Zayıflama yemeklerinin özellikleri. İzin verilen ve yasaklanan gıdalar, diyetisyen önerileri. EN İYİ 10 Diyet Akşam Yemeği.
Zayıflama Yemeği, kilo verme ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir akşam yemeğidir. Diyetetikte, mideyi aşırı yüklememek ve aşırı vücut yağını provoke etmemek için genellikle akşam yemeği yememe çağrıları vardır. Ancak son zamanlarda beslenme uzmanları, akşam yemeklerinin önemini ve bunları hazırlamak için doğru yaklaşımı giderek daha fazla fark ediyor. Kilo verirken akşam yemeğinde ne yediklerini bulalım.
Doğru kilo verme yemeklerinin özellikleri
Birçok insan kahvaltının önemini bilir. Enerji verir, vücudu doyurur, öğle yemeğine kadar tok kalmanızı sağlar. Akşam yemeği neden gerekli, herkes anlamıyor. Bazen kilo vermek için atlamayı tercih ederler ama bu yapılamaz.
Kahvaltı ve öğle yemeği gibi akşam yemeği de metabolizmada büyük rol oynar:
- Açlığı ortadan kaldırır. Uzun süreli yoksunluk metabolizmayı yavaşlatır ve vücudu besinleri yedekte depolamaya zorlar.
- Vitamin ve diğer besin maddelerinin eksikliğini önler.
- Uykusuzluğu giderir: Aç karnına uykuya dalmak daha zordur.
- Metabolizmayı istenilen düzeyde destekler.
- Bir antrenmandan veya zor bir günün ardından toparlanmaya yardımcı olur.
- Rahatlatır, sakinleştirir.
Önemli! Yakın geçmişte, ana rolün akşam yemeğine atandığı savaşçının diyeti geliştirildi. Bu en besleyici yemektir ve bir zorunluluk olarak kabul edilir.
Besinlerin emilmesi ve vücutta yağ şeklinde birikmemesi için akşam yemeğinin uygun şekilde düzenlenmesi ve hazırlanması gerekir.
Beslenme uzmanları, aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- Işık. Kilo kaybı için bir PP akşam yemeği midede bir ağırlık hissi bırakmamalıdır, aksi takdirde uyku huzursuz olacaktır. Yiyeceklerin tamamen sindirilmesi ve emilmesi gereklidir.
- Kullanışlı. Doğru kilo kaybı akşam yemeği vücuda vitamin ve mineral sağlar. Vücutta fazla yağ olarak depolanmaz.
- Kilo kaybını teşvik etmek için minimum miktarda kalori ile.
- Basit bir akşam yemeğinin kilo kaybı için porsiyonu minimumdur, böylece midede ağırlık kalmaz.
- Dengeli, 40/20/40 oranında proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içerir.
- Açlığı gidermek için besleyici.
Yemeğin kısmen sindirilmesi ve emilmesi için zamana sahip olması için akşam 7'den önce yiyin. Geç yerseniz, besinlerin çoğu emilmez ve yiyecekler gereksiz yerlerde yağda depolanır.
Kilo kaybı için bir diyet yemeğini gerçekten yararlı hale getirmek için önerileri izleyin:
- Önce sebzelerini ye. Mideyi ağır yiyecekleri sindirmek için hazırlarlar.
- Sebzelerin hacmi, protein ürünlerinden 2-3 kat daha büyük olmalıdır.
- Kilo verirken, akşam yemeğinin kalori içeriği 300 kcal'dir. Kilonuz normalse, ancak doğru yemeye çalışıyorsanız, kalori içeriğini 400 kcal'a yükseltebilirsiniz.
- Aynı anda yiyin. Genel tavsiye saat 19:00'dan sonra yemek yememek olsa da kahvaltıyı aklınızda bulundurun. Sabah ve akşam öğünleri arasında en az 10 saat geçmelidir. Geç kahvaltı yapıyorsanız, akşam yemeğinizi de değiştirin.
- Yiyeceklerin nazik işlenmesini kullanın. Mümkünse sebze ve meyveleri çiğ tüketin. Et, balık, güveç veya buharda pişirin. Kızarmış yiyecekleri ortadan kaldırın.
- Kendinizi tok hissetmenize ve midenize yardımcı olması için iyice çiğneyin.
- Akşam yemeğini kilo vermek isteyenlerin yaptığı gibi sadece yoğurt veya kefir ile sınırlamayın. Bu yiyecekler vücudu doyuramaz ve gerekli elementleri sağlayamaz.
- Kalorilerin bir kısmını yakmak için akşam yemeğinden bir buçuk saat önce yürüyüş yapın.
- Yatmadan önce acıktıysanız elma yiyin, şekersiz veya kefirsiz çay için.
- Hafif bir açlık hissi ile masadan kalkın.
- Yemekten yarım saat sonra içiniz: su mide suyunu temizler ve sindirimi bozar.
Bugün akşam yemeği, bütün aile masada toplandığında bir yemek. Ancak çoğu zaman kalpten kalbe bir sohbete değil, fast food ve abur cubur yiyerek TV izlemeye dönüşür. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu alışkanlığı takip etmeyin.
Kilo verirken akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz?
Hafif bir kilo kaybı akşam yemeği için yiyecek listesi oldukça geniştir, bu nedenle herkes akşamları ziyafet çekecek bir şeyler bulacaktır:
- Proteinli gıdalar … Sindirimi uzun sürer, ağırlık hissi bırakmaz ve vücut dokularının inşası için gerekli protein ve kalsiyum kaynağıdır. Peynir, süzme peynir, haşlanmış yumurta, haşlanmış veya haşlanmış yağsız et (tavuk, hindi), balık, deniz ürünleri yemesine izin verilir.
- Baklagiller … Bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca kişiyi uzun süre tok bırakırlar, bu nedenle öğünlerde uzun bir gece molasından önce tavsiye edilirler. Fasulye, mercimek, nohut yapacak.
- Hafif bir tada sahip baharatlar … Canlandırıcı ve uykusuzluğa yol açan baharatlı yiyeceklerden kaçının. Ancak baharatlar, çok sıcak olmayan baharatlar yatıştırır, rahatlatır ve sindirimi destekler (kakule, zencefil, kişniş).
- filizlenmiş tahıllar … Birçok faydalı maddenin ve muazzam miktarda enerjinin kaynağıdır.
- Yeşillik … Lif olmadan tek bir kilo kaybı öğünü tamamlanmaz. Besinlerin sindirilmesine ve besinlerin emilmesine yardımcı olur. Kilo kaybı olan akşam yemeği için soğan, dereotu, maydanoz, amaranth uygundur.
- Mantarlar … Ağır yiyecekler olarak kabul edilmelerine rağmen, küçük miktarlar açlığı gidermeye yardımcı olur ve vücuda değerli protein sağlar.
- Sebze yağları … Doymamış yağ kaynağı olarak kullanılır.
Akşam yemeğini %10 ekşi krema veya elma sirkesi ile de tatlandırabilirsiniz. İçecekler için bitki çaylarını, fermente süt ürünlerini, smoothie'leri veya meyve sularını tercih edin. Küçük miktarlarda doğal kırmızı şaraba izin verilir.
Önemli! İdrar sistemini aşırı yüklememek için geceleri içilen sıvının hacmi 1 bardağı geçmemelidir.
Kilo verirken akşam yemeğinde ne yenemez?
Doğru diyetle zayıflama yemeği için uygun olmayan birçok yiyecek vardır. Midede şişkinliğe, midede ağırlığa, çok fazla kaloriye neden olurlar, bu nedenle vücutta aşırı yağ birikmesi riski vardır.
İstenmeyen yiyecekler şunları içerir:
- fasulye ve bezelye (şişkinliğe neden olur);
- krema, yağlı süt, ekşi krema;
- nişasta bakımından zengin sebzeler (patates, pancar, havuç);
- Mısır;
- yağlı et (kaz, ördek, domuz eti);
- un ürünleri (makarna, unlu mamüller, taze beyaz ekmek, krep veya krep);
- tatlılar;
- et ve hamurdan yapılan yemekler ve yarı mamul ürünler (köfte, köfte, pizza, sandviç, hamur işi, belyashi, vb.);
- Mısır gevreği;
- Fast food;
- füme etler, turşu;
- fındık, meyveler (taze ve kurutulmuş).
İçeceklerden soda, çay veya kahve (canlandırıcı ve uykusuzluğa yol açarlar), akşam yemeği için alkol uygun değildir.
Bu yiyecekler ağır kabul edilir ve düşük kalorili zayıflama yemekleri için uygun değildir. Ancak akşamları kullanımları konusunda tartışmalara neden olan yiyecekler var.
Lahana şişkinliğe neden olur, ancak kalori içeriği düşüktür ve vitamin bakımından zengindir, bağırsakları iyi temizler. Salatalara az miktarda eklenmesi tavsiye edilir.
Tahıllar, sizi hızla dolduran yavaş karbonhidratlardır. Sağlık için de iyidirler, birçok mineral içerirler. Ancak bir gecede sindirmek için zamanları yoksa, fazlalık vücudun "yağ deposuna" gider.
Beslenme uzmanları, zayıf kadınlar için geceleri tahıl yemeyi önermezler. Ancak erkekler, düzenli fiziksel aktivite yapan kişiler için enerji için kompleks karbonhidratların kullanımı gereklidir. Yatmadan önce biraz yulaf lapası yemelerine izin verilir.
Önemli! Akşam yemeği için bir menü oluştururken vücudun bireysel özelliklerini dikkate alın, durumunuza dikkat edin.
EN İYİ 10 doğru akşam yemeği
Kendi tercihlerinize ve yeteneklerinize göre zayıflama yemekleri için tarifler seçin. Kilo vermenin ve kilo vermenin tatmin edici ve optimal bir yolu olarak kilo vermek için protein açısından zengin bir öğün tercih edin. Ancak buzdolabında et veya balık yoksa mevcut ürünlerden size en uygun olanı seçin.
Farklı insan türlerine uygun çeşitli akşam yemeği kombinasyonları vardır:
- Düşük kalorili … Kilo vermek isteyenler için idealdir. Yemekler arasında haşlanmış veya taze sebzeler, sebze pirzolaları, otlar bulunur. Bu akşam yemeği vejetaryenler için idealdir.
- Protein … Protein açısından zengin bir yemek hem kadınlar hem de erkekler için iyidir. Güveç veya haşlanmış et veya balık, yumurta, deniz mahsullü salatalar onun için hazırlanır. Beyaz peynir, süzme peynir, mantar kullanın.
- İçme … Sıkı bir diyet yapıyorsanız, içecekler ve sıvı yemekler uygundur: sebze suları veya şekersiz meyve suları, smoothie'ler, tavuk suyu, bitki çayı veya komposto.
- Karbonhidrat … Bu akşam yemeği seçeneği, artan fiziksel aktiviteye sahip kişiler için önerilir. Et, fasulye veya mercimekli balık, pirinç, karabuğday veya yulaf ezmesi, çavdar ekmeği, avokado, makarnalık buğday makarnası kombinasyonuna izin verir.
Tariflerle kilo vermek için TOP-10 akşam yemeği seçenekleri sunuyoruz:
- Yunan salatası … Proteinleri ve sebzeleri bir araya getiren ideal bir akşam yemeği. İyi doyurur ve ağırlık hissine neden olmaz. Yemek pişirmek için 100 gr beyaz peynir veya beyaz peynir, 1 adet dolmalık biber, domates, salatalık, soğan ve 3 diş sarımsak alın. Sebzeleri ve peyniri iri dilimler halinde kesin ve bir kapta karıştırın, sarımsakları presli bir şişede doğrayın ve salataya ekleyin. Tabağı zeytinyağı ile baharatlayın, biraz %10 üzüm sirkesi ekleyebilirsiniz.
- hindili omlet … 150 gr hindi filetoyu yumuşayana kadar kaynatın, dilimler halinde kesin. Dolmalık biberi şeritler halinde öğütün. Yiyecekleri yağlanmış bir tavaya aktarın. 2 yumurtayı çırpın ve yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin. Mikrodalgada pişirebilirsiniz: daha sonra omlet için malzemeleri ateşe dayanıklı bir tabağa koyun. Otlar ve marul ile süsleyerek servis yapın.
- Buğulanmış sebzeli pisi balığı … Bunun yerine herhangi bir yağsız balık kullanabilirsiniz. Pisi balığı karkasını parçalara ayırın ve baharatlarla marine edin. 100 gr kabak ve patlıcan, dilimler halinde kesin. 2 domates ve kerevizi doğrayın. Bir çift ezilmiş chives ekleyin. Sebzeleri zeytinyağı ile serpin. Tüm yiyecekleri bir çift kazan veya tavaya koyun ve yumuşayana kadar pişirin.
- havuç pirzola … Tarif, protein ve sebze ürünlerini tek bir tabakta birleştirmenizi sağlar. 0,5 kg havuç soyun, kaynatın ve rendeleyin. 100 ml krema ve 50 gr irmik kaynatın ve tahılın şişmesi için bir süre bırakın. Havuçlara yumurta, tuz, irmik ekleyin, karıştırın. Ekmek kırıntılarını bir tabağa dökün, üzerlerine kıyılmış havuçlu kek sürün, içine bir parça işlenmiş peynir koyun. Peynirin içeride kalması için bir köfte oluşturun ve ekmek kırıntılarında yuvarlayın. Köfteleri az yağda 2 tarafını kızartın.
- sebze milfey … Diyet akşam yemeği için ideal, lezzetli sebze yemeği. Biberleri fırın tepsisine koyun ve 200 derecede 7 dakika pişirin. Patlıcanları soyun, ince şeritler halinde kesin ve 6 dakika daha bibere gönderin. Pişmiş sebzeleri çıkarın, biberleri zarından soyun ve 4 parçaya kesin. Domatesleri kaynar suda bir dakika bekletin, çıkarın, suda soğutun ve soyun. Yumuşak krem peyniri doğranmış otlar ile karıştırın. Sebzeleri katmanlar halinde bir tabağa yayın, her birine peynir ve otlar sürün. Çanağı 10 dakika dondurucuya koyun. Çıkarın ve rendelenmiş sert peynir serpin.
- Domatesli fasulye salatası … Yemek hem şenlikli bir masa hem de hafif bir akşam yemeği için uygundur. Fasulyeleri yumuşayana kadar pişirin (malzemenin miktarı istenen salata miktarına bağlıdır). Dolmalık biberi soyun. Tadını yumuşatmak için önceden pişirebilirsiniz. Kereviz ve domatesleri, kırmızı ve yeşil soğanları, maydanozu doğrayın. Bir kapta sebzeleri fasulye ile karıştırın. Salatayı zeytinyağı, hardal, baharatlarla baharatlayın.
- brokoli ile somon … Yemek ucuz değil, besleyici ve sağlıklı. 4 domatesin üzerine kaynar su dökün, soyun ve bir karıştırıcıda öğütün. 3 yemek kaşığı ekleyin. ben. bitkisel yağ, 2 yemek kaşığı. ben. sirke, tuz. Balıkları 100 g ağırlığında parçalara ayırın, bir tel ızgara üzerine koyun ve önceden ısıtılmış 250 derece fırına gönderin. Brokoliyi yumuşayana kadar pişirin. Sebze ve balıkları domates sosuyla servis edin.
- Kırmızı balık salatası … Pişirmesi 5 dakikadan fazla sürmeyecek hafif bir diyet yemeği. Marul yapraklarını bir tabağa koyun. Avokadoyu ikiye bölün, ortasını çıkarın ve halkalar halinde kesin. 2 domatesi yarım daire şeklinde kesin. Domatesleri yaprakları olan bir tabağa daire şeklinde koyun, ardından avokadoyu. 150 gr hafif tuzlu kırmızı balığı ince dilimler halinde doğrayın ve sebzelerin üzerine koyun. 50 ml zeytinyağını 2 yemek kaşığı ile karıştırın. ben. limon suyu, tuz, karabiber ve 1 tatlı kaşığı bal. Hazırladığınız sosu salatanın üzerine dökün.
- Pirinç tavuk köfte … Proteinli bir akşam yemeği için harika bir seçenek. Yemek kolayca hazırlanır, soğan ilavesi sayesinde etler sulu çıkar. Kıymanın içine isteğe bağlı olarak doğranmış dolmalık biber, havuç, otlar koyabilirsiniz. Kıyılmış tavuğu bir kaseye koyun, tuz, karabiber, yumurta ekleyin. Soğanları ve istenirse diğer sebzeleri bir karıştırıcı kasede veya karıştırıcıda soyun ve doğrayın. Yulaf kepeği ekleyin, karıştırın ve köfteler oluşturun. Bir fırın tepsisine koyun ve yarım saat pişirin.
- Ton balıklı salatalık salatası … Taze sebzeli balık en iyi akşam yemeği seçeneğidir. 3 adet salatalığı yıkayıp doğrayın. Ton balığını bir teneke kutuya koyun ve bir çatalla ezin. Maydanozu doğrayın. Tüm malzemeleri bir kaseye koyun, zeytinyağı, limon suyu ile dökün, karabiber serpin, zeytinlerle süsleyin.
Kilo verirken akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz - videoyu izleyin:
Kilo verirken akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi bilerek, her zaman sağlıklı ve hafif bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz. Bu yemeklerin sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkisi vardır, ağırlık hissi bırakmaz, vücudu besinlerle doyurur.
