Deadlift, vücut geliştirme, powerlifting'deki en popüler ve önemli egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Deadlift, tüm vücudun kaslarını oluşturan bir kuvvet egzersizidir. Bu, fazla kiloların, sarkık göbeklerin üstesinden gelmek ve kısa sürede genel fiziksel durumu iyileştirmek için etkili bir yöntemdir. Spor, sağlığına ve fiziksel zindeliğine önem veren her insanın hayatında önemli bir yer tutar. Vücut geliştirmede en popüler ve önemli egzersizlerden biri, powerlifting ve sadece deadlift değil. Bu kuvvet egzersizi, diğerlerinden daha fazla kas kullanır, böylece aktif olarak vücut kaslarını ve gücünü geliştirir. Deadlift'in herhangi bir sporcu için önemi, egzersizin vücudun metabolik süreçlerini hızlandırma ve böylece hızla istenen sonuca ulaşma yeteneğinde yatmaktadır.
Egzersizin Faydaları
Deadlift veya diğer adıyla "sağlığı iyileştiren" aşırı kiloların, sarkık karın ve genel fiziksel kondisyonun kısa sürede üstesinden gelinmesi için en etkili yöntemlerden biridir. Ayrıca, bu egzersizin diğer güç yükleri arasında önemli bir avantajı, halter kaldırma sanatında ustalaşma yeteneğidir, böylece elbette doğru uygulanmasını dikkate alarak sağlığınıza zarar vermez.
Yöntemin insan endokrin sistemi üzerindeki güçlü etkisi, egzersizin birçok sporcu tarafından başarılı bir şekilde kullanılmasının ana sırrı olan testosteron, büyüme hormonu ve anabolik steroidlerin salınmasına neden olur. Yöntem, yalnızca büyük bir kas grubunu pompalamakla kalmaz, aynı zamanda onlarla nasıl doğru çalışılacağını öğretmeye de enerji verir ve izin verir. Aşağıdaki kaslar maksimum yükü alır:
- lats ve üst sırt kasları;
- gluteal ve ereksiyon kasları;
- kolun ön kısmı;
- biceps kalçaları;
- dörtlü.
İlginç gerçek! Deadlift doğru bir şekilde yapıldığında, egzersiz tüm vücudun kaslarının yaklaşık %70'ini kullanır.
Aslında, deadlift yaparak, aynı anda sekiz egzersizi değiştiriyorsunuz, yani:
- bacak presi;
- omuz silkiyor;
- sırtın fleksiyonu ve uzatılması;
- düz kollarla aşağı çekmek;
- basını bükmek;
- ayak parmaklarını kaldırmak;
- bileğin fleksiyonu.
Deadlift tekniği
Her birinin kendi avantajları olan farklı tipte deadliftler vardır. Aşağıdaki çeşitler vardır:
- klasik;
- sumo;
- Romen veya düz bacaklarda;
- Smith'in arabasındaki istek ve diğerleri.
Dikkat! Herhangi bir traksiyon yapmadan önce iyice ısınmalı, ayak bileklerini, dizleri ve kalça eklemlerini ısıtmalısın. Bu, yaralanmayı önlemek için bir ön koşuldur. 1. Klasik deadlift, vücut geliştiriciler tarafından öncelikle sırt kaslarının gelişimi için kullanılır.
Klasik itme tekniği:
- bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, ayaklar paralel hafifçe yana dönük;
- çubuğun çubuğu ayağın ortasından geçmelidir;
- çubuğu tutarken, eller birbirinden 50 × 60 cm uzaklıkta;
- alt sırt bükülmemelidir;
- göğüs öne doğru çıkıntı yapar, bacaklar dizlerden bükülür, pelvis geri yatırılır;
- halter kaldırma anında, vücut ağırlığı mümkün olduğunca tüm ayağa eşit olarak dağıtılmalı ve çoraplara aktarılmamalıdır;
- ağırlığı kaldırın, göğsünüzü öne doğru itin ve halteri birkaç saniye sabitleyin;
- sonunda, ağırlığı da tüm ayağa dağıtarak halteri yere indirin.
