Yeni kas lifleri oluşturduğundan emin olmak için vücudunuzu nasıl şok edeceğinizi öğrenin. Bilim adamları, hipertrofi süreçlerini uyarmanın bir yolu olarak kan akışı kısıtlama eğitiminin etkinliğini kanıtladılar. Bu eğitim yaklaşımının tamamen delice olduğunu düşünseniz bile, araştırmalar aksini gösteriyor. Bugün bu konuyu mümkün olduğunca ayrıntılı olarak ele alacağız.
Kanın kaslara erişimini kısıtlamak için turnike veya düzenli elastik bandaj gerekir. Deneyimli sporcular, seans sonunda bu tekniğin kullanılmasını tavsiye eder. Egzersizler önce normal bir tarzda, orta ve ağır yüklerle yapılmalıdır. Ancak o zaman izole hareketler kullanılarak kan akışı kısıtlama eğitimi yapılabilir.
Artık çok sayıda farklı eğitim yöntemi olmasına rağmen, ortak noktaları çoktur, çünkü yeni bir şey bulmak oldukça zordur. Şu anda sadece çalışan sistemlerden bahsediyoruz ve yeni bir yaklaşım denemek istiyorsanız, o zaman kan akışı kısıtlama eğitimi olabilir.
Bu yeni bir sistem değil, doksanlı yıllarda Japonya'da aktif olarak kullanılıyordu. Bu konudaki bilimsel araştırmaların çoğu tam olarak bu zamana tarihlenmektedir. Bu yaklaşımın etkinliği için yeterli kanıt olmasına rağmen, pek çok sporcu bunun farkında değildir. Şimdi bu durumu değiştirmeye çalışacağız ve hatta eğitim sürecinin organizasyonu fikrinizi alt üst edebiliriz.
Kan akışı kısıtlama egzersizi nasıl çalışır?
Şimdi bahsettiğimiz eğitim yöntemi, çalışan kaslara giden kan akışını kısmen sınırlamaktır. Bunun için ekstremiteye sıkı bir bandaj (turnike) uygulanmalı ve dinamik egzersizler yapılmalıdır. Sonuç olarak, pratik olarak arteriyel olanı etkilemeden venöz kan akışını yavaşlatırsınız. Kan kas dokusuna girer ve içlerinde tutulur.
Sporcular sürekli olarak ilerlemeyi hızlandırmak için yeni yollar ararlar ve birçoğu için kan akışı kısıtlama eğitimi geriye doğru bir adım gibi görünebilir. Kan akışını sınırlamada neyin yararlı olabileceğini hemen hayal etmek mümkün değildir. Kanın kaslara erişimini tamamen engellemenin imkansız olduğunu hatırlamak önemlidir.
Daha önce de söylediğimiz gibi, arteriyel değil, sadece venöz kan akışını yavaşlatmak gerekir. Şu anda, bu eğitim metodolojisinin işleyişi için üç mekanizma bulunmaktadır. Birçoğunuz pompalamayı duymuşsunuzdur, ancak bunu yalnızca kan akışını kısıtlama egzersizleri sırasında tam olarak deneyimlemek mümkündür.
Kanın çıkışını bloke ederek kas lifleri kanla dolup taşar ve bunların patlaması veya büyümesi gerekir. Ayrıca, kanla taşmaları sırasında hedeflenen kasların oksijenlenmesindeki düşüşü de hatırlamalısınız. Buna cevaben vücut, çalışmalarında büyük hızlı tip lifler kullanmaya başlar ve hipertrofi süreçlerini harekete geçirir. Bu tekniğin üçüncü çalışma mekanizması, kas dokusu liflerinin büyümesinin güçlü bir uyarıcısı olan laktik asit konsantrasyonundaki bir artıştır.
Doksanlarda bu konuyla ilgili çok sayıda araştırma yapıldığını zaten belirtmiştik. Dahası, bilim adamları deneylerinde sadece sporcuları değil, aynı zamanda hasta, yatalak insanları da kullandılar. Sonuç olarak yatalak hastalarda kan akımı kısıtlanarak kas erimesi ve zayıflaması engellenmiştir. Böyle bir durumda herhangi bir eğitimden söz edilemeyeceği oldukça açıktır.
Bilim adamları, bacak kaslarındaki kana sınırlı erişimle basit bir yürüyüşün bile güçlerini artırabileceğini ve kütle kazanabileceğini bulmuşlardır. Bununla birlikte, kasların önemli bir direnci aşması gerektiğinde, kan akışı kısıtlama eğitimi ile en iyi sonuçlar elde edilmiştir. Orta ağırlıklar kullanıldığında bile, hipertrofi süreçlerinin oranı yaklaşık üçte bir oranında arttı. Eğitimin ilk aşamalarında, bu yaklaşımın, büyük ağırlıklar kullanıldığında olağan sıkı çalışmaya kıyasla daha etkili olduğunu unutmayın.
Kan akışı kısıtlama eğitimi nasıl doğru yapılır?
Bilim adamları henüz hipertrofi sürecinin tüm sırlarını açıklamadılar ve buradaki ana rolün metabolik strese ait olduğuna inanıyorlar. Bu terim altında, fiziksel aktivitenin etkisi altında aktif olarak ilerleyen enerji süreçlerinin metabolitlerinin oluşumunu ve birikimini anlamak gerekir. Bu, en açık şekilde, kasların oksijen eksikliği koşullarında çalıştığı anda kendini gösterir.
Kan akışı kısıtlama eğitimi ile yaptığımız şey budur. Hipertrofi süreçlerini aktive eden ana metabolitler, laktat "laktik asit", hidrojen ve inorganik fosfat iyonlarıdır. Bilim adamlarına göre, aktivasyonunun çeşitli yöntemlerini kullanarak anabolik arka planı artıran bu maddeler, örneğin büyüme faktörlerinin hızlandırılmış sentezi, hücre yapılarının ödemi vb.
Nispeten yakın zamanda, bu soruna ayrılmış büyük ölçekli bir çalışma hakkında bir rapor yayınlandı. Bu çalışmanın yazarları ünlü spor bilimcileri Jeremy Lennecke ve Jacob Wilson'dı. Kan akışı kısıtlama eğitimi yürütmek için en uygun stratejiyi bulmak için oklüzal eğitimin tüm olası yönlerini analiz ettiler.
Çalışma sırasında oklüzal yürüme ve kaldırma karşılaştırıldı (çalışma maksimumun yüzde 20-40'ı ağırlıklarla yapıldı). Sonuç olarak, bilim adamları, oklüzal kaldırmanın hipertrofi için en uygun eğitim türü olduğu sonucuna vardılar. Ancak kan akımı kısıtlaması ile yürümek de hafife alınmamalıdır.
Bu tür fiziksel aktivite, yaralanma rehabilitasyonu için mükemmel bir çözüm olabilir. Yukarıdakilerin tümüne ek olarak, çalışmanın yazarları, setler arasındaki duraklama süresinin 30 saniyeye düşürülmesinin, kas dokularının kanla daha eksiksiz doldurulmasına katkıda bulunduğunu ve laktik asit konsantrasyonunu artırdığını kanıtladı.
Kan akışı kısıtlaması ile antrenman sırasında optimal kas kasılma modunu belirlemek olan bağımsız bir çalışma yürüten Dr. Thibault'un çalışmasını da hatırlamak gerekir. Hareketin eşmerkezli ve eksantrik evrelerini karşılaştırdılar.
Klasik antrenmanda eksantrik faz hipertrofi üzerinde en büyük etkiye sahipken, kan akımı kısıtlamalı antrenmanlarda bunun tam tersi sonuçlar elde edilmiştir. Kas dokusunun büyüme süreçlerini başlatmanıza ve hızlandırmanıza izin veren eşmerkezli fazdır. Yukarıdakilere dayanarak, maksimum pompalamayı ve laktat konsantrasyonunu artırmayı hedeflemelisiniz.
Sıkı bir bandaj nasıl doğru şekilde uygulanır?
Yukarıda bahsettiğimiz çalışmalarda, maliyeti birkaç bin dolara ulaşan özel pahalı aksesuarlar kullanıldı. Pnömatiktirler, bu da cihazın çalışma kolundaki basıncını kontrol etmenizi sağlar. Bilim adamları, arteriyel sistolik basınç göstergesinden yola çıktılar ve 160 ila 200 milimetre cıva kurdular.
Ancak, kan akışı kısıtlama egzersizleri yapmak için bu aksesuarların tümünü satın almanıza gerek yoktur. Belirlenen görevleri çözmek için, uzunluğu uzuvları birkaç kez sarmanıza izin veren elastik bir bandaj oldukça uygundur. Aslında, aksesuar için temel gereksinim olan bandajın uzunluğudur. Ek olarak, doğru şekilde uygulanmalıdır:
- omuzlar - pazılarda mümkün olduğunca yüksek;
- belki - gluteal kıvrımın altında.
Belirtilen yerlerin altına bir bandaj uygularsanız, venöz kan akışını en uygun şekilde yavaşlatamazsınız, bu da tüm seansın etkinliğinde bir azalmaya yol açacaktır.
Bandaj ne kadar sıkı olmalı?
Bandaj belirtilen yerlere uygulanmalı, ancak aynı zamanda rahatsızlığa neden olmamalıdır. Durumunuzu değerlendirmek için on puanlık bir ölçek kullanırsanız, bandajı kullandıktan sonra "yedi" ye karşılık gelmelidir. Bunu nasıl tanımlayacağınızı öğrenmeniz kesinlikle zaman alacaktır. Çoğu zaman, birkaç denemeden sonra sporcular her şeyi doğru yapar.
Bir kez daha, arteriyel kan akışına dokunmadan sadece venöz kan akışını yavaşlatmanız gerektiğini hatırlatırız. Bandaj çok sıkıysa, tüm dolaşım durur ve bu da ciddi sorunlara neden olabilir. Ayrıca unutulmamalıdır ki, kan akımı kısıtlaması olan bir derste ne kadar çok iş yapılırsa kas dokusunun büyümesi o kadar aktif olacaktır.
Bandajın genişliği de önemlidir. Çalışmalar sırasında, geniş manşet kullanımı nedeniyle, uzuv üzerinde daha az baskı ile kan akışının yavaşladığı bulundu. En iyi sonuçları elde etmek için yapmanızı tavsiye ettiğimiz şey budur. Çoğu zaman, elastik bir bandaj beş santimetre genişliğindedir ve bu oldukça yeterli olacaktır.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi seans sonunda kan akımı kısıtlama eğitimi yapılmalıdır. Ayrıca, şu anda temel hareketleri yapmamalı, kendinizi izole olanlarla sınırlandırmalısınız. Çalışma ağırlığı maksimumun yaklaşık üçte biri kadar olmalıdır. Sonuç olarak, ilk sette 20 ila 25 tekrarı tamamlamanız gerekir. Setler arasındaki duraklama, metabolik stresi artırmak için 0,5 dakikadır. Setler arasındaki bandajı çıkarmayın, çünkü metabolik stres azalacaktır ve istediğiniz sonuçları elde edemezsiniz.
Bu hikayede kan akışı kısıtlama eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinin:
