Steroid kullanmadan mümkün olduğunca çabuk kas kazanmak için ne yapmanız gerektiğini öğrenin. Çoğu zaman, acemi sporcular kütle kazanma yöntemleriyle ilgilenirler. Popülaritede ikinci sırada yer alan soru, heteroseksüel bir kişinin bir ayda ne kadar kas kütlesi kazanabileceği sorusudur. Bu çok ilginç bir konu ve şimdi size kapsamlı bir cevap vermeye çalışacağız.
Kütle kazanım oranını hangi faktörler etkiler?
Hemen belirtmek gerekir ki, kimse size kesin rakamlar veremez. Kas büyüme hızı, diğer şeylerin yanı sıra çeşitli faktörlere bağlı olan kesinlikle bireysel bir göstergedir. Ana olanlar arasında not edilmelidir:
- yük ilerlemesi ilkesine uyum (uyumsuzluk);
- hipertrofi süreçlerini aktive etmek için yeterli bir anabolik arka plan elde etmek;
- günlük rejim;
- sporcunun yaşı;
- eğitim için ruh hali;
- Eğitim programı;
- beslenme;
- genetik özellikler.
Yukarıdaki faktörlerin tümü temel olarak kabul edilebilir ve hepsini etkileyemezsiniz. Örneğin, genetik değiştirilemez ve anne babanızdan miras kalanla yetinmek zorundasınız. Güç hareketlerini gerçekleştirme tekniğini de hatırlamakta fayda var. Her acemi inşaatçının azami dikkat etmesi gereken eğitim sürecinin bu unsurudur.
İlk başta, yeterince hızlı bir şekilde kütle kazanacaksınız, ancak yavaş yavaş ilerleme yavaşlayacaktır. Genetik potansiyelinize ne kadar yakın olursanız, kaslarınız o kadar yavaş büyür. Bilim adamları bu konu hakkında çok araştırma yaptılar. Örneğin, ünlü spor fizyoloğu ve beslenme uzmanı Lyle McDonald, antrenmanın ilk yılında çoğu sporcunun her ay bir kilogram kütle kazanabileceğini söylüyor.
Her yıl hız yaklaşık iki kat düşecek ve eğitimin dördüncü yılında, yıl boyunca çoğu zaman doğallar yaklaşık 1,5-2 kilo alıyor. McDonald's araştırmasının sonuçlarına göre doğal eğitim almış bir kişi tüm kariyeri boyunca yaklaşık 25 kilo alabiliyor.
Muhtemelen bu rakamlar, gerçek bir insanın bir ayda ne kadar kas kütlesi kazanabileceği sorusunu cevaplarken sizi hayal kırıklığına uğrattı. Ancak unutulmamalıdır ki vücudumuz için kaslar çok fazla enerji gerektiren bir balasttır. Açıkçası, gerçekten kas yapmak istemiyor.
Gerçek bir kişinin bir ayda ne kadar kas kütlesi kazanabileceği: öneriler
Birçok erkek ünlü vücut geliştiriciler gibi görünmek ister. Ancak, tüm hayatlarını vücut geliştirmeye adadıklarını anlamalısınız. Üstelik, steroid kullanmadan değildi ve sadece spor çiftliği sayesinde bu tür formlar elde edilebilir.
Çoğu zaman, vücut geliştirme meraklıları AAS kullanmaya karar verir, ancak bu pek mantıklı değildir. İlk olarak, bu şekilde kazanılan kütle kolayca kaybedilebilir. Sporcuların steroidler yardımıyla birkaç ayda 20 kiloya kadar aldıkları yaşamdan pek çok örnek verebilirsiniz. Ancak bir ay antrenman yapmadıkları anda tüm sonuçlar kayboldu.
Doğal olarak kazanılan kütle daha kararlıdır ve uzun süreli eğitim yokluğunda bile o kadar çabuk kaybolmaz. Vücudun büyük kaslara ihtiyacı olmadığını ve anabolik steroidler kullandıysanız, ilk fırsatta vücudun genetik sınırına döneceğini zaten söyledik. İkincisi, vücut için tehlikelidir ve steroid satın alma maliyeti kendilerini haklı çıkarmaz.
