Durgun kas büyümesi sorunu sporcular için önemlidir. Ne yazık ki, herkes bu durumun üstesinden nasıl geleceğini bilmiyor. Durgunluktan kurtulmanın birkaç sırrını öğrenin. Antrenman programını değiştirmeden vücut geliştirmede nasıl ilerleyeceğinizden bahsetmeden önce, durgunluk durumunun nedenini anlamalısınız. İnsan vücudunun her türlü dış uyaranlara, acı verici duyumlara ve patojenlere tam olarak uyum sağlayabildiğini herkes çok iyi bilir. Bu adaptasyon için gereken süre her kişi için bireysel olmakla birlikte ortalama 2 ila 4 aydır. Bundan sonra, vücut strese tamamen alışır.
Çoğu sporcu, antrenman programlarını hazırlarken standart egzersizlere odaklanır: ağız kavgası, bench press, deadlift vb. Bu kesinlikle doğrudur, çünkü temel alıştırmalar göz ardı edilmemelidir. Ancak vücut yavaş yavaş adapte olur ve eğitimin etkinliği azalır. Yüzüstü pozisyonda bench press yapmaya başladığınızda, vücut onu neyin beklediğini zaten biliyor ve işi mümkün olduğunca enerji yoğun hale getirmek için mümkün olan her şeyi yapacak. Bu nedenle kasları şoka sokmak gerekir. Ve şimdi önerilerin kendileri.
İlerlemek için çalışma ağırlığınızı artırın
En kolay yol, kasları daha fazla yüklemek için çalışma ağırlıklarını arttırmaktır. Durgunluk anında ilk gelen bu fikirdir. Bir yük ekleyerek, daha önce böyle bir yük yaşamadıkları için kasları şok durumuna sokarsınız.
Bugüne kadar, kasları ciddi şekilde yükleyebileceğiniz ve hacimlerini artırmaya zorlayabileceğiniz her türlü piramit kütlesi yaratılmıştır. Ayrıca sözde rekabet yöntemini de önerebilirsiniz. Aşağıdaki gibidir.
Antrenmana geliyorsunuz ve aynı egzersizlerde, ancak mümkün olan maksimum ağırlıkla çalışmaya başlıyorsunuz. Bu durumda, her egzersizde mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışmalısınız. Sonuç olarak, önceki ağırlık size artık yeterli görünmeyecek ve yükü artırabileceksiniz. Her şeyi daha anlaşılır kılmak için aşağıdaki örneği verebilirsiniz.
Daha önce 90 kilo bench press yapıyordunuz ve müsabaka antrenmanı sırasında 120 tane sıktınız. Bir sonraki seansta, önceki 90 kilo kesinlikle yeterli olmayacak ve 90 kilo ile aynı sayıda tekrar yaparak sadece on tane daha ekliyorsunuz.
İlerlemek için hareketlerin hızını değiştirin
Egzersizin hızının değiştirilmesi, tüm eğitim oturumunun etkinliğine de katkıda bulunur. Çalışma ağırlığındaki artış ve egzersiz hızının birleştirilmesiyle daha da büyük sonuçlar elde edilebilir. Ağırlığı artırdıkça hız aynı anda düşecek ancak uyguladığınız efor artacaktır.
Ayrıca kilo verebilirsiniz, ancak hızınızı artırabilirsiniz. Ancak bu durumda egzersizin teknik açıdan mümkün olduğu kadar doğru bir şekilde yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Bazen sporcular hız için tekniği feda eder, ancak bu durumda bir sonraki tekrar için güç kalmayana kadar başarısız olmak için çalışmak gerekir.
Açıyı değiştirmek ilerlemenize yardımcı olacaktır
Antrenman programının kendisini değiştiremez ve aynı egzersizleri yapamazsınız. Bu durumda, asıl görev eğim açısını değiştirmek olacaktır. Aynı bench press'i yüzüstü pozisyonda yapıyorsunuz, ancak bench kaldırılmış veya alçaltılmışken kas eğitimi farklı olacak ve ilerleme durmayacak.
Ayrıca herhangi bir egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, daha düşük çömelme yaparken, bu durumda her şeyi azaltmak, ancak tekrar sayısını eklemek daha iyidir.
Ayrı olarak, deadlift hakkında söylemek istiyorum. Halter ilk önce yörüngenin yarısına kadar kaldırılabilir ve bir sonraki yaklaşımda spor ekipmanını yere indirmeyin. Ancak üçüncü yaklaşımda, hareketi tam genlik ile verimlilik takip eder. Herhangi bir egzersizde açıyı değiştirmenin tonlarca yolu vardır ve biraz yaratıcı olmanız gerekir.
Ekipman değiştirme ve ilerleme
Ayrıca, antrenman programını değiştirmeden vücut geliştirmede nasıl ilerleneceğine dair çok basit ve erişilebilir bir tavsiyedir. Sadece kabuğu değiştiriyorsun. Örneğin, daha önce halterle çalıştıysanız, onları bir halterle değiştirin. Bu, kasları bilinmeyen bir uyaranla yükleyecek ve ilerleme devam edecektir.
Tüm antrenmanın etkinliği, spor ekipmanı değiştirme sıklığına bağlıdır. En iyi seçenek ağırlıkları her ay değiştirmek olacaktır. Frank Zane gibi birçok vücut geliştirme yıldızı bunu haftalık olarak yaptı. Burada herhangi bir kısıtlama yoktur. Sadece vücudunuzu dinleyebilmeli ve buna göre karar verebilmelisiniz.
İlerlemek için aktivitenizin yoğunluğunu ayarlayın
Ve son olarak, antrenman programını değiştirmeden vücut geliştirmede ilerlemek için yoğunluğunu değiştirebilirsiniz. Setler arasındaki dinlenme süresini değiştirseniz bile, kaslar alışık olmadıkları yeni bir modda çalışmak zorunda kalacaklar. Burada aşağıdaki döngüselliği kullanabilirsiniz:
- Setler arasındaki dinlenme molasını azaltın ve ancak gücü yeniden kazandıktan sonra hareketi gerçekleştirmek için tekrar başlayın.
- Dinlenme süresini artırarak kaslarınıza tasarruf modunda çalışma fırsatı verirsiniz.
Bir süre sonra antrenman seansının önceki yoğunluğuna dönmelisiniz ve yine bununla kasları şaşırtıyorsunuz. Ana şey, vücudun strese uyum sağlamasına izin vermemek ve ilerlemeye devam edeceksiniz.
Bu makaleyi okuduktan sonra, eğitim programını değiştirmeden vücut geliştirmede ilerleyebileceğiniz birkaç güçlü araç emrinizde. Genel olarak, bugün söylenen her şey yeni başlayanlara değil, daha deneyimli sporculara yöneliktir.
Halihazırda belirli bir vücut geliştirme seviyesindeyseniz ve şimdi bir sonrakine geçmek istiyorsanız, bu öneriler bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Yukarıda açıklanan yöntemlerin ana avantajı, eğitimin daha çeşitli hale gelmesi ve sadece kasları değil, kendinizi de şaşırtabilmesidir. Eh, sonuç yeterince çabuk gelecek.
Bu videoda vücut geliştirmede ilerlemenin ek yolları hakkında bilgi edinin:
