Kilo kaybı için doğru kahvaltıların özellikleri. Hangi yiyecek ve içecekler uygundur ve sabahları ne yenmemelidir? Kilo kaybı için en iyi kahvaltılar için EN İYİ 10 tarif.
Zayıflama kahvaltısı, kilo verme amacıyla seçilen günün ilk tam öğünüdür. Sabah, bir kişi gün için enerjilenir. Aşırı yemek sağlığı kötüleştirir, sizi kayıtsız kılar, ruh halinizi kötüleştirir. Kilo kaybı için uygun bir kahvaltı, vücut ağırlığını azaltmaya, verimliliği artırmaya ve hastalıkları hafifletmeye yardımcı olur.
Kilo kaybı için doğru kahvaltıların özellikleri
Diyetetikte kahvaltı ana öğün olarak kabul edilir. Gün için enerji verir, gündüz aktiviteleri için güç verir. Bu bilimsel olarak açıklanmıştır. Gece boyunca kan şekeri seviyesi düşer, kişi zayıflar. Sabah yemeği, vücuttaki glikoz seviyelerini ve enerji dengesini düzeltmeye yardımcı olur.
Bilim adamları, kahvaltıyı hariç tutar ve ihmal ederseniz, açlığın tüm gün boyunca kalacağına ve kilo vermenin daha zor olduğuna inanıyor. Akşam kişi sabah almadığı kaloriyi almaya çalışır ve gece yemek yer, bu da fazla kilo almanın sebebi olur (gece metabolizma yavaşlar, enerji boşa gitmez ve tüketilen kaloriler vücutta depolanır. yağ).
Sabah öğününün besleyici olabileceğine ve olması gerektiğine inanılır: Alınan kaloriler gün içinde boşa harcanacaktır. Neredeyse vücutta yağ rezervleri şeklinde birikmezler, bu nedenle tatlılara düşkün olmalarına izin verilir.
Ancak kilo vermek için diyet kahvaltısı her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Beslenme sağlıklı ve dengelidir, vücut için gerekli vitamin ve mineralleri içerir. Kahvaltı, kişinin öğle yemeğine kadar aç hissetmemesi için yeterli enerji sağlamalıdır.
Beslenme uzmanları, kahvaltıda aşağıdaki özelliklere sahip kilo kaybı yiyecekleri verir:
- dengeli (vücudun hayati aktivitesini sağlar);
- enerji veren, ancak yüksek kalorili olmayan (günlük diyetin kalori içeriğinin %30'u veya 300-400 kcal);
- sindirimi kolaydır, mide zarını tahriş etmez;
- doğal ürünlerden yapılmış;
- lezzetli, gün için olumlu bir ruh hali veriyor.
Bir menü oluşturmak için hangi yiyeceklerin kahvaltıya uygun olduğunu bilmeye değer.
Kilo verirken kahvaltıda ne yiyebilirsiniz?
Kilo kaybı için PP kahvaltıları dengeli ve sağlıklıdır. Bu nedenle, tüm unsurları içerirler:
- Protein … Hayvansal proteinler et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Sebzeler baklagillerden, kuruyemişlerden, tohumlardan elde edilir. Tam bir kahvaltı için gereklidirler, vücudun doku ve hücrelerinin yapımına katılırlar, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Proteinler kahvaltının olmazsa olmazıdır: Gün için uzun süreli bir enerji kaynağı sağlarlar. Protein, kahvaltının %15-20'sini veya 12-20 g saf proteini oluşturur.
- Kompleks karbonhidratlar … Tahıllar, bal, sebze ve meyveler, kepek, çavdar ekmeğinde bulunur. Beyaz ekmekteki hızlı karbonhidratların aksine tatlılar, karmaşık olanlar yavaş yavaş parçalanır ve uzun ömürlü bir enerji kaynağıdır. Normal kan pıhtılaşmasını, kemik ve kıkırdak dokusu oluşumunu sürdürmek için gereklidirler. Karbonhidratlar toplam kahvaltının %45-55'ini veya 40-50 gr karbonhidrat ürününü oluşturur.