Ancak, yeni başlayanların kilo alma yönergelerine geri dönelim. Kendinizi zorlu antrenmanlara hazırlamanız gerektiği konusunda sizi hemen uyarmak istiyorum. İlerlemek için sadece düzenli egzersiz yapmanız değil, aynı zamanda günlük rejime uymanız ve doğru beslenme programını kullanmanız gerekir. Bazı özgürlükler alsalar da, "kimyacılar" bile eğitim almadan büyüyemezler.
Yeni başlayanlar genellikle beslenmenin önemini hafife alır ve sonra ilerleyemeyeceklerini iddia eder. Vücuda gerekli tüm besinler sağlanmazsa, büyümeyi unutabilirsiniz. Birçok uzman, doğal bir insanın gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 36 kalori tüketmesinin oldukça yeterli olduğu konusunda hemfikirdir.
Örneğin vücut ağırlığınız 70 kilogram ise günlük kalori alımı 2000-2500 kalori olmalıdır. Ayrıca önemli olan sadece diyetin enerji değerinin göstergesi değil aynı zamanda besinlerin oranıdır. Çoğu durumda, sporcuların protein bileşikleri ile yüzde 40 karbonhidrat ve yüzde 20 yağ tüketmesi gerekir. Ancak burada seçenekler mümkündür, çünkü her kişi bireyseldir. Ayrıca bazı zararlı ürünlerden vazgeçmeniz gerektiğini de hatırlatırız.
Antrenman programından bahsedecek olursak, heteroseksüel insanların temel hareketlere ve özellikle "ektomorf" fiziğine sahip olanlara odaklanması gerekir. Olumlu sonuçlar elde etmek için vücutta maksimum stres yaratmanız gerekir. Bu durumda, ana anabolik hormonların - büyüme hormonu ve testosteronun üretimini hızlandırması gerekecek. Her sette 10 ila 12 tekrar yaparak maksimum ağırlığınızın yüzde 80'i ile çalışın.
Ayrıca, süresi 20 dakikadan fazla olmayan kardiyo yüklerini eğitim programına dahil edebilirsiniz. Bugün vücut geliştirmede kütle kazanmak için kardiyo konusu çok tartışılıyor. Bu yaklaşımın destekçileri ve karşıtları vardır. Bilimsel araştırma sonuçlarına dayanarak, 20 dakikalık kardiyo seansları hipertrofi süreçlerini olumsuz etkileyemez, aksine tam tersine onları uyarır:
- Kimyager eğitim programlarından kaçının. Düz sporcuların antrenman programları ile spor çiftliğini kullanan sporcular arasındaki farklar oldukça ciddidir. İnternette artık sadece "kimyacılara" yönelik birçok program bulabilirsiniz. Doğal olarak egzersiz yapmayı seçerseniz, size fayda sağlamayabilir. Eksojen hormonların etkisi altında, bir sporcu bir derste 6 ila 12 hareket yapabilir ve heteroseksüel insanlar bununla övünemezler.
- Fiziksel parametreler geliştirin. Gerçek bir kişinin bir ayda ne kadar kas kütlesi kazanabileceğini bilmek istiyorsanız, fiziksel göstergeleri unutmayın. Bu olmadan ilerleyemezsiniz. Yalnızca yükün ilerlemesi ilkesini kullanmak büyümenize izin verebilir ve gücü artırmadan bu imkansızdır.
- Doğru ye. Bu oldukça zor bir nokta, ancak ilk bakışta öyle görünmüyor. Ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın, yeterli miktarda besin olmadan büyüyemezsiniz. Eğitim, hipertrofi süreçlerini aktive etmenize izin verir ve kaslar sadece beslenmeniz sayesinde büyür.
- Sadece temel egzersizleri yapın. Heteroseksüel insanların her derste maksimum stres yaratması gerektiğini zaten söylemiştik. Temel egzersizler bu hedefe ulaşmanın en iyi yoludur. “Kimyagerler” gibi bir enerji rezerviniz yok ve doğru harcanması gerekiyor. İki veya üç pazı hareketi yaparak, yeterli enerjiniz olmayacağından çok uzağa gidemezsiniz. Temel hareketler ve ağır çalışma ağırlıkları sizin seçiminizdir. Herkes bu grubun squat, deadlift ve bench press hareketlerini içerdiğini bilir. Bununla birlikte, temel hareketlerin seçimi çok daha büyüktür ve örneğin, barfiksler, ordu presi, eğimli bir konumda halter (dambıl) sıraları, düz olmayan çubuklarda şınav vb. Herhangi bir kas grubu için birkaç etkili temel egzersizi kolayca bulabilirsiniz. İzole olanlardan nasıl ayırt edeceğinizi bilmiyorsanız, burada büyük bir zorluk yoktur. Egzersiz sırasında iki veya daha fazla eklem çalışıyorsa, hareket temeldir. Sadece bir eklem tutulduğunda izole edilir.
- Yeterli uyku almak. Ayrıca günlük rutine uymadan da yapamazsınız. Vücut geliştirmeye karar verirseniz, internetteki gece toplantılarını unutun. Vücut sadece uyku sırasında tamamen iyileşebilir. Yeterince uyumazsanız, tam teşekküllü bir ders yürütme gücünüz olmaz. Sabahları yenilenmiş hissetmek için daha erken yatmaya çalışın. Büyük olasılıkla, ilk başta uykuya dalmanız zor olacak, ancak vücut yeni rejime hızla alışacaktır. Bu, eğitiminizi hemen etkileyecektir. Bir ay içinde büyük ağırlıklarla çalışabildiğinizi fark edeceksiniz.
- Tüm spor besinlerini satın almamalısınız. Genel olarak, spor gıda mağazalarında sunulan çeşitli mallardan protein, mikro besin kompleksleri ve kreatin gerekir. Belki gelecekte BCAA gereksiz olmayacak ve sıska inşaatçılar kazananlara dikkat edebilir. Katkı maddelerinin geri kalanı olmadan yapmak oldukça mümkündür. Diyetinize azami dikkat göstermek daha iyidir. Kaliteli beslenme, sporcu beslenmesinden daha fazla fayda sağlayacaktır.
- Başka tür yüklere kapılmayın. Kardiyonun kütle kazanmak için yararlı olabileceğini daha önce söylemiştik, ancak yalnızca zamanla sınırlı oldukları takdirde. Koşu sayesinde yağ kütlesinden kurtulabilen endomorflarda durum biraz farklıdır. Kardiyonun vücut geliştiricisi için ana faydası kalp kasını ve damar sistemini eğitmektir.
- Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. Ulaşabileceğiniz bir hedef belirlediğinizden emin olun. Üstelik uzun vadede çözülmemelidir. Eldeki görev için temel gereksinim, uygulanabilirliği ve somutluğudur. Bu eğitim yaklaşımı, daha hızlı ilerlemenize yardımcı olacaktır.
- Vücut geliştirmeyi sadece bir hobi değil, bir spor gibi görmeye başlayın. Bir hobinin, bir kişinin boş zamanlarını iyi ve faydalı bir şekilde geçirmesine yardımcı olmak için tasarlandığını anlamak gerekir. Bazı sonuçlar sadece sporda elde edilir. Vücut geliştirme sadece bir hobi ise, ciddi sonuçlar elde edemezsiniz. Pek çok insan Olympia'yı kazanmak için spor salonuna gitmez. Bu oldukça normaldir, ancak kendinize spor hedefleri koyarsanız ve bunları çözmeye çalışırsanız, o zaman ilerlersiniz. Herhangi bir çabada başarılı olmak için, bir insan olarak büyümeli ve sürekli gelişmelisiniz. Turnuvalara katılmayabilirsiniz, ancak eğitime yönelik yetkin bir tutum sayesinde mükemmel sonuçlar alabilirsiniz. Hemen hemen tüm pro-inşaatçılar “tamamen kendileri için” eğitime başladılar. Bu tür egzersizlerin sonuçlarının çok iyi farkındasınız.
- Her set için ayarlayın. Doğal inşaatçılar için ruh hali faktörü çok önemlidir. Her yaklaşımda, sonuna kadar çalışmanız gerekir. Bu konuda belirli önerilerde bulunmak zordur, çünkü her kişi eğitim için kendine ait bir şeyler alır. Böyle bir motive edici bulun.
Düz bir vücut geliştiricisi bir yılda ne kadar kas kütlesi kazanabilir, aşağıya bakın:
