Kalça kaslarının yapısı, evde popo nasıl pompalanır, hangi egzersizler yapılmalı, antrenman sırasında sağlıklı beslenme, ne kadar sürede gözle görülür sonuçlar elde edebilirsiniz. Gluteal kasları pompalamak, sağlam bir yaklaşım ve özveri gerektiren oldukça karmaşık bir süreçtir. Güzel bir poponun anahtarı, kuvvet antrenmanı, dengeli bir diyet ve uygun bir günlük rejimin birleşimidir.
İnsan gluteus anatomisi
İnsan vücudunda uyluğun üç eşleştirilmiş gluteus kası vardır:
- Gluteus maximus kası … Vücuttaki en büyüğü. Rahiplerin dış şeklinin önemli bir bölümünü kaplar ve yüzeye en yakın yerde bulunur. Bu etli kütle bir elmas şeklindedir ve kalçaların geriye doğru çıkmasından ve sıkılmasından sorumludur. Başlıca işlevleri, insan vücudunu dik tutmaya yardımcı olmanın yanı sıra kalçayı bükmek. Liflerin yapısı pürüzlüdür, bir düğümde birbirine bağlanan demetler oluştururlar. Düzenleri birbirine paraleldir ve fiber bölmelerle ayrılırlar.
- Gluteus medius kası … Gluteus maximus'un altından kaynaklanır. Şekil bir üçgene benziyor. Bu kasın iki katmanı vardır - derin ve yüzeysel. Düzenlemeleri yelpaze şeklindedir, yani geniş kısım, ön gluteal çizgi ile sınırlanan iliumun dış yüzeyinden oluşur. Yukarıdan iliak kret ve aşağıdan arka kalça çizgisi ile ayrılır. Ayrıca, kas demetleri, büyük trokanterin dış alanına geri dönen büyük bir tendonda birleştirilir. Ana işlevi kalçayı kaçırmaktır. Gluteus medius ve minör kaslar kalça çizgisini oluşturur. Ön demetler kasılırsa, arka demetler dışa doğru dönerse uyluk içe doğru döner.
- Gluteus maximus kası … Dıştan, ortalamaya benzer, ancak çapı daha incedir. İlium kanadının dış yüzeyinden kalçaların ön ve arka çizgisinin ortasından kaynaklanır. Kas demetleri, femur kemiğinin büyük trokanterinin kenarına bağlanan bir tendona dokunmuştur. Gluteus maximus kasının işlevi ortadakiyle aynıdır. Destek bir bacağa aktarıldığında, pelvisin diğer tarafa eğilmesine yardımcı olur.
Bu kas gruplarının her birinin pompalanmasının kendine has özellikleri vardır. Mükemmel bir sonuç elde etmek için karmaşık egzersizler yapmanız gerekir.
Evde kıçınızı nasıl pompalarsınız?
Evde yapılan kalça egzersizleri, elbette, spor salonu ziyaretlerine göre verim kaybeder. Ancak, yükleri ustaca dağıtırsanız, oldukça iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. Antrenmanlar yarıda kesilmemelidir. Amacınız kalça hacmini azaltmaksa, düşük ağırlık, yüksek tekrarlı egzersizler yapın ve ayrıca haftada en az beş kez egzersiz yapın. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız, egzersizler daha az sıklıkta (haftada üç kez), ancak ağırlıklarla olacaktır.
Koşarak kıçınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalarsınız?
Kardiyo egzersizleri için kalçalarınızı pompalamak için harika. Sadece poponuzu sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun tüm bölgelerindeki yağların yakılmasına da yardımcı olurlar. Düzenli koşu, kalçaların güzel bir şeklini oluşturmaya yardımcı olmaz, ancak sadece onları tonlandırır, sıkılaştırır.
Kalça kaslarına yönelik bir koşu egzersiz programı belirli koşulları içermelidir:
- Koşmaya başlayın, vücudu ısıtın, ardından 10 dakika sonra keskin bir şekilde hızlanmanız gerekir. Bu manevra kaslar üzerinde çok fazla stres yaratacaktır.
- Tırmanma koşusu, gluteal kasları çalıştırmak için mükemmel bir iş çıkarır. Tepelerin olmaması için onları merdivenlerle değiştirebilirsiniz. Yön açısını daha sık değiştirmeye çalışın.
- Koşma hızınızı değiştirin: yavaştan hızlıya ve tam tersi şekilde geçiş yapın. Bu, kalorilerin aktif yanmasına katkıda bulunur.
- Yarış yürüyüşünü dışlamayın. Özgüllüğü, bir kişinin dünyanın yüzeyi ile sürekli temas halinde olması gerektiğidir.
- Kalçalarınız yüksekte koşun. Bu, alt gluteus kaslarını pompalar. Bu, ayak parmağından orta hızda yapılmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve avuç içlerinizi yere paralel döndürün, böylece dizleriniz onlara dokunsun.
- Shin süpürme ile koşmak da iyidir. Ayak parmağından yapılır, vücut hafifçe öne eğilir, alt bacağınızla rahiplere dokunmanız gerekir, tempo hızlıdır.
Koştuktan sonra kalçalarda ağrı olur, bu nedenle rahatsızlığı azaltmak için antrenmanın sonunda esneme yapılmalıdır. Kaslar için, pelvis geri çekildiğinde derin kıvrımlar faydalıdır. Çömelin ve kalçalarınızı dönüşümlü olarak sağ tarafa doğru hareket ettirin, sol bacağınızı geride bırakın veya tam tersi.
Ev işi sürecinde evde eşek nasıl pompalanır
Günlük aktivitelerinizden uzaklaşmadan gluteal kaslarınızı pompalayabilirsiniz. İşte bazı örnekler:
- Ayakta dururken ödevinizi yaparken, kalçalarınızı sıkın ve açın. Bunu en az üç yüz kez yapın. Son olarak kasları sıkın ve gücünüz yettiği sürece bu gergin durumda tutun.
- Dairede dolaşırken veya temizlik yaparken parmak uçlarında yürüyün. Zaman zaman farklı yönlerde yüksek vuruşlar yapın. Bu egzersiz sadece gluteal kasları değil, aynı zamanda uylukları ve baldırları da güçlendirecektir.
- Bir sandalyede, sürücü koltuğunda veya yolcu koltuğunda otururken, kalçalarınızı üzerlerine atlıyormuş gibi güçlü bir şekilde zorlayabilir ve gevşetebilirsiniz. Bu sayede rahiplerin şekli daha dışbükey ve net olacaktır.
- Küçük bir çocukla oynarken yere oturun ve kalçalarınız üzerinde hareket etmeye başlayın. Bu sadece bebeği eğlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kıçınızı daha esnek hale getirecektir.
Bu tür ev egzersizlerini istediğiniz zaman ve istediğiniz miktarda yapabilirsiniz. Zamanla, figürünüzde olumlu değişiklikler fark edeceksiniz.
Dambıl ile kıçını şişirmek için egzersizler
İnsan kalçalarının anatomisini bilerek, bağımsız olarak bir program hazırlayabilir ve tüm kas gruplarındaki yükleri birleştirebilirsiniz. Her egzersiz yaklaşık 4-5 set olarak yapılmalıdır.
Gluteus maximus kasları için aşağıdakiler etkilidir:
- dambıl hamleleri … İlk pozisyon: bacaklar düz, omuz genişliğinde ayrı durun. Bir adım öne çıkın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Eller yere indirilir ve her birinin dambıl vardır (ağırlık kendi takdirine bağlıdır), omuzlar düzeltilmelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bir bacak için 20-25 tekrar yapın, ardından diğerine değiştirin. Sırt öne eğilmez ve düz tutulur. Bu egzersiz aynı zamanda uyluğun ön kısmını da pompalayacaktır.
- kat ağız kavgası … Bir önceki egzersizden farklı olarak, bacaklar omuzlardan daha geniştir ve ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla dışa dönüktür. 5 kg dambıl (isteğe bağlı) alın ve sırtınızı dik tutarak yavaş bir squat yapmaya başlayın. En derin pozisyonda, üç saniye basılı tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin. Böylece uyluğun iç kaslarını tonlandıracak, onlara esneklik kazandıracaksınız. Dizlerin çoraplardan dışarı çıkmaması gerektiğini unutmayın.
- gluteal köprü … Dizleriniz bükülü ve omuz genişliğinde açık şekilde yere yatın. Bu pozisyonda pelvisinizi yavaşça kaldırmanız ve indirmeniz gerekir. Yükü artırmak için halter veya krep de kullanabilirsiniz. Sadece onları kalçalarına koy ve devam et. Kaldırırken, en yüksek noktada oyalanmanız ve kalçaları kuvvetlice sıkmanız gerekir.
Rahiplerin kasları için "sallanan bacaklar" egzersizleri
Bacak salıncakları, kalçaları, gluteal kasları geliştirdiği, popoyu şekillendirdiği, elastik hale getirdiği ve çıkıntılı kemikleri düzelttiği için çok etkili egzersizlerdir. En iyi sonuçlar ve daha fazla pompalama için salınım genliği maksimum olmalıdır.
Egzersizlerin nasıl yapıldığını düşünün:
- Ayakta dururken bacakları geriye doğru sallayın … Kolaylık sağlamak için bir sandalye alın. Dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ellerinizi sırtına koyun ve güçlü bir geri dönüş yapın. 17-20 tekrarı tamamladıktan sonra taraf değiştirin. Bir uzvunu kaçırırken kalçaları mümkün olduğunca zorlamak da önemlidir.
- Rahiplerin kasları için "sallanan bacaklar" egzersizleri … Diz çökün ve avuçlarınızı yerde dinlendirin. Bir bacağınızı yana çekin, 5 saniye bu pozisyonda tutun ve başlangıç pozisyonuna indirin. Bunu 20 kez tekrarlayın ve uzvunuzu değiştirin. Beş veya altı yaklaşım yapıyoruz. Belini düz tut.
- Sırtüstü pozisyonda yanal salınımlar … Yanınıza yatın ve dirseğinizi yere dayayın. Üst bacağınızı kaldırın, mümkün olduğunca yüksek tutun ve indirin. Vücut düz bir çizgide olmalı ve bacak asla dizde bükülmemelidir. 15 tekrar yapın ve taraf değiştirin. 4-5 yaklaşım yapıyoruz.
Kalçalar için tek bir egzersiz seti ağız kavgası olmadan tamamlanmaz. Bu sözde taban. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın veya biraz daha dar yerleştirin. Sırtınızı düz ve kalçalarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun. Hayali bir sandalyedeymiş gibi oturmaya başlayın, dizleriniz çoraplarınızın üzerine çıkmamalıdır.
Eller önünüzde uzanmış, nefes almak eşit, basını gergin tutun. Rahiplerin kaslarını daha iyi çalıştırmak için aşağı inin, mümkün olan en derin çömelmeyi yapın. 17-20 tekrar yapın. Vücudunuzu serin tutmak için bir dakikadan fazla dinlenmeyin. Birkaç haftalık böyle bir eğitimden sonra, halter şeklinde bir yük ekleyebilirsiniz.
Doğru rejimle birlikte kıçınızı ne kadar süre pompalayabilirsiniz?
Sadece ağız kavgası ile ideal formları elde edebileceğinize dair bir yanılgı var. Bu doğru değil. Kalçalar üzerinde fiziksel çalışma, bacakları pompalamak için entegre yaklaşımların yanı sıra doğru diyet ve dinlenme olmalıdır.
Diyetinizi izlemeye başlayın. Şeker ve un ürünlerinden kaçının. Kas inşa etmek için süzme peynir, yumurta, süt, peynir ürünleri, balık ve ette bulunan proteine ihtiyacınız var. Beslenme sağlıklı ve dengeli olmalıdır. Daha az kızarmış yiyecekler yiyin, kötü alışkanlıklardan (alkol, sigara) vazgeçin, daha az tuz yiyin. Günde 5-6 kez, ancak küçük porsiyonlarda yiyin.
Antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika ısındığınızdan emin olun. Ne yazık ki, genellikle ihmal edilir, ancak ısınma sayesinde kasları ve eklemleri ısıtır, elastik hale getirir ve böylece yaralanmayı önlersiniz. Isınma, antrenmanınızın verimliliğini artırır. Metabolik süreçler hızlanır. Sadece papaya bir ton vermek için değil, aynı zamanda onu pompalamak için ağırlıkların kullanılması tavsiye edilir.
Görünür bir eğitim sonucu elde etmek için onu atmamalısınız, bu normal bir süreçtir. Yeterli gücünüz olduğu sürece, haftada en az üç kez 40-50 dakika egzersiz yapın. Aynı zamanda, birkaç gün içinde hızlı bir dönüşüm beklemeyin. Bir hafta sonra sadece kalçaları sıkılaştıracaksınız, bir ay sonra hafifçe sıkacaksınız. Altı ay veya bir yıllık zorlu eğitimden sonra gerçekten fark edilir bir sonuç görülecektir. Etki hemen görünmezse umutsuzluğa kapılmayın, egzersize devam edin ve yükü artırın.
Günlük rutini hatırla. Uyku dolu, en az yedi saat olmalıdır. Eşek nasıl pompalanır - videoya bakın:
Kıçınızı evde pompalamak oldukça mümkün. Ana şey, kendiniz için bir hedef belirlemek ve temel ipuçlarına uymaktır. Asansöre binme alışkanlığından vazgeçin, yürüyün, daha sık yürüyün, çünkü adımların yarattığı titreşimler kan dolaşımını arttırır ve sadece kalçaları sıkmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun genel durumunu da iyileştirir.
