Günde sadece 15 dakika vererek, evde steroid kullanmadan kollarınızı 45 cm'ye kadar pompalamanızı sağlayan gizli bir teknik. Evde kas inşa etmek için yola çıktıysanız, bunu yapmak oldukça mümkündür. Her şeyden önce, yüksek öz disipline ve birkaç spor ekipmanına ihtiyacınız var. Evde hızlı bir şekilde pazı yapmayı bilmek isteyen herkes en azından dambıl almalıdır. Ayrıca bir halteriniz varsa, bu harika. Herhangi bir okul stadyumunda bulunabileceğinden, yatay çubukla ilgili herhangi bir sorun olmamalıdır.
Yatay bir çubukla hızlı bir şekilde pazı nasıl yapılır?
Bicepsleri çalıştırmak için yatay çubuk üzerinde pull-up yapılmalıdır. Bunu yapmak için ters bir tutuş ve dar bir el pozisyonu kullanın. Daha rahat bir çekme için eldiven kullanmanızı öneririz. İlk set için mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Bundan sonra iki dakika dinlenin ve egzersizi tekrarlayın. Tekrar sayısını ikişer azaltarak.
Şimdi üç dakika dinlenin ve ilk sette yaptığınız aynı sayıda tekrar yaparak üçüncü sete geçin. Bir dakikalık dinlenmeden sonra son seti yapın, bir öncekine kıyasla tekrar sayısını iki azaltın.
Sınıfın ilk haftasında, bu program her iki günde bir yapılmalıdır. Bundan sonra, eğitim rejimini değiştirebilir ve arka arkaya üç gün çalışabilir, ardından aynı miktarda dinlenebilirsiniz. Derslerin sonuçlarını görmeniz yaklaşık bir ay sürecektir. Biceps ile birlikte latlar da güçlenecektir. İlerlemenizi hızlandırmak için bir halter ve dambıl gerekir.
Bir halterle pazı nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?
Bicepsleri çalıştırmak için dirsek ekleminin çalışmasına dayalı hareketleri kullanmak gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, tüm kol bukleleri etkili olacaktır. Burada hareketin genliğinin önemli olduğu unutulmamalıdır. Tam veya kısmi olabilir. Toplu çalışma için tam genlik kullanmanız gerekir ve kısmi genlik kas tanımını iyileştirecektir. Halterle çalışmaya başlamadan önce işiniz gerekli ağırlığı belirlemektir. Yeterince büyük olmalı, ancak aynı zamanda aşırı olmamalıdır, böylece hareket yapma tekniği bozulmaz. Biceps için bir halter uzatması yapmak için daha düşük tutuşlu bir spor ekipmanı almalısınız. Bundan sonra göğüs yönünde kaldırmak gerekir.
Dirsek eklemlerinizin hareketsiz kalması çok önemlidir. Sizin için kolaylaştırmak için onları vücuda bastırın ve bu pozisyonda tutun. Mermi sadece biseps ve sırt kaslarının eforu ile hareket etmelidir. Yörüngenin en alt konumunda, dirsek eklemlerindeki kolları tam olarak uzatmayın. Eklemlerdeki stresi azaltmak için hafifçe bükülmeleri gerekir.
Kısmi genlikte hareket gerçekleştirmek için dirsek eklemlerini bir destek üzerine yerleştirmek gerekir. Tabii ki, bir simülatör veya eğimli bir tezgah bunun için en iyi seçenektir. Bu izole bir harekettir, çünkü içinde sadece pazı çalışır ve sırt kaslarınızı kullanamazsınız.
Dambıl ile hızlı bir şekilde biceps nasıl yapılır
Dumbbell, biceps dahil olmak üzere vücuttaki tüm kasları çalıştırmak için mükemmel bir araçtır. Çalışmayı dambıl ve halterle birleştirerek maksimum etki elde edilebilir. Nefesinizi izlemek, nefes verirken mermiyi yükseltmek ve nefes alırken düşürmek çok önemlidir. Haftada iki kez dambıl ile biceps çalıştırabilirsiniz.
Belirli bir fiziksel uygunluk seviyeniz varsa, günde üç seans yapabilirsiniz. Vücudun iyileşmesi için zamana sahip olması gerektiğinden, daha sık antrenman yapmamalısınız. Bunun sadece olumlu bir etkisi olmaz, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabilir. Halter kullanarak evde nasıl hızlı bir şekilde pazı yapacağınızı merak ediyorsanız, size birkaç egzersiz sunuyoruz.
- 1. Egzersiz. Bir tabureye oturun ve pozisyonunuz mümkün olduğunca sabit olacak şekilde bacaklarınızı geniş açın. Bacakların arasında, içine sıkıştırılmış bir spor ekipmanı olan bir el bulunur. Hareketi gerçekleştirmenizi kolaylaştırmak için dirsek ekleminizi bacağınıza yerleştirin. Kolunuzu göğsünüze doğru bükmeye başlayın.
- Egzersiz numarası 2. Spor ekipmanlarını elinize alın ve fitball üzerinde yatar pozisyon alın. Bu durumda dengeyi korumak için ayaklarınızı yere koyun.
- Egzersiz numarası 3. Diz desteğinizi fitballun önüne yerleştirin. Spor malzemelerinin sıkıştırıldığı el topun üzerinde olmalıdır. Dengeyi korumak için serbest elinizi fitball üzerinde dinlendirin. Sadece pazı gücünü kullanarak bukleler yapmaya başlayın.
Tüm bu hareketler bir sette 15 ila 20 kez yapılmalıdır. Bu kadar. Ne söylemek istedim, soruyu cevaplayarak - evde biceps nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?
Evde pazı nasıl yapılır, buraya bakın:
