Bir kişi spor salonuna geldiğinde, elbette, nasıl hızlı bir şekilde kas inşa edebileceğinizi bilmek ister? Bu soru, kelimenin tam anlamıyla tüm acemi vücut geliştiriciler tarafından sorulur. Bu sorunun özellikle spor salonuna yeni gelen yeni başlayanlar arasında oldukça popüler olduğunu abartmadan söyleyebiliriz. Aslında, asıl şey eylemdir, o zaman sonuç daha hızlı gelecektir. Ultra hızlı sonuçlar elde etmek istiyorsanız ve tercihen minimum zaman ve kaynak yatırımı ile, büyük olasılıkla hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Başarılı olmak için sabırlı ve iradeli olmalısınız.
Kas büyümesi nasıl planlanır?
Her insanın kendi genetik potansiyeli ve finansal yetenekleri de vardır. Ve motivasyon da önemlidir. Belirleyici faktör her bilgi seviyesi için olacaktır - rakamı mükemmel hale getirmek için doğru eğitime ihtiyacınız var. Yanlış antrenman yaparsanız, yılda bir kilogram bile kütle ekleyemeyebilirsiniz, eğitime akıllıca yaklaşanlar ilk yılda yaklaşık 8 kilogram ve hatta daha fazlasını ekleyebilir.
Süper hızlı kas büyümesi elde etmek için önemli faktörlere dikkat etmeniz gerekir. Her şeyi doğru planlarsanız, en düşük maliyetle başarıya daha hızlı ulaşırsınız.
Başarılı Planlama Nedir?
Bu, ulaşılabilir hedefler belirleme yeteneğidir - yukarıda belirtilen faktörleri dikkate alarak, dersler sırasında çabalayacağınız hedefler, yani:
- genetik;
- beslenme;
- bilgi.
Kendiniz için başarabileceğiniz hedefler belirlemek çok önemlidir - zor hedefler bulmamak daha iyidir. Böylece, yavaş yavaş istediğinizi elde edeceksiniz, bu da yeni, daha yüksek başarılar için bir teşvik olacağı anlamına geliyor.
Her sporcunun kendine özgü bir ekleme türü vardır - buna bağlı olarak antrenman hedefleri tamamen farklıdır.
Üç ana insan yapısı türü
- ektomorf - ince, ince kaslar ve minimum deri altı yağ ile.
- mezomorf - kaslı ve geniş kemik.
- endomorf - gevşek kaslar ve yeterli miktarda yağ dokusu ile.
İlk türün bir temsilcisi, mümkün olduğunca kas kütlesi oluşturmaya çalışır. Mezomorf için asıl görev, kas kütlesindeki artışı kabartma çizimiyle birleştirmektir.
Endomorfa gelince, böyle bir kişi için vücut geliştirme öncelikle basının değerli küpleridir. Sallanmak için spor salonuna geldiğinde, pompalayarak bir rahatlama gövdesinin yapımını anlar.
Doğru bir eğitim, dinlenme ve beslenme programı oluşturursanız, 3 yıllık eğitimden sonra 15 ila 20 kilogram mezomorf ve endomorf kas artabilir. Ektomorfa gelince, onun için yaklaşık beş yıllık bir eğitim alacak. Böylece, acemi bir sporcu bu terimlere güvenle odaklanabilir.
Hızlı bir şekilde kas kazanmanıza yardımcı olan faktörler
- Kurtarma. Egzersiz sırasında ve sonrasında kaslar parçalanır ve dinlenirken aşırı derecede yenilenir. Bu nedenle, dinlenmek için yeterli zaman bırakmak önemlidir.
- Ektomorfların tüm ek yükleri en aza indirmesi çok önemlidir. Bu insanlar için temel sorun, genel güç ve enerji seviyesidir. Sonuç olarak, vücut çabuk yorulur ve vücudun uzun süre dinlenmeye ihtiyacı vardır.
- Doğru beslenme. Kaslarımız proteinden yapılmıştır. Bir öğün için, bu faydalı bileşenin 20 ila 30 gramını özümsemek mümkündür.
- Yaş da önemli. 40 yıl sonra, testosteron seviyeleri ve metabolik hız, 20 yaşından daha düşüktür. Sonuç olarak, kaslar daha yavaş büyür.
- Yeterli uyku. Günde en az 7 saat uyumak gereklidir. Aksi takdirde, beyin antrenman sırasındaki aşırı yoğunluğu tam olarak geliştiremeyecektir.
- Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek önemlidir. Sigara içiyorsanız - sigarayı bırakmanız gerekir, ayrıca zararlı bir şeyler içip tüketirseniz - tüm bunların zararı konusundaki tartışmalar hakkında konuşmayacağız, zaten "düşünürsünüz" biliyorsunuz, ancak bu maddelerle imkansız olacak kas kütlesi kazanmak için!
Kas Geliştirme İlerleme Aşamaları
Bunlardan sadece dördü var:
- Vücut hipertrofiye hazırlanır - 2 ila 4 ay sürer.
- Hipertrofinin çok aşaması 2 yıl daha.
- Hiperplazi - bir yıldan ikiye ekliyoruz.
- Vücut sistemlerinin adaptasyon dönemi.
İnsan gelişiminin bu aşamalarının her birine daha yakından bakalım.
1. Vücudu büyümeye hazırlamak
Bu, süredeki en hızlı aşamadır ve daha fazla kas büyümesinde en önemli rolü oynar.
Bir kişi direnç eğitimine girmeye başladığında, vücut için büyük bir strestir. Düzenli sınıf tekrarı ile vücudun sistemleri minimum enerji harcamayı öğrenir ve bu tür yüklerden etkilenmez.
Enerji sistemi ilk etapta geçersiz kılınır. Sonuç olarak, vücut antrenmandan önce olduğundan daha fazla enerji depolamayı öğrenir ve serbest bırakabilir.
Kaslar artık antrenmanı geliştirmek için daha az enerji kullanıyor çünkü kaslar merkezi sinir sistemi ile daha fazla uyum içinde çalışıyor. Eğitim insanı güçlendirir. Kaslarınız öğrenir ve eğitir.
2. Kas hipertrofisi
Bu aşamada, vücudun tüm sistemleri zaten yeterince hazırlanmıştır. Önemli kas hipertrofisi, ancak enerjinin ayarlanması ve doğru beslemenin gerçekleşmesi durumunda mümkündür.
Bu aşamada kas oluşumu meydana gelir, 2 yıl boyunca mevcut kas lifleri maksimuma çıkar.
Daha sonra, yeni kas hücreleri oluşturulur - hacim olarak artmak için yer alırlar.
3. Kas hiperplazisi
Bu aşamada hafif ağırlıklı özel bir yüksek hacimli antrenman yardımı ile kas liflerinin bölünmesini sağlamak mümkün hale gelir. Yeni oluşan ve büyüyebilen lifler sayesinde ek kas hacmi elde etmek mümkündür.
Bu aşamada, kasların boyutunu önemli ölçüde artırmak mümkündür. Sadece bir ila iki yıl içinde, 5-10 kilogram daha kas kütlesi kazanmak mümkün hale gelir. Bu, ağırlığı 70 kilogramdan 95 hatta 100 kg'a çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
Birçok vücut geliştiricisi, ikinci ve üçüncü dönemleri bir bütün halinde birleştirir - bu aşama 3 ila 4 yıl sürer, ancak maksimum kas kütlesi elde etmek mümkündür. Bu durumda ilerleme daha hızlıdır, çünkü hipertrofi ve hiperplazi birlikte çalışır, birbirini tamamlar ve yardımcı olur.
Sonuç olarak, maksimum kas kütlesi hacmini artırmak için vücut sistemlerinin yeteneklerinin maksimum göstergesini elde etmek mümkündür. Sonra ilerleme durur. Yenilenme için vücudun sistemik yeteneklerini yükseltmek gerekir - böylece daha fazla kasa hizmet etmek mümkün olur.
4. Vücut sistemlerinin eğitime alışma aşaması
Bu dönemde, kas büyümesini sınırlayan tüm vücut sistemleri gelişir. Bu aşamada, çeşitli sistemler üzerinde çalışın, sonuç olarak daha güçlü hale gelirler ve daha fazla kas yapmanızı sağlar.
Bunlar hangi sistemler?
- Enerji.
- Kardiyak.
- Kan dolaşımı.
- Gergin.
- Tendon.
Bu aşama süresiz olarak sürebilir. Temelinizi olabildiğince güçlü hale getirmeye çalışın, daha büyük kaslar oluşturun - ne zaman duracağınıza ve gelişimde neye daha fazla dikkat etmeniz gerektiğine kendiniz karar vermelisiniz.
Kas Geliştirmek İçin Yararlı İpuçları
- Güçlü farmakoloji kullanmayın - bu kas büyümesini hızlandıracaktır, ancak aynı zamanda vücutta bir dizi başka sorun ortaya çıkacaktır.
- Mantıklı bir antrenman programı sürdürün - tatlı bir nokta bulun, aşırıya kaçmayın veya uzun aralar vermeyin.
- Yeterli beslenme gereklidir, çünkü kaslar büyümek için yapı malzemelerine ihtiyaç duyar.
Denis Borisov'dan tavsiyeler içeren video - nasıl hızlı kas inşa edilir:
