekilde nötr bir tutuşla kavrayın. Ayrıca, hedeflenen kas üzerindeki yükü artırmak için mermiyi kaldırırken bileği döndürebilirsiniz. Yörüngenin alt konumunda, avuç içi dikey bir düzlemde ve üst konumda - alt tutuşta bulunur. Halterin aşağı doğru hareketi sırasında el orijinal konumuna açılır.
Şınav ile pazıları iyi yükleyebilirsiniz. Bunu yapmak için tahta pozisyonunu almanız gerekir, ancak parmaklarınız ileriye değil geriye bakmalıdır. Ayrıca dirsek eklemlerini vücuda sıkıca bastırmalısınız. Egzersizi yaptığınızda dirsekler yanlara yayılmamalıdır, aksi takdirde etkinlik önemli ölçüde düşecektir.
Herhangi bir pazı egzersizi yaparken sadece ön kolların hareket ettiğinden emin olmalısınız. Sadece bu durumda, hedeflenen kas çalışmaya katılacak ve yüksek kalitede çalışabileceksiniz. Diğer vücut kaslarında olduğu gibi, pazılarınızı geliştirmek için ağır ve hafif egzersizler arasında geçiş yapmanızı öneririz.
Biceps curl yaparken en sık yapılan hatalar için buraya bakın:
