Kas inşa etmek zordur. Vücudun uyumlu bir şekilde gelişmesi gerektiği unutulmamalıdır. İstenilen sonuca ulaşmak için beş strateji hakkında bilgi edinin. Hemen hemen tüm sporcular, Arnie'ye veya diğer vücut geliştirme yıldızlarına benzer bir figür ister. Ancak, pek çok insan başarılı değil. Birçok yönden, genetik burada "suçlu". Ancak, aşağıda açıklanan 5 stratejiyi kullanarak herkes sürekli ilerleme kaydedebilir.
Strateji # 1: Kas Egzersizinin Süresini Artırın
Kaslar üzerindeki yükün süresi, bir hareketi gerçekleştirirken kasların gergin durumda olduğu süre anlamına gelmelidir. Uygulanan kuvvetin ne olduğu çok önemli değil: eşmerkezli, izometrik veya eksantrik, kasların gergin olması önemlidir.
Kas kütlesi oluşturmak için, gerginlik zamanının kendisinin değil, kan damarlarının sıkışmasının eşlik ettiği uzun süreli bir gerginlik süresinin özellikle önemli olduğu belirtilmelidir. Kaslar kasıldığında, damarlar tamamen bloke olana kadar sıkıştırılır, bu da dokulara kan akışını kısıtlar. Bir örnek bir sulama hortumudur. Bu süre ne kadar uzun olursa, kan dokulara o kadar uzun süre akmaz. Aynı zamanda kalp kan pompalamaya devam eder ve yük kaldırıldıktan sonra kan akımı kas dokularına hücum eder. Bu etkiye pompalama veya bilimsel terminolojiye göre hiperemik süper kompanzasyon denir. Dokulardaki büyük kan akışı nedeniyle, basınç keskin bir şekilde düşer.
Sporcular için, çabanın serbest bırakılmasından sonra gelen kanın kasın sert kabuğuna - fasyaya mümkün olan maksimum baskıyı uygulaması çok önemlidir. Fasyanın gerilmesinin zor olduğu, ancak dokuların içinde oluşturulan basınç nedeniyle hala esnediği unutulmamalıdır. Bu nedenle hızlı hareketler yapmak, seti 45 saniye içerisinde tamamlamanızı sağlayacak çalışma ağırlıkları seçmek daha iyidir. Daha kısa bir süre için, fasya üzerinde istenen etkiye sahip olmak için yeterli kan birikmeyebilir.
Strateji # 2: Çok iş yapmak
İnsan vücudu harika bir uyum yeteneğine sahiptir. Vücut, dış fiziksel strese hızla uyum sağlamak için mümkün olan her şeyi yapıyor. Bu gerçek aynı zamanda yüksek hacimli eğitim oturumlarına da atfedilmelidir.
Antrenman hacmi, toplam tekrarları ve setleri varsayar. Yani seans sırasında kasların yaptığı iş miktarıdır. Antrenman hacmi ne kadar yüksek olursa, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji o kadar fazla olur. Kaslar, enerji üretmek için kas dokusunda glikojen kullanır. Sporcunun fasyayı germek için 12 tekrar için pektoral hareketler yaptığını varsayalım. Sonuç olarak, kaslar 12 tekrarlı 10 set için aynı 12 tekrarlı iki setten daha fazla glikojen deposu kullanır. Glikojenin sadece çalışan kaslar tarafından kullanıldığını hatırlamak önemlidir.
Glikojen depoları tükendiğinde, vücut gelecekte bu tür yüklere hazır olmak için onları hızla geri yüklemeye başlar. Kas dokularındaki glikojen içeriğinin kısa bir süre arttığı sürece, glikojenin süper telafisi denir. Bu, vücudun bu maddeden daha büyük bir tedarik yapmasını sağlar. Bu yöntemin sık kullanımı ile gelecekte kullanılabilecek glikojen hacmi artacaktır.
Tabii ki, bir iki yüksek hacimli antrenmandan sonra sonuç fark edilmeyecek, ancak uzun vadede sizi bekletmeyecek.
Strateji # 3: Setler arasındaki dinlenme molalarını optimize etme
Bugün öğreneceğiniz 5 stratejiden biri olan bu, aynı zamanda kas dokusuna giden kan akışını da artırır. Örneğin, bir atlet öldürücü bir set yapar ve kasların şişkinliğini hisseder. Bunu, vücudun iyileşmesi için zamana sahip olması için bir dinlenme molası izlemelidir. Aşağıdaki yaklaşımdaki hedeflere ulaşmak için bu yöntem çok faydalıdır.
Bununla birlikte, kas içi basıncı korumak için üç dakikalık duraklama çok uzundur. Bu süre kanın kasları terk etmesi için yeterlidir. Fasyanın maksimum gerilmesi için kasların mümkün olan en uzun süre kanla doldurulması gerekir.
Tabii ki, bu stratejinin hem avantajları hem de dezavantajları vardır. Bir sonraki yaklaşıma çok erken gelindiğinde tam bir özveri ile tamamlanmayacaktır. İş ürünlerini kas dokusundan çıkarmanın belirli bir süre aldığı bilinmektedir. Aynı zamanda, setler arasında uzun bir duraklama, kas içi basıncı azaltacaktır. Kendi vücudunuzu duymayı öğrenmeniz ve kasların kan akışından şişmeyi bıraktığı anı yakalamaya çalışmanız gerekir. Bu, dinlenme sürenizi optimize edecektir. Duygulara konsantre olmak istemiyorsanız, setler arasındaki duraklama 30 ila 60 saniye arasında olmalıdır. Egzersiz ne kadar hafif olursa, duraklama o kadar kısa olmalıdır.
Strateji # 4: Kan Dolu Kasları Germe
Sporcular esnemenin her zaman faydalı olduğunu hatırlamalıdır. Ne yazık ki, birçok sporcu bu şekilde kas kütlesi kazanmayı hafife alıyor. Germe, dokuların fasya tarafından sıkıştırılmasını serbest bırakabilir veya onları daha uzun bir süre gergin tutabilir. Bu fasyayı da gerecektir.
Kas kabuğu üzerindeki gerilme basıncını artırmak için dokuların maksimum düzeyde kanla dolduğu bir zamanda germe egzersizleri yapılmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, bu, yaklaşımı tamamladıktan sonra 30 saniye içinde yapılmalıdır. Bu durumda en az bir dakika bu halde (gerilmiş) tutulmalıdırlar.
Strateji # 5: Gevşek Kasları Ayırmak
Bu stratejiyi kullanmak, yükü hedef kas üzerinde yoğunlaştırarak kas hacmini artıracaktır. Stratejinin özü, kasları standart olmayan yüklere maruz bırakmak ve sonra onlara uyum sağlamalarına izin vermektir. Gecikmiş kasların gelişimi için, onlara ana yükün uygulandığından emin olmalısınız. Örneğin, yatar pozisyonda bir bench press yaparken göğüs kasları daha fazla çalışmalıdır. Yükün çoğu triseps üzerine düşerse, daha aktif olarak gelişecek olan odur.
Bu durumda bench press yapmadan önce pektoral grubun kaslarını izolasyon egzersizleri ile yormalısınız. Bunun, her sporcuyu memnun etmeyebilecek çalışma ağırlığını azaltmak zorunda kalacağı unutulmamalıdır. Ancak bench press yaparken işin çoğunu yapacak olan göğüs kaslarıdır.
Vücudunuzu olabildiğince mükemmel hale getirmek için yukarıda özetlenen 5 stratejiyi kullanabilirsiniz.
Bu videoda kas büyümesi için eğitim kurallarına göz atın:
[medya =