2. "Sumo deadlift" yöntemi, kritik ağırlıkları kaldırmak için en uygun olduğu düşünüldüğünde, powerlifterlerin favorisidir. Sumo deadlift tekniği:
- bacaklar mümkün olduğunca geniş;
- ayaklar yana çevrilir;
- barı ellerinizle omuz hizasında kavramak;
- daha iyi sabitleme için, çubuk bir elle yukarıdan, diğeri aşağıdan tutulur;
- başınızı indirmeden, dizlerinizi bükerek, çubuğun altına oturarak sırtınızı düzeltmelisiniz;
- sırt gergin ve pelvis çubuğa mümkün olduğunca yakın;
- ağırlık topuk üzerine dağıtılır, böylece çoraplar yerden düşer;
- ağırlık, bacak kaslarının yardımıyla yerden alınmalı, böylece parmaklarda çubuktan bir iz bırakılmalıdır;
- barın bel hizasında olduğu anda vücut tamamen düz olmalı, kürek kemikleri bir araya getirilmeli, bu pozu 1-2 saniye sabitleyin;
- halteri yavaşça yere indirin, şu anda sırt gevşemez, böylece halterin hareketini kontrol eder.
Sumo çekme nasıl yapılır videosu:
3. Romen deadlift (veya düz bacaklı deadlift), halterin alt bacağın ortasına kaldırılmasıyla karakterize edilir. Ağırlığın kaldırılması ve indirilmesi, klasik şema prensibine göre gerçekleştirilir. Ana yük, uyluk ve kalçaların arkasındaki kaslara yönlendirilir. Kesin uygulama tekniğini gözlemlemek önemlidir, çünkü egzersizin bu versiyonunda yüksek bir sırt yaralanması riski vardır.
4. Smith Machine Egzersizi, yeni başlayanlar veya geçmişte yaralanmış sporcular için idealdir. Minimum sırt gerginliği ile en az travmatik seçenek. Cihaz, yaklaşımın yanlış yapılmasına izin vermeyecek ve dengeyi koruyacak şekilde tasarlanmıştır. Bu türün dezavantajı, diğer türlerdeki ölü kaldırmaları gerçekleştirmekten daha az verimliliktir.
Faydalı ipuçları
Deadlift'in en önemli ve muhtemelen tek dezavantajını unutmayın - bu, alt sırtta ciddi bir yüktür. Bu nedenle, sırt yaralanmalarınız varsa veya omurgada patolojik değişiklikler teşhisi konduysa, traksiyon yapmayı reddetmeniz daha iyidir.
Yeni başlayanlar için, başlangıçta alt sırtın kaslarını hiperekstansiyonla ve bacakları ağız kavgası ile güçlendirmeli ve ancak o zaman ölü kaldırmaya başlamalısınız.
Yaklaşma sırasında sırt yuvarlak olmamalıdır, her zaman düz kalır, kasları gergindir. Bu an, özellikle derslerin başlangıcında, sürekli olarak izlenmelidir, çünkü yaralanmalar çoğunlukla yanlış yerleştirilmiş bir vücut nedeniyle meydana gelir.
Nefesini izle. Çıtayı kaldırmanın en zor aşaması anında derin bir nefes alıp nefesinizi tutmak gerekir.
Deadlift yaparken her zaman bir halter kemeri kullanın, yükü düzgün bir şekilde yeniden dağıtarak yaralanma riskini azaltmaya ve kas çalışmasını kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Ağırlığın kaldırılması kolların hareketinden kaynaklanmamalı ve tüm yük sırtta yatmalıdır. Bacaklar anahtardır, ana yük onlara gitmeli. Kalçalar hemen harekete geçer, daha sonra kuadriseps ve sonunda uylukların arkası harekete geçer.
Bu, bacak kasları üzerinde klasik bir yüktür, deadlift tipine bağlı olarak değiştirilebilir. Ellerle ilgili olarak, çubuğu tutma işlevini yerine getirirler, özellikle onları zorlamanıza gerek yoktur, bu, ağırlığı avuçlarınızla tutmak için çubuğu kaldırdığınızda otomatik olarak gerçekleşir. Ayrıca elleriniz daima kuru olmalıdır.
Ağırlığı eşit ve kademeli olarak kaldırmak gerekir; bunu asla ani hareketlerle yapmayın. Kilitleri unutmayın, her zaman giyilmeleri gerekir, aksi takdirde yaklaşım sırasında "krep" in çıkma riski vardır. Deadlift yapmaya başlarken, bu egzersizde tüm vücudun iyi koordineli çalışmasının önemli olduğunu unutmayın, bir kerede çok fazla ağırlık kaldırmak için acele etmeyin, yavaş yavaş artırın. Ve elbette, tüm eylemleriniz kalifiye bir eğitmen gözetiminde yapılmalıdır, sadece sizin için maksimum sonuç verecek ve yaralanmalara yol açmayacak gerekli egzersiz setini seçebilecek!