- yağlar … Kilo vermek için yapılan basit kahvaltılar yağ içermiyor gibi görünse de bu element hayati fonksiyonlar için gereklidir. Yağ, sabah öğününün %30'unu veya ürünün 10-15 gramını oluşturur. Ancak hayvanları yemeyin, bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlardaki bitkisel tekli doymamış yağlar.
- Selüloz … Bu gıda bileşeni mutlaka diyette bulunur. Sindirimi iyileştirir, bağırsak mikroflorası için iyidir, iştahı azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve toksinleri uzaklaştırır. Lif, sebze ve meyvelerde, kepekte, tohumlarda, tahıllarda bulunur. Yavaş yavaş parçalanan ve enerji sağlayan karmaşık bir karbonhidrattır. Elyaf yeterlidir 25 gr.
- Şeker … Kilo verirken istenmeyen bir durumdur, ancak çayı veya diğer yemekleri tatlandırmak istiyorsanız, oranı takip edin - günde 36 g'dan fazla değil. Bir fincan çay için 1,5 çay kaşığı yeterlidir. şeker, bal veya şurup (6 g). Doğal tatlandırıcılar kullanın (bal, akçaağaç şurubu). Kilo kaybı için genellikle doğal bir tatlandırıcı olarak kullanılan tatlı tadı olan bir bitki olan Stevia iyi sonuçlar verir.
Menüyü oluştururken kahvaltının meyve, tahıl, kuruyemiş, protein ürünleri, bitkisel yağlar içermesine dikkat edin. Bu size kilo kaybı gıdaların mükemmel kombinasyonunu verecektir.
Önemli! Kahvaltıyı atlamayın. Bu, yatmadan önce kontrol edilemeyen açlığa neden olabilir.
Diyetinizi hesaplarken, içecekleri unutmayın. Birçok sıvının kalorisi yüksektir ve bunların tüketimi sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Şekerli sodayı unutun: birçok zararlı madde içerir ve sağlık üzerinde olumsuz etkisi vardır. Ayrıca hazır kahve içmeyin: İçindeki maddeler mide zarını aşındırır.
Sabah için en iyi içecekler:
- siyah doğal taze demlenmiş kahve;
- doğal kakao içeceği;
- siyah veya yeşil çay.
Bu sıvılar yemeklerden önce alınabilir. Yoğurtları, kefirleri yemeklerden sonra tüketin ki içlerindeki laktobasiller yediklerinizi sindirmeye yardımcı olsun. Taze meyve suları, meyve ve sebze smoothieleri de yemeklerden sonra iyidir. Sindirime yardımcı olan asitler açısından zengindirler. Bu sıvıları aç karnına almamak daha iyidir: durumu kötüleştirecek ve mideyi tahriş edeceklerdir. Kendi kompostolarınızı kullanabilirsiniz.
Önemli! Bu içeceklerin tamamı şekersiz ve yüksek kalorili katkı maddeleri kullanılmadan tüketilmektedir.
Gün boyunca su için. Vücudu temizlemeye yardımcı olur, su dengesini korur ve metabolizmayı harekete geçirir. Bir kişinin gün boyunca yaklaşık 1.5-2 litre temiz su içmesi gerektiğine inanılmaktadır.
Kilo verirken kahvaltıda nelere izin verilmez?
Sağlıklı zayıflama kahvaltıları için uygun olmayan çok sayıda yiyecek vardır. Midede ağırlık ve rahatsızlığa neden olurlar, vücuda fayda sağlamazlar.
Kahvaltıda yasak olan yiyecekler:
- Basit karbonhidratlar. Şeker, unlu mamüller, reçel, un ürünleri, makarna.
- Çoğunlukla hayvansal kaynaklı doymuş yağlar işe yaramaz: peynir, domuz pastırması, domuz yağı, krema, hurma yağı içeren yiyecekler.
- Çörekler, şekerler, kurabiyeler veya doğal olmayan tatlılar yemeyin. Kendinizi memnun etmek istiyorsanız, fındık, kurabiye, kuru meyve yiyin.
- Marketlerde satılan kahvaltılık gevrekler de vücuda zararlıdır. Tatlandırıcılar, tatlar içerirler, ancak vücuda besin sağlamazlar. Bunları yoğurt veya meyve ile değiştirin.
- Yarı mamul ürünler kahvaltı hazırlamak için uygun değildir: köfte, dükkan pirzola, külçe.
- Yağlı soslardan kaçının: mayonez, ekşi krema, ketçap.
- Üreticilerin boyalar, tatlar, koruyucular koyduğu mağazadaki lorlar da çalışmayacak. Ancak evde taze, ev yapımı süzme peyniriniz varsa, kahvaltıda kendinize şımartın.
Alkollü içeceklerden ve enerji içeceklerinden uzak durun. Kilo verme diyetinde yasaklanırlar.
EN İYİ 10 doğru kahvaltı
Kilo kaybı için en iyi kahvaltı nedir, her birimiz bağımsız olarak seçeriz. Erkeklerin ve kadınların kalori içeriği, tat açısından farklı tercihleri vardır. Bayanlar meyveli veya smoothie'li yulaf ezmesini tercih ediyorsa, erkeklerin gün için bir enerji kaynağı alması önemlidir. Bu amaçla balık, yumurta, süzme peynir uygundur.
İşte hem erkekler hem de kadınlar için evrensel ve uygun olan EN İYİ 10 tarif. Enerji verir, zihni besler, açlığı uzun süre ortadan kaldırır:
- yumurta ile avokado … Bu gıda kombinasyonuna enerji bombası denir. Avokado, kalorisi düşük ve vitaminleri yüksek, hafızayı güçlendiren doyurucu bir meyvedir. Yumurta en kolay bulunan protein kaynağıdır ve sindirimi kolaydır. Bir yemek hazırlamak için fırını önceden ısıtın, fırın tepsisini parşömenle kaplayın. Avokadoyu 2 yarıya kesin, ortasını çıkarın. Her yarıya bir yumurta kırın, meyveleri fırın tepsisine koyun ve 15 dakika pişirin. Bitmiş yemeği otlar ile serpin.
- Bal ve çilek ile yulaf ezmesi … Yulaf ezmesini herkes sevmez. Ancak buna bal, meyve veya çilek eklerseniz, yulaf lapası bir incelik haline gelir. Onu hazırlamak zor değil. Bir bardak su kaynatın, yarım bardak yulaf ezmesi ve bal ekleyin. Tahıl kaynadığında, gazı azaltın ve yumuşayana kadar pişirin. Hazırlanan yulaf lapasını bir tabağa aktarın, çilek veya ahududu dilimleri serpin. Kahvaltı yaz saati için harika. Meyveleri meyvelerle değiştirebilirsiniz: elma, armut, kiraz, erik.
- Kuru meyveli süzme peynirli güveç … Protein ve karbonhidrat içeren hafif ve besleyici bir öğündür. Bir güveç hazırlamak için 400 gr süzme peynir, bir yumurta, bir kaşık nişasta ve 3 yemek kaşığı pirinç unu, 4 yemek kaşığı şeker, bir kapta karıştırın. Hamurun biraz sıvı olduğu ortaya çıkıyor. Pirinç unu yoksa, buğday unu ile değiştirin, ancak kilo verirken bu istenmeyen bir durumdur. Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Bir güveç kabını sıvı yağ veya parşömenle yağlayın. Hamuru bir kalıba dökün, üzerine kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı) serpin. Fırına koyun ve 20 dakika pişirin. Bitmiş güveci porsiyonlara ayırın ve servis yapın.
- Muzlu Pankek … Muzlu krepleri kilo vermek için bir kahvaltı tarifi olarak kullanın. Normal unlu mamullerden daha az besleyicidirler. Yemek pişirmek için tam tahıllı un almak daha iyidir: daha az besleyicidir ve birçok faydalı madde içerir. 2 muzu soyun ve püre haline getirin. Meyveleri 1, 5 yemek kaşığı ile karıştırın. un, 1, 5 yemek kaşığı. kefir, 2 yumurta ve bal. Krepleri tereyağında veya sıvı yağda kızartın. Dilerseniz fırında da pişirebilirsiniz.
- kabaklı omlet … Her gün zayıflama kahvaltıları için sebzeli omlet yapın. Kabak bir katkı maddesi olarak idealdir. Kalorileri düşüktür ve vücut tarafından kolayca emilirler. Kabak kabuğunu soyun ve küpler halinde kesin. Bir tavayı sıvı yağ ile ısıtın ve üzerine sebzeleri koyun. Onları her iki tarafta kızartın. 2-3 st. ben. Beyaz peynir ve 6 yumurtayı bir kapta karıştırın. Karışımı sebzelerin üzerine tavaya dökün ve altın kahverengi olana kadar kızartın.
- Kabak, bal ve bademli yulaf lapası … Tüm gün boyunca size enerji verecek inanılmaz lezzetli bir yemek. Orta boy bir balkabağının yarısını soyun ve kesin. Sebzeyi bir tencereye koyun, biraz su ekleyin ve kaynatın. 5 dakika pişirin. Süzün ve bir bardak süt ekleyin. Yumuşayana kadar pişirmeye devam edin. Bitmiş yulaf lapasına bal ve ezilmiş badem ekleyin. Dilerseniz süt ekleyerek yulaf lapasına darı veya pirinç ekleyebilirsiniz: bu, yemeği daha doyurucu hale getirecektir.
- Otlar ve mantarlı yumurta … Bitkisel ve hayvansal proteinler içeren besleyici bir yemek erkekler için daha uygundur. Petrolleri veya diğer mantarları ve ıspanağı dilimler halinde kesin ve bitkisel yağda bir tavada kızartın. Üzerine yumurtaları kırın ve yumuşayana kadar kızartın. Omleti bir tabağa koyun ve otlar ile servis yapın.
- Somon ve avokado sandviçleri … Sabahları sandviç sevenler için avokado ve somonlu bir yemek uygundur. Ancak, tercihen tahıllarla birlikte siyah ekmek gerektirecektir. Kalorisi daha düşüktür ve daha fazla besin içerir. Besleyici bir atıştırmalık için ekmeği ince dilimler halinde kesin ve üzerine limon suyu gezdirin. Avokadoyu ikiye bölün, ortasını çıkarın ve ince dilimler halinde kesin. Bir dilim ekmeğin üzerine bir tabak avokado ve birkaç dilim somon koyun. Üzerine rendelenmiş peynir serpin.
- Fındık ezmesi ve susam ile kereviz … Kadınları daha çok memnun edecek özel bir yemek. Ama seni aç bırakmaz. Doyurucu ve lezzetli fındık ezmeleri güne başlamak için harika bir enerji kaynağıdır. Pişirmek için 2 kereviz sapını ortadan ikiye kesin. Her birini fındık yağı ile yağlayın ve susam serpin.
- meyveli kekler … Bu hamur işi, sağlıklı ürünlerden hazırlandığı için zararlı ve yüksek kalorili olarak adlandırılamaz. Çeyrek bardak yulaf ezmesini bir karıştırıcıda öğütün. Birkaç yemek kaşığı keten tohumu, bir yemek kaşığı tarçın ve zeytinyağı, 2 yumurta akı ve bir çay kaşığı kabartma tozu ekleyin. Son olarak, çilekleri (yaban mersini, çilek veya diğerleri) ekleyin. Tüm malzemeleri karıştırın, teneke kutulara ve mikrodalgaya koyun. Kekleri fırında da pişirebilirsiniz, ancak daha uzun sürecektir. Çay veya komposto ile servis yapın.
Kilo kaybı için doğru kahvaltı nedir - videoya bakın:
Kilo verirken kahvaltıda ne yiyeceğinizi bilerek, listelenen yemeklerden haftanın menüsünü kolayca planlayabilirsiniz. Sadece taze yiyecekler kullanmaya çalışın, katkı maddesi, boya veya koruyucu madde kullanmayın. Özel satıcılardan veya çiftliklerden meyve ve sebze satın alın. Bu tür kahvaltılar sadece kilo kaybına yol açmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudu da iyileştirecektir.
