Genetik potansiyeliniz aktif olarak kas kütlesi kazanmanıza izin vermiyorsa vücut geliştirme yapmalı mısınız? Büyük şampiyonların sırlarını açığa çıkarmak. Kaslar hakkında kasılmaları açısından konuşursak, bunlar tek bir mekanizma değildir. Liflerin sadece bir kısmı egzersizde yer alır. Kuvvet antrenmanı, glikolitik lifleri veya daha büyük ölçüde 2B tipini kullanır. Bu nedenle, kaslarınızda bu türden ne kadar çok lif varsa o kadar iyidir. Bugün soruyu ayrıntılı olarak cevaplamaya çalışacağız - zayıf bir kas lifi bileşimi ile nasıl antrenman yapılır.
Kas kompozisyonu nasıl değerlendirilir?
En basit ve en etkili olanı Nilsson testidir. Bunu yapmak için, her kas grubu için izole edilmiş bir hareket seçmeniz gerekecektir. Bu durumda, tüm bu hareketleri tekniğe tam olarak uygun olarak gerçekleştirmelisiniz.
Maksimumun yüzde 80'i olan bir ağırlık kullanın ve başarısızlığa çalışın. Elde edilen sonuçlar şu şekilde yorumlanmalıdır:
- En fazla yedi tekrar için, glikolitik liflerin hakimiyetindesiniz.
- 8 ila 12 tekrar yapılırsa, liflerin çoğu oksidatif-glikolitik tiptedir.
- 12'den fazla tekrar yaptıysanız, kaslarınız esas olarak oksidatif tiptedir.
Zayıf kas lifi bileşimi ile nasıl antrenman yapılır?
Kaslarınızın çok fazla oksidatif lif içerdiğini belirlediyseniz, bileşim zayıf olarak kabul edilir ve kütle kazanmanız zor olacaktır. Genetikle savaşmak elbette çok zor olsa da umutsuzluğa kapılmaya gerek yok. Bu durumda, hızlı bir sonuç için beklemeniz gerekmediği için sabırlı olmanız gerekecektir.
Zayıf kas kompozisyonu ile antrenman yapmak için iki yoldan birini seçebilirsiniz. Bunlardan ilki, maksimum miktarda içerdikleri için oksidatif lifleri eğitmektir. Bugüne kadar, bu tip lifleri eğitmenin en etkili yolu, özü statik-dinamik yük kullanımına dayanan Seluyanov sistemidir.
Ancak orta ve hafif ağırlıklarla çalışırken başka bir yoldan gidebilir, yani setlerdeki tekrar sayısını artırabilirsiniz. Tekrar sayısı 15'ten fazla olmalıdır. Yavaş bir tempoda da çalışabilirsiniz, bu da oksidatif liflerin çalışmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, bu yöntemlerin kaslarınızın bileşimini değiştirme yeteneğine sahip olmadığını unutmayın. İkinci eğitim yolu, tam olarak kompozisyonu değiştirmeyi amaçlamaktadır. Bilim adamları, liflerin eğitimin etkisi altında türlerini değiştirebileceğini bulmuşlardır. Bu süreçten özel bir gen sorumludur. Lif tipinde bir değişiklik elde etmek ve sonuç olarak oksidatif olanlardan glikolitik lifler elde etmek için, glikolitik liflerin eğitim modunda çalışmak gerekir:
- 5 ila 10 tekrar için ağır ağırlıklar kullanın.
- Çok ağır ağırlıklarla 1 ila 3 tekrar yapın.
- Orta ve hafif ağırlıklarla antrenman yaparken patlayıcı bir tarzda çalışın.
Ayrıca, şimdi size özü 1 ila 15 tekrar aralığı olan bir piramit kullanmak olan kötü kompozisyon sorununa kendi çözümümüzü sunacağız. Bu uygulama yöntemini pratikte test ettik ve sonuçlardan memnun kaldık. Muhtemelen, bu yöntemin etkinliği, yalnızca piramidin oksidatif lifleri glikolitik olanlara dönüştürme yeteneği ile değil, aynı zamanda oksidatif tipte kalan liflerin geliştirilmesiyle de ilişkilidir.
Eğitim şeması aşağıdaki gibidir:
- 1. Çalışma Seti: 3 tekrar için 1RM'nin %85'i;
- 2. çalışma seti: 2 tekrar için 1 tekrarın %90'ı;
- 3. çalışma seti: 1 tekrar için maksimum 1 tekrarın %95'i;
- 4. çalışma yaklaşımı: Maksimum tekrarlar için maksimum 1 tekrarın %70'i.
Şimdi bu antrenman rejiminde kullanılması gereken yükün ilerleyişinden bahsedelim. Her derste, son sette 20 tekrarı tamamlama hedefiniz olmalıdır. Başarılı olursanız, tüm setlerdeki ağırlıkların ağırlığını yüzde iki buçuk artırın. Uzun bir süre boyunca 20 tekrara ulaşamıyorsanız, çalışma ağırlıklarını aynı yüzde 2,5 oranında azaltın ve son sette 23 ila 25 tekrar hedefleyin. Bu eğitim metodolojisinin, kasları daha fazla oksidatif lif içeren sporcular için tasarlandığını hatırlayın. Ayrıca sadece temel hareketlerde kullanılmak üzere tasarlanmıştır.
Zorluklar için eğitim ipuçları
tatil planlaması
Haftalık egzersiz dinlenmenizi henüz planlamıyorsanız, bunu yapmanın tam zamanı. Farklı parametrelerin dinlenme süresini etkilediğini hatırlamalısınız, ancak asıl olanlar eğitimin hacmi ve yoğunluğudur. Ne kadar yükseklerse, ders programınızda o kadar fazla dinlenme haftanız olmalıdır. Bu konuya bireysel olarak yaklaşmanız gerektiği açıktır, ancak birkaç genel öneride bulunabilirsiniz:
- Minimum frekansı kullanın - 3 hafta egzersiz yapın ve bir hafta dinlenin.
- Maksimum sıklığı kullanın - 8 haftalık ders, bir haftalık dinlenme ile değiştirilir.
Eğitim süreci nasıl planlanır?
Antrenmandaki haftalık duraklamalar, kendiliğinden değil, makul olmalıdır. Bir duraklamanın bir eğitim döngüsünün mantıklı sonucu olacağı böyle bir sınıf programı oluşturmak gerekir. Bu durumda, minimumdan maksimuma artışını ifade eden yükün döngüsünü hatırlamak uygundur.
Bizim durumumuzda haftalık duraklama, maksimum yük süresinin mantıklı bir devamı olarak görülmektedir. Maksimum yüklerin kullanıldığını varsayan bir program kullanıyorsanız, duraklamaların varlığı sorusu kesin süreleri değil, daha önemlidir.
Haftalık bir mola hiçbir çaba gerektirmese de, performansta düşüşe yol açabileceğinden, bu tüm vücut geliştiriciler için faydalı olmayacaktır. Farklı bir planın yüklerinin varlığında vücudun daha hızlı iyileştiği de unutulmamalıdır. Bu nedenle dinlenme haftasında koşu, yüzme vb. aktivitelerle uğraşılması önerilebilir. Burada önemli olan nokta bu yüklerin aşırı olmamasıdır.
Bu videoda kas lifi sınıflandırması hakkında daha fazla bilgi edinin:
