Birçok insan özellikle kahvaltıdan hoşlanmaz. Bir vücut geliştiricinin kahvaltısının neden eksiksiz olması gerektiğini ve sabah menünüzü nasıl tasarlayacağınızı öğrenin. Çok sayıda insanın kahvaltıya karşı soğuk tutumu, sabahları yemek yeme konusundaki basit bir isteksizlikle açıklanacak kadar kolaydır. Ancak deneyimli sporcular, bir vücut geliştiricinin kahvaltısının doyurucu olması gerektiğini bilir. Bugün bunun neden önemli olduğu hakkında konuşacağız, ayrıca sabah diyeti oluşturma ilkelerine bakacağız ve kahvaltıyla ilgili en popüler mitleri tartışacağız.
Kahvaltı neden bu kadar önemli?
İnsanların çoğu zaman kahvaltıya yeterince dikkat etmemesinin nedeni bilinçaltında yatmaktadır. Ayrıca, insanlar akışa devam etme eğilimindedir ve çeşitli sorunları bağımsız olarak anlamaya çalışmazlar. Ne de olsa, daha sonra, tam olarak yapman gereken bir şey yapmadığın ortaya çıkarsa, gururun ciddi şekilde zarar görebilir.
Çoğu zaman, kahvaltı bilgisi annenizin hazırladığı şeylerle sınırlıdır. Akrabalarını beslemekten en çok ailelerde kadınlar sorumludur. Bir kişinin büyümesi ve kendi başına yemek pişirmeye başlaması gerçekten önemli değil, çünkü klişe zaten bilinçaltında. Sıradan insanlar için bu durum mümkün ve kabul edilebilir, ancak vücut geliştiriciler için değil.
Çoğu insanın kahvaltıyı ihmal etmesinin belirli nedenlerinden bahsedecek olursak, şunlara dikkat çekilebilir:
- Yakınlarda size doğru şeyi nasıl yapacağınızı söyleyebilecek kimse yok;
- Stereotip çocukluktan beri ertelenmiştir ve bazen onu ortadan kaldırmak çok zordur;
- Tam bir kahvaltı hazırlama arzusu veya zamanı yoktur;
- Fiziksel olarak aç değil;
- Tam bir kahvaltının faydaları hakkında bilgi eksikliği var.
Popüler kahvaltı efsaneleri
Kahvaltı kilo alımına katkıda bulunur
Tabii ki, çoğu zaman kadınlar, kazanılan veya kaybedilen her kilogramı sayarak böyle düşünür. Görüş çok popüler, kahvaltıyı atlarsanız birkaç kilo fazla kilodan kurtulabilirsiniz. Bu nedenle kahvaltı genellikle en iyi ihtimalle yoğurt veya yarım elmadan oluşur. Ancak, bu bir yanlış anlamadır.
Uyku sırasında vücuttaki tüm işlemler yavaş ilerler ve herhangi bir yemek yedikten sonra hızlanır. Ayrıca, uyarıdan sonra vücudun büyük miktarda kortizol içerdiğini ve bu seviyenin hızla düşürülmediği takdirde kasları parçaladığını hatırlamak da önemlidir.
Bir kişi kahvaltıyı atladığında, beslenmeyen vücut koruyucu süreçlere başlar. Yakın gelecekte açlığın beklenebileceği düşünüldüğünde, kalan kalorilerin yağ rezervleri şeklinde aktif olarak depolanması başlar.
Kahvaltıyı atlayarak öğle yemeği sırasında "çıkabilirsiniz"
Bu efsane, bir öncekinin doğrudan bir sonucudur. Çoğu insan, açlık daha da kötüleşene kadar kahvaltıyı atlayarak öğle yemeğine kadar dayanabileceklerine ve orada kaçırdıkları öğünü telafi edebileceklerine inanırlar. Bu neredeyse her zaman zenginleştirilmiş bir öğle yemeği bölümü ve geç akşam yemekleri ile sona erer.
Canın yemek yemek istemiyorsa vücudun buna ihtiyacı yoktur
Çok popüler bir görüş ve temelde yanlış. Yemek yeme arzusu olmadığında, uyandırılmalıdır. Tam bir kahvaltı, geç öğünlerden daha iyidir, çünkü sabahları vücuttaki metabolik süreçler programlanır. Akacakları hız, vücut geliştiricinin kahvaltısı tarafından belirlenir.
Kahvaltı bol olmalı
Bu ifade kısmen doğrudur, ancak kişi bir uçtan diğerine acele etmelidir. Sabahları, vücuda yeterli miktarda yiyecek verilmesi ve onu işle boğmaması gerekir. Ayrıca ağır yiyecekler yedikten sonra vücut uykuya dalar. Bunun nedeni, protein bileşiklerinin asimilasyonu ve metabolitlerinin vücuttan atılması ihtiyacında yatmaktadır.
Sağlıklı kahvaltı ilkeleri
Bir vücut geliştiricinin kahvaltısının doğru olması için birkaç ilkeye uyulmalıdır:
- Vücudu uyandırmak için yemekten yarım saat önce iki bardak ılık su içilmelidir;
- İştahınızı artırmak için suya 15 ila 20 mililitre Eleutherococcus ekleyebilirsiniz;
- Sabahları ağız kavgası veya şınav yaparak fiziksel olarak aktif olun;
- Soğuk bir duş alın ve kendinizi bir havluyla iyice ovalayın;
Hazırlık aşaması tamamlandı ve artık sporcuların sabahları yemeleri için en iyi yiyeceklerin hangileri olduğunu bulmak gerekiyor. Bu bakımdan kahvaltının kalori içeriğinin yüksek olması gerektiği unutulmamalıdır. Şimdi bir sabah diyeti derleme kurallarına bakalım.
Kural 1
Günlük kalori alımının çoğu kahvaltıdan gelmelidir. Ortalama olarak, sabah diyetinin bu göstergesi toplamın yüzde 25 ila 30'u olmalıdır.
Kural 2
Sabahları bol miktarda protein bileşiği, kalsiyum ve D vitamini tüketmeniz gerekir. Bu kombinasyon sayesinde, yiyecekleri sindirmek için maksimum miktarda deri altı yağı kullanılacaktır.
Kural 3
Karbonhidratları unutma. Hızlı karbonhidratların yavaş karbonhidratlara oranı yüzde 30:70 olmalıdır. Sabahları tüketilen yüksek miktarda karbonhidrat nedeniyle fazla kilo almaktan korkmayın. Kahvaltı "karbonhidrat penceresi"nden sonra yapılır ve tüm besinler amaçlandığı gibi kullanılacak ve yağa dönüştürülmeyecektir.
Kural 4
Sabah diyetinde lif ve yağlar bulunmalıdır. Bitki lifleri sayesinde bağırsak fonksiyonu normalleşir ve yeni kas dokularının sentezi hızlanır. Yağlar vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanılacaktır.
Kural 5
Bir vücut geliştirmeci kahvaltısının mümkün olduğunca etkili olması için ürünleri doğru bir şekilde birleştirmek gerekir. Bu nedenle örneğin sıcak su veya sütle birlikte dökülmesi gereken kahvaltılık gevrekleri reddetmelisiniz. Günümüzde, çoğu zaman olmayan mağaza raflarında çeşitli fitness kahvaltıları bulabilirsiniz. Satın alırken, ürünün 100 gramındaki şeker içeriğine dikkat edin. Bu rakam 15 ila 20 gram arasında olmalıdır.
Sonuç olarak Jay Cutler ve Ronnie Coleman'ın sabah menüsünü örnek olarak vermek istiyorum.
Jay'in kahvaltısı
- 200 gram sığır eti (kızarmış);
- iki yumurta (kızarmış);
- yaban mersini ile 150 gram yulaf ezmesi;
- Kahve.
Ronnie'nin kahvaltısı
- 250 gram et biftek;
- 80 gram beyaz pirinç;
- Brokoli.
Vücut geliştiriciler için bir kahvaltı menüsünün nasıl tasarlanacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
